Йога против стресса: успокаивающие асаны и дыхание

Состояние хронического стресса стало настолько привычным, что многие перестают его замечать, пока оно не перерастает в эмоциональное выгорание или физическое недомогание. К вечеру тело напоминает натянутую струну: плечи подняты к ушам, в пояснице ноет — знакомое многим ощущение, с которым помогают справиться специальные упражнения для снятия боли, а ум продолжает прокручивать списки дел, не давая уснуть.

Стресс в малых дозах мобилизует и помогает сконцентрироваться, но хронический стресс действует ровно наоборот. Он истощает нервную систему, снижает концентрацию и провоцирует вполне реальные болезни. В целом, ответ на вопрос, чем полезна йога, охватывает и физическое, и ментальное здоровье, а практика для снятия стресса — одно из самых востребованных её применений.

Скептицизм по отношению к йоге часто рождается из заблуждений. Кажется, что для занятий нужна природная гибкость, час свободного времени и полная тишина — роскошь в повседневной жизни. Однако йога для снятия напряжения — это не акробатика и не эзотерический ритуал. Это научно обоснованная система управления своим состоянием. В этом руководстве мы разберём, как простые движения и работа с дыханием помогают «перезагрузить» нервную систему.

Чтобы понять, как работает йога против стресса, заглянем в устройство вегетативной нервной системы. Она действует автономно и состоит из двух отделов:

1. Симпатическая нервная система («бей или беги»): активируется в ответ на угрозу. Организм выбрасывает в кровь адреналин и гормон стресса кортизол, сердцебиение учащается, мышцы напрягаются.
2. Парасимпатическая нервная система («отдыхай и переваривай»): отвечает за расслабление, восстановление ресурсов и спокойный сон.

Проблема современного человека в том, что симпатическая система почти всегда гиперактивна. Представьте нервную систему как автомобиль: симпатическая ветвь — это педаль газа, а парасимпатическая — педаль тормоза. Йога учит плавно нажимать на тормоз, когда это необходимо.

Медленные, осознанные движения в связке с глубоким дыханием посылают мозгу сигнал: «Опасности нет, можно расслабиться». Вот как это работает:

• Снижение уровня кортизола: Практика йоги помогает снизить активность задней области гипоталамуса (симпатической области, отвечающей за реакцию «бей или беги»), что уменьшает выработку гормона стресса кортизола¹.
• Повышение уровня ГАМК: Йога может повышать секрецию нейротрансмиттеров, в частности гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые снижают тревожность и улучшают настроение².
• Стимуляция выработки серотонина: Асаны йоги способны влиять на скорость возбуждения серотониновых нейронов, увеличивая выработку и высвобождение «гормона счастья»³.
• Стимуляция блуждающего нерва (Vagus Nerve): это главный нерв парасимпатической системы. Глубокое диафрагмальное дыхание и определённые позы (например, наклоны) тонизируют блуждающий нерв, помогая замедлить сердечный ритм и снизить артериальное давление.
• Расслабление мышц: Хронический стресс буквально застревает в теле в виде мышечных зажимов. Успокаивающие асаны мягко вытягивают эти зоны, улучшая кровообращение и снимая физическое напряжение.

Многие упражнения в йоге прямо или косвенно влияют на нервную и гормональную системы. Ниже — успокаивающие асаны, которые идеально подходят для вечерней практики. Они не требуют силы или гибкости. Их главная цель — переключить режим работы вашей нервной системы.

Важное примечание: для выполнения этих поз вам не нужно специальное оборудование. Подойдёт ковёр, а вместо блоков и болстеров (валиков) используйте свёрнутые одеяла и плотные подушки. Комфорт — ключ к расслаблению.

1. Марджариасана / битиласана (поза кошки / поза коровы)

Чем полезна: это мягкая динамическая связка, которая снимает напряжение со всей линии позвоночника. Она синхронизует движение с дыханием — первый шаг к успокоению ума. Идеальна для тех, кто провёл день сидя за компьютером.

Пошаговая инструкция:

1. Встаньте на четвереньки. Запястья расположите строго под плечами, колени — под тазом.
2. Вдох (поза коровы): плавно прогните спину вниз, потянитесь грудной клеткой вперёд и вверх.
3. Выдох (поза кошки): округлите спину, отталкиваясь руками от пола. Подбородок направьте к груди.
4. Продолжайте движение в ритме своего дыхания 5–10 циклов.

На что обратить внимание: двигайтесь плавно, без рывков. Если у вас чувствительные колени, подложите под них сложенное одеяло.

2. Шашанкасана / баласана (поза зайца / поза ребёнка)

Шашанкасана, ‘поза зайца’, — одна из базовых асан для расслабления, близкая к позе ребёнка (баласане). Она обладает успокаивающим и охлаждающим действием. В исследовании 2016 года комплекс йоги со статическими удержаниями (включая шашанкасану) показал большую эффективность по снижению уровня стресса в сравнении с равной по длительности практикой шавасаны⁷.

Чем полезна: одна из самых мощных поз для «заземления» и снятия тревожности. Мягко растягивает мышцы спины, бёдер и лодыжек. Давление лба на опору рефлекторно успокаивает ум.

Пошаговая инструкция:

1. Из положения на четвереньках соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину таза.
2. На выдохе опустите таз на пятки.
3. Наклоните корпус вперёд, опуская живот между бёдрами, а лоб — на коврик.
4. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела ладонями вверх.
5. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут, дыша глубоко.

На что обратить внимание: если таз не достаёт до пяток, положите между ними подушку. Если лоб не касается пола, подложите под него опору. В этой позе не должно быть напряжения.

Противопоказания к выполнению: высокое кровяное давление, межпозвоночные грыжи, головокружение.

3. Супта матсиендрасана (скрутка лёжа)

Чем полезна: мягкие скрутки снимают напряжение с мышц вдоль позвоночника, могут улучшить пищеварение (которое часто страдает от стресса) и оказывают балансирующее воздействие на нервную систему.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Согните правую ногу в колене.
3. На выдохе плавно опустите правое колено влево, стремясь к полу.
4. Голову поверните вправо. Старайтесь удерживать правое плечо прижатым к полу.
5. Задержитесь на 5–10 глубоких дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

На что обратить внимание: если колено не опускается на пол, а плечо поднимается, подложите под колено подушку. Скрутка должна быть комфортной.

4. Випарита карани (поза согнутой свечи, или ноги на стене)

Перевёрнутые асаны позволяют естественным образом замедлить дыхание, стимулируя блуждающий нерв и активируя парасимпатическую нервную систему⁹. Випарита карани мудра — ‘поза согнутой свечи’ — помогает привести в баланс нервную систему, избавиться от стресса и тревожности, а также способствует нормализации кровяного давления и улучшению концентрации⁶.

Чем полезна: это «королева» восстанавливающих поз. Перевёрнутое положение облегчает венозный отток от ног, снимая усталость и отёчность, улучшает циркуляцию лимфы и почти мгновенно включает парасимпатическую нервную систему.

Пошаговая инструкция:

1. Сядьте боком к стене.
2. Плавным движением развернитесь на спину, одновременно закидывая ноги на стену.
3. Придвиньте таз как можно ближе к стене. Под таз или поясницу для большего комфорта можно подложить плоскую подушку.
4. Руки раскиньте в стороны или положите на живот.
5. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 15 минут.

На что обратить внимание: практику выполняют на пустой желудок. При дискомфорте в пояснице обязательно используйте опору под таз. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди.

Противопоказания: высокое давление, болезни сердца, повышенное внутриглазное давление, заболевания лёгких, грыжи, травмы позвоночника.

5. Шавасана (поза мертвеца)

Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана. Она удаляет усталость и даёт возможность уму (и всему телу) расслабиться⁵.

Свами Сватмарама, «Хатха-йога прадипика»

Многие новички пропускают эту позу, считая её пустой тратой времени, и это большая ошибка. Шавасана — это практика осознанного, полного расслабления, необходимая для интеграции эффекта от всех предыдущих действий. Именно в ней происходит глубокая перезагрузка нервной системы, развивается умение качественно расслабляться⁴⁵⁶.

Как выполнять: лягте на спину, ноги на ширине коврика, руки вдоль тела ладонями вверх. Укройтесь пледом, если прохладно. Последовательно пройдитесь вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки, мысленно давая команду каждой части расслабиться. Оставайтесь в полной неподвижности 5–10 минут.

Сила вдоха: дыхательные практики (пранаямы) для ума

Дыхание — единственная функция вегетативной нервной системы, которой мы можем управлять сознательно. Чтобы снять стресс, дыхание должно быть замедленным, плавным и глубоким.

1. Полное йоговское дыхание

Это одно из самых универсальных упражнений для снятия стресса. Оно практически не имеет противопоказаний и эффективно воздействует на парасимпатическую нервную систему. Упражнение помогает обрести контроль над дыханием, увеличить поступление кислорода⁶, снизить стресс и успокоить ум¹⁹²⁰.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь.
2. Вдох: начните медленно вдыхать через нос. Сначала наполняется живот, затем расширяются рёбра и в конце слегка приподнимается грудная клетка.
3. Выдох: медленно выдыхайте через нос в обратном порядке: опускается грудь, сжимаются рёбра, втягивается живот.
4. Старайтесь сделать выдох длиннее вдоха. Длинный выдох — ключ к активации парасимпатической системы.

2. Нади шодхана (попеременное дыхание ноздрями)

Эта пранаяма, как считается, очищает энергетические каналы и балансирует работу левого и правого полушарий мозга. Она превосходно снимает тревожность, проясняет ум и помогает при бессоннице.

Техника выполнения:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Правая рука: согните указательный и средний пальцы к ладони (вишну-мудра).
3. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте медленный вдох через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую. Сделайте медленный выдох через правую.
5. Вдохните через правую ноздрю.
6. Закройте правую, откройте левую. Выдохните через левую.
7. Это один цикл. Выполните 5–10 циклов. Дыхание должно быть бесшумным и плавным.

Этот готовый комплекс поможет оставить заботы дня за пределами спальни.

1. Настройка (1 минута): сядьте удобно. Сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания.
2. Кошка-корова (2 минуты): выполните 10 медленных циклов для разминки спины.
3. Поза ребёнка (2 минуты): опустите таз на пятки, лоб на опору. Почувствуйте заземление.
4. Скрутка лёжа (2 минуты): выполните скрутку по 1 минуте в каждую сторону.
5. Ноги на стене (5 минут): перейдите к стене в випарита карани.
6. Шавасана (3 минуты): медленно сползите от стены, лягте ровно и полностью расслабьтесь.

Миф 1: «Для йоги нужно быть гибким».

Факт: йога не требует гибкости, она её развивает. Успокаивающие асаны доступны для любого тела, особенно с использованием подушек и одеял.

Миф 2: «Йога — это просто растяжка».

Факт: растяжение мышц — лишь один из аспектов. Ключевую роль в борьбе со стрессом играют дыхание (пранаяма) и концентрация внимания.

Неочевидный факт: «Расслабление — это навык».

Умение расслабляться, особенно в шавасане, не всегда приходит сразу. Как и любой другой навык, способность к глубокой релаксации требует регулярной и терпеливой тренировки.

---

Йога для начинающих, особенно с целью снять стресс, не требует идеального выполнения асан. Важно не то, как глубоко вы наклонились, а то, насколько глубоко вы смогли расслабиться в процессе. Позвольте этим простым техникам стать вашим ежедневным ритуалом, якорем спокойствия в бурном море повседневных задач. Ваше тело и нервная система ответят вам благодарностью в виде крепкого сна, ясного ума и нового запаса сил.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы увидеть результат?

Стабильный эффект даёт регулярность. Лучше заниматься по 15–20 минут 3–4 раза в неделю, чем один раз, но полтора часа. Первые признаки успокоения — например, более лёгкое засыпание — вы можете заметить уже после нескольких занятий.

---

---