Нади-шодхана-пранаяма: очищение каналов и путь к спокойствию

Нади-шодхана-пранаяма относится к числу классических дыхательных практик и знакома практически всем, кто начинает интересоваться йогой и пранаямой.

Древние тексты о нади-шодхане:

• Из «Хатха-йога прадипики» (перевод Свами С. Сарасвати):
• «Сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.
• Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.
• Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий».
• Из «Гхеранда-Самхиты» (шлоки 57 и 58):
• «Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пураку (вдох) и речаку (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды».

Слово «нади» происходит от корня nad, что означает ‘звук, полая трубка, резонанс’.

В терминологии йоги нади — это система энергетических каналов, по которым движется жизненная энергия (прана) в теле человека.

Нади-шодхана-пранаяма — это техника очищения этих каналов. В результате энергия внутри организма течёт свободно, оказывая оздоровительное воздействие на тело и ум. В тантрических и йогических учениях она считается одним из самых эффективных методов работы с энергетическими каналами.

Практика включает попеременное дыхание через ноздри, иногда в сочетании с задержками дыхания на вдохе (антар-кумбхака) или выдохе (бахир-кумбхака).

Нади-шодхана и анулома-вилома: в чём разница

Часто нади-шодхану также называют анулома-вилома-пранаямой. Однако существует различие:

• Анулома-вилома — простое попеременное дыхание обеими ноздрями, влияющее на иду (лунный канал) и пингалу (солнечный канал).
• Нади-шодхана включает добавление кумбхаки (задержки дыхания) на вдохе или выдохе. Считается, что это помогает «запечатывать» прану внутри тела, создавая условия для её трансформации и перенаправления в центральный энергетический канал — сушумну.

Очищение сушумны позволяет свободно течь энергии, что важно для духовного продвижения практикующего.

Эту практику полезно использовать как подготовительную на первых этапах освоения медитации.

Одна из главных целей нади-шодханы — подготовка тела и ума к медитации. Регулярная практика замедляет и углубляет дыхание.

За счёт попеременного дыхания техника помогает сбалансировать потоки воздуха и праны в теле. Медленное и осознанное дыхание успокаивает ум.

Начальные этапы нади-шодханы готовят к более сложным дыхательным техникам и служат прекрасной прелюдией к медитации или практике расслабления (Шавасане).

Влияние на физическое здоровье

• Улучшает усвоение кислорода организмом при меньших мышечных усилиях; благодаря дополнительному притоку кислорода всё тело получает лучшее питание, а углекислый газ, включая застоявшийся воздух в лёгких, удаляется эффективнее.
• Увеличивает объём лёгких за счёт расширения амплитуды и глубины дыхания.
• Благотворно влияет на кровеносную и иммунную системы, в том числе через улучшение работы нервной системы и снижение уровня стресса.
• Стимулирует работу пищеварительной системы.
• Способствует замедлению сердечного ритма и успокоению нервной системы.
• Помогает поддерживать нормальный уровень кровяного давления.
• Помогает наладить сон.

Влияние на ментальное состояние

• Помогает достичь внутреннего равновесия, гармонизируя солнечный (пингала) и лунный (ида) каналы, разум и эмоции.
• Гармонизирует работу правого и левого полушарий мозга, улучшает когнитивные способности.
• Улучшает концентрацию, внимательность, остроту ума.
• Уменьшает беспокойство и ощущение стресса.

Кроме того, регулярное выполнение нади-шодхана-пранаямы помогает увеличить общий уровень энергии, уменьшить усталость, достичь состояния физического, умственного и духовного благополучия.

Выполнение кумбхак (задержек дыхания) благотворно влияет на ум, способствуя комплексному очищению организма, обретению ясности мышления и способности к сосредоточению.

Существуют разные уровни сложности нади-шодхана-пранаямы. Переходить к следующему этапу следует только после полного освоения предыдущего. Умение контролировать дыхание вырабатывается постепенно, в результате регулярных тренировок.

Важно: выполнение усложнённых вариантов без достаточной подготовки может негативно отразиться на здоровье дыхательной и нервной систем.

Когда и как практиковать

Нади-шодхана-пранаяму благоприятно выполнять после практики асан хатха-йоги, перед медитацией или расслаблением.

Лучшее время для пранаямы — раннее утро, но эту технику можно выполнять в течение дня. Единственное условие — не делать её сразу после еды (рекомендуется подождать 2–3 часа или больше, в зависимости от количества съеденной пищи).

Перед началом убедитесь, что нос не заложен. Если дыхание затруднено, можно выполнить джала-нети (промывание носа солёной водой).

Подготовка к практике: положение тела

1. Займите удобное положение с прямой спиной. Подойдут такие медитативные асаны: Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (полулотос), Сукхасана (удобная поза со скрещёнными ногами) или Ваджрасана (поза алмаза).
2. Если эти позы недоступны, можно сидеть на стуле с прямой спинкой или на полу, опираясь спиной о стену и вытянув ноги перед собой.

Устроившись удобно, постарайтесь не шевелиться в течение 10 минут или дольше.

Поддерживайте позвоночник вертикально, без напряжения. Корпус не должен заваливаться вперёд, поясница — излишне прогибаться. Мышцы спины расслаблены.

Опустите кисти рук на колени ладонями вверх или вниз. Закройте глаза и несколько минут просто дышите, осознавая своё тело и сам процесс дыхания. Расслабление тела и ума повысит эффективность практики.

Мудры для управления дыханием: насагра и Вишну

При выполнении нади-шодханы для попеременного закрывания ноздрей традиционно используют насагра-мудру или Вишну-мудру. Обычно используется правая рука.

• Насагра-мудра: указательный и средний пальцы правой руки помещаются на область межбровья. Большой палец используется для закрытия правой ноздри, безымянный (иногда вместе с мизинцем) — для левой.
• Вишну-мудра: указательный и средний пальцы правой руки согнуты к основанию большого пальца (или упираются в ладонь). Большой палец используется для закрытия правой ноздри, безымянный палец (иногда вместе с мизинцем) — для левой.

Уровень 1. Раздельное дыхание через каждую ноздрю

Этот начальный этап учит основам — концентрации, удержанию позы и отслеживанию ощущений.

1. Шаг 1. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Осознанно выполняйте медленные вдохи и выдохи только через левую ноздрю в течение половины времени всей практики.
2. Шаг 2. Затем закройте безымянным пальцем левую ноздрю и вторую половину времени дышите медленно и осознанно только через правую ноздрю. Начинайте с 10 минут практики. Стремитесь к бесшумному расслабленному дыханию без сопутствующих движений тела. Шум указывает на слишком быстрое дыхание.
3. Шаг 3 (усложнение). Управление продолжительностью дыхания.
   • Закрыв правую ноздрю, выполните 10 медленных осознанных дыханий через левую, считая про себя длину вдоха и выдоха (интервал счёта примерно одна секунда: раз, два, три...).
   • Затем закройте левую ноздрю и выполните 10 таких же дыханий через правую, также считая.
   • Дыхание должно быть глубоким, полным, но без перенапряжения.
   • Старайтесь сделать выдох в два раза длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 8 счётов).

Если позволяет время и обстоятельства, можно выполнить ещё по 10 циклов (цикл — это вдох и выдох) через каждую ноздрю. На освоение этого этапа может уйти около двух недель или больше, в зависимости от регулярности и индивидуальных особенностей.

Во время практики старайтесь удерживать внимание на дыхании и счёте. Это помогает успокоить и сосредоточить ум. Если ум отвлекается, мягко возвращайте внимание к практике, не борясь с мыслями, а наблюдая их.

Уровень 2. Попеременное дыхание

На этом уровне вдыхают через одну ноздрю, а выдыхают через другую.

Основная техника:

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте вдох через левую.
2. По окончании вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и сделайте выдох через неё.
3. Сделайте вдох через правую ноздрю (левая остаётся закрытой).
4. Закройте правую ноздрю, откройте левую и сделайте выдох через неё. Это один полный цикл. Дышите медленно, глубоко и осознанно.

Добавление счёта:

1. Выполнив несколько циклов, начните считать про себя длину вдохов и выдохов (интервал примерно одна секунда).
2. Старайтесь поддерживать равномерный счёт. Если длины дыхания не хватает, счёт может непроизвольно ускоряться. Для контроля можно использовать метроном или секундомер, пока не выработается внутреннее чувство ритма.
3. На этом этапе длина вдоха и выдоха равны (пропорция 1:1).

Начинайте с комфортной продолжительности дыхания. Со временем она, вероятно, будет естественно увеличиваться. Регулярно практикуйте (10–15 минут ежедневно) в течение нескольких недель или месяцев, постепенно увеличивая длину вдоха и выдоха, сохраняя их равными.

Если ум блуждает, осознавайте это и мягко возвращайте внимание к дыханию и счёту. При возникновении дискомфорта уменьшите продолжительность дыхания или сделайте перерыв на 1–2 дня.

Усложнение (переход к пропорции 1:2):

• После освоения равного дыхания (1:1) начните постепенно удлинять выдох.
• Выполните несколько циклов с пропорцией 1:1.
• Затем увеличьте длину выдоха на один счёт. Через несколько циклов — ещё на один счёт, и так далее, пока не достигнете соотношения вдоха к выдоху 1:2 (например, вдох 4 счёта, выдох 8 счётов; вдох 6 счётов, выдох 12 счётов).
• Двигайтесь постепенно, без напряжения и дискомфорта. Не торопитесь, каждому требуется своё время.
• Достигнув пропорции 1:2, продолжайте практику, со временем можно пропорционально увеличивать общую длину цикла (например, с 4:8 до 5:10, затем 6:12 и т. д.), сохраняя соотношение 1:2.

Продолжайте осознавать дыхание и вести мысленный счёт.

Уровень 3. Добавление задержки после вдоха (антар-кумбхака)

Предыдущие этапы готовят к введению задержек дыхания (кумбхак). Пока человек не научился дышать медленно и контролируемо, он не сможет правильно выполнять задержки.

Задержка дыхания на вдохе (после полного вдоха, с полными лёгкими) называется антар-кумбхака. Правильное её выполнение влияет на потоки энергии, помогает обрести контроль над умом, развивает концентрацию.

Техника:

1. Начните с выполнения нади-шодханы второго уровня с пропорцией 1:2 в течение нескольких минут, пока дыхание не станет ровным и расслабленным.
2. Вдох: закройте правую ноздрю, медленно вдохните через левую (например, на 4 счёта).
3. Задержка (антар-кумбхака): в конце вдоха закройте обе ноздри большим и безымянным пальцами. Задержите дыхание внутри на комфортное время (начните с нескольких секунд). Не допускайте напряжения или дискомфорта.
4. Выдох: откройте правую ноздрю (левая закрыта) и выполните длинный медленный выдох (вдвое длиннее вдоха, то есть на 8 счётов).
5. Вдох: продолжая держать левую ноздрю закрытой, вдохните через правую (на 4 счёта).
6. Задержка (антар-кумбхака): закройте обе ноздри и задержите дыхание после вдоха (начните с той же длительности, что и после вдоха через левую).
7. Выдох: откройте левую ноздрю (правая закрыта) и медленно выдохните (на 8 счётов).

Это один полный цикл. Практикуйте столько, сколько комфортно.

Пропорции:

1. Начните с базовой пропорции вдоха и выдоха 1:2. Длительность задержки (антар-кумбхаки) добавляйте постепенно: начните с 2–3 секунд и каждые несколько дней или недель практики увеличивайте на 1–2 секунды, если это комфортно.
2. Важно, чтобы дыхательный ритм оставался ровным, без одышки.
3. Со временем стремитесь к тому, чтобы антар-кумбхака стала равна выдоху. Классическая продвинутая пропорция вдоха, антар-кумбхаки, и выдоха — 1:2:2 (например, 4:8:8). Позже можно стремиться к 1:4:2.

Важно! Пранаяма с кумбхакой активирует процессы не только в физическом, но и в тонком теле. Внимательно отслеживайте реакции тела и ума. Иногда пранаяма может ускорить процессы очищения, что может проявиться, например, в виде кожных высыпаний или временной бессонницы. В таких случаях можно временно уменьшить интенсивность или продолжительность практики или сделать перерыв, чтобы процессы стабилизировались.

Уровень 4. Добавление задержки после выдоха (бахир-кумбхака)

Заключительный этап освоения классической нади-шодханы включает бахир-кумбхаку — задержку дыхания после полного выдоха, с пустыми лёгкими.

Освоение бахир-кумбхаки приносит много пользы, но требует осознанного подхода и постепенности. Её обычно добавляют после уверенного освоения антар-кумбхаки.

Полная нади-шодхана может выполняться с обеими задержками. Одна из распространённых пропорций для практики с обеими кумбхаками (вдох, антар-кумбхака, выдох, бахир-кумбхака) — 1:4:2:2 (например, 4:16:8:8). Начинать освоение бахир-кумбхаки следует с очень коротких задержек, 1–2 счёта.

Существует множество вариаций нади-шодханы, различающихся пропорциями, последовательностью, использованием мантр или визуализаций.

Главные правила безопасной практики:

• постепенное продвижение от этапа к этапу;
• внимательное наблюдение за внутренними процессами и изменениями;
• осознанность и отсутствие форсирования.

Как долго нужно практиковать для очищения нади?

Когда прана вдыхается через левую ноздрю, она должна выдыхаться через другую ноздрю. Когда она вдыхается через правую ноздрю, задержите её внутри, а затем выдохните через другую ноздрю. Тот, кто дышит таким образом через правую и левую ноздри поочерёдно, очищает все свои нади в течение трёх месяцев.

Хатха-йога Прадипика, шлока 10

Йог Сватмарама записал в «Хатха-йога прадипике», что регулярная практика нади-шодханы способна очистить нади за три месяца. Однако, как справедливо отмечает автор исходной статьи, для достижения такого результата необходимо соблюдение и других условий йогической практики (асаны, яма, нияма, питание). Для обычного человека этот процесс, скорее всего, займёт больше времени. Кроме того, возврат к нездоровому образу жизни может привести к повторному загрязнению каналов.

Чтобы результат был ощутимым, практика должна быть усердной, регулярной, грамотной и осмысленной. Понимание целей и мотивов может служить дополнительным вдохновением к практике.

Рекомендуемая продолжительность ежедневной практики

• Начинающим: 10–15 минут один или два раза в день (утром и/или вечером).
• Продвигающимся: 15–30 минут один или два раза в день.
• Опытные практики, живущие в социуме, могут уделять пранаяме до 1–2 часов в день. Монахи и отшельники могут практиковать значительно дольше.

Постепенно увеличивайте длительность по мере освоения и при наличии комфортных ощущений.

Хотя нади-шодхана считается безопасной практикой, существуют состояния, когда следует воздержаться от неё или выполнять её с осторожностью.

• Острые респираторные заболевания, обострение астмы: проконсультируйтесь с врачом.
• Высокое кровяное давление, серьёзные сердечные заболевания: избегайте задержек дыхания (кумбхак) или практикуйте под руководством опытного инструктора и с разрешения врача. Начинайте с анулома-виломы без задержек.
• Острые приступы тревоги или панические расстройства: подходите к практике осторожно, лучше начните с более простых техник дыхания. При дискомфорте прекратите.
• Беременность: выполнение пранаямы, особенно с задержками, требует осторожности и модификации. Практикуйте только после консультации с врачом и под руководством квалифицированного преподавателя по йоге для беременных. Обычно задержки дыхания исключаются.
• Сильная заложенность носа, острый синусит: практика может быть затруднена или невозможна.
• Недавние операции на носу или органах брюшной полости/грудной клетки: дождитесь полного восстановления и получите разрешение врача.

На начальных этапах желательно обучаться у квалифицированного преподавателя, который подберёт технику в соответствии с вашим состоянием здоровья.

---

Что делать, если заложена одна из ноздрей?

Заложенность носа может мешать. Возможные решения:

• Аккуратно высморкайтесь перед практикой.
• Промойте нос солевым раствором (джала-нети).
• Сделайте паровую ингаляцию с эвкалиптом или мятой (если нет аллергии), чтобы разжижить и вывести слизь.
• Попробуйте выполнить несколько циклов капалабхати или бхастрики, если они вам знакомы и нет противопоказаний. Это может помочь «пробить» нос.
• Во время нади-шодханы можно меньше прижимать заложенную ноздрю, позволяя воздуху проходить свободнее, или больше концентрироваться на дыхании через открытую ноздрю.
• Если заложенность сильная, возможно, стоит отложить практику нади-шодханы и выполнить другие техники или медитацию.

Не пытайтесь дышать с усилием через полностью заблокированную ноздрю. Если возникает головокружение или дискомфорт, прекратите практику. При хронической заложенности обратитесь к врачу.

---

Можно ли практиковать нади-шодхану во время беременности?

Да, с осторожностью и при отсутствии противопоказаний нади-шодхана (в модифицированном виде) может быть полезна во время беременности. Она помогает:

• снизить стресс и тревожность;
• улучшить кровообращение и насыщение кислородом;
• гармонизировать эмоциональное состояние;
• подготовиться к родам через освоение осознанного дыхания.

---

Важные моменты при беременности:

• Исключите задержки дыхания (кумбхаки). Практикуйте только попеременное дыхание анулома-вилома.
• Дышите мягко, без напряжения.
• Внимательно прислушивайтесь к своему телу. При малейшем дискомфорте прекратите практику.
• Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом занятий.
• Занимайтесь под руководством сертифицированного преподавателя йоги для беременных.

---

Следует ли дышать ртом при выполнении нади-шодхана-пранаямы?

Нет, при выполнении нади-шодхана-пранаямы вдохи и выдохи осуществляются исключительно через нос. Дыхание через рот используется в других, специфических, пранаямах.

---

Существуют ли возрастные ограничения для выполнения нади-шодхана-пранаямы?

В целом, нади-шодхана, особенно базовые уровни без задержек, считается безопасной и подходит для людей разных возрастов, начиная от подростков и заканчивая пожилыми людьми.

Важно адаптировать практику к индивидуальным возможностям и состоянию здоровья.

Пожилым людям следует начинать медленно, без задержек или с очень короткими, учитывать наличие хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых и дыхательных.

При любых сомнениях или наличии проблем со здоровьем рекомендуется консультация врача и/или квалифицированного инструктора по йоге.

---

Пранаяма — одна из ступеней йоги, прекрасный инструмент для управления умом и продвижения в медитативных практиках.

Освоение пранаямы, такой как нади-шодхана, приносит множество сопутствующих преимуществ:

• улучшение физического здоровья (дыхательная, пищеварительная, кровеносная, нервная системы);
• стабилизация ментального и эмоционального фона;
• развитие внутреннего равновесия и осознанности.

Пранаяма помогает научиться осознанно взаимодействовать со своим умом, становясь более ответственным за свою жизнь и поступки.

Философствовать об этом можно долго, но гораздо эффективнее — начать практиковать и наблюдать за изменениями в своей жизни. Собственный опыт ценнее любых рассказов.

Нади-шодхана-пранаяма — прекрасная базовая техника. Её осознанное выполнение при соблюдении принципа постепенности безопасно и приносит огромную пользу. Выработка привычки, приложение усилий, следование инструкциям и наблюдение за результатами — лучший способ убедиться в её эффективности и мотивировать себя на дальнейшее развитие в практике йоги.