Йога: упражнения для снятия боли в пояснице

От боли в пояснице, которая не просто доставляет дискомфорт, но также может стать причиной инвалидности, страдает около 80% населения планеты¹. Йога при болях в пояснице помогает уменьшить болезненные ощущения как самостоятельно, так и в комплексе с иными мерами. При этом её эффективность не уступает лечебной физкультуре, физиотерапии и другим способам лечения²³. Асаны расслабляют зону поясницы, укрепляют мышцы и позвоночник, что способствует уменьшению или устранению болей в спине.

Боль в пояснице может иметь разный характер и причины — не всегда удаётся распознать её сразу. Но чем быстрее и качественнее удастся помочь при первых проявлениях, тем меньше будет вероятность рецидива. Боль в пояснице бывает кратковременной (до 6 недель) или хронической (свыше 12 недель)⁴, она может проявляться⁵:

• как ощущение напряжения в зоне поясницы из-за мышечного спазма;
• тупая боль в бёдрах или тазу;
• острая или колющая боль внизу спины, блуждающая вниз по ноге;
• боль в пояснице по утрам, которая проходит к обеду;
• боль, проявляющаяся только в положении сидя.

Как правило, человек сталкивается с несколькими симптомами из списка, они могут проходить и затем снова появляться время от времени. Но если не уделять внимания спине своевременно, в конечном счёте боль может усиливаться, становиться хронической и постепенно всё сильнее влиять на качество жизни.

Классически выделяют специфическую боль в пояснице, она связана с заболеваниями, структурными изменениями в позвоночнике, травмами⁴:

1. Мышечные спазмы. Проявляются они чаще у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, когда любая непривычная или интенсивная физическая нагрузка может привести к спазмам.
2. Межпозвоночные грыжи. Могут проявляться блуждающей болью от поясницы до стопы, болью при смехе, кашле и чихании, при наклоне и разгибании в поясничном отделе.
3. Ишиас, или защемление седалищного нерва. Ишиас появляется при физическом или химическом воздействии на один из нервных корешков в пояснице. Он может вызывать боли, онемение, покалывание в ноге.
4. Нестабильность позвоночника. Характеризуется усилением боли после длительной физической нагрузки, сопровождается усталостью и желанием прилечь.
5. Серьёзные патологии позвоночника. Люди с подобными патологиями, как правило, нуждаются в срочной медицинской помощи. Выделяют следующие их симптомы:
   • онемение вокруг области таза и гениталий;
   • чувство онемения или покалывания в обеих ногах;
   • потеря веса без особых на то причин;
   • высокая температура (лихорадка);
   • также онкология в анамнезе.

Важно! Перед занятиями йогой следует проконсультироваться с врачом. В случае серьёзных патологий позвоночника физические нагрузки могут усугубить течение болезни.

Согласно статистике около 90% людей страдают от неспецифической боли в пояснице. К ней относят боли, прямую причину которых невозможно выявить, а также ситуации, когда причины не связанны с заболеванием или структурным изменением в позвоночнике⁶⁷. Именно в этих случаях йога — отличный инструмент вспомогательной терапии⁸.

К физическим причинам боли в пояснице относят⁴⁷:

• гиподинамию;
• слабый мышечный корсет;
• недостаток гибкости;
• травмы и переломы;
• межпозвоночные грыжи;
• повреждения фасеточного сустава;
• сколиоз;
• артриты;
• беременность;
• воспалительные процессы и заболевания органов малого таза;
• воспаления и заболевания ЖКТ;
• болезни почек.

Депрессия, тревожность и стресс могут быть как одной из причин боли в спине и пояснице, так и следствием хронической боли[[9]¹⁰¹¹. Поэтому к вопросу лечения следует подходить комплексно, обращая внимание на все аспекты: физические, психосоматические и энергетические.

Одна из распространённых причин таких болей у современного человека — малоподвижный образ жизни. Здесь на помощь может прийти комплекс йоги при болях в пояснице для начинающих. Бережное вытяжение мышц спины и постепенное укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от недуга, вызванного гиподинамией, скованностью и спазмами. Регулярная практика йоги, согласно исследованию, позволяет сократить количество больничных листов по причине боли в спине¹².

Исследования 2020 года показали, что йога при болях в пояснице настолько же эффективна для облегчения состояния и профилактики инвалидности, как и физиотерапия, лечебная физическая культура и санитарно-просветительская работа²³¹³.

Ряд исследований (в период с 2017 по 2022 год) показал, что йога при болях в пояснице и крестце помогает справляться с хронической болью и может стать хорошей профилактикой инвалидности у военных ветеранов США. К тому же, при равной эффективности йоги и других инструментов, занятия йогой экономически выгоднее¹³¹⁴.

Другие исследования подчёркивают психологическое преимущество йоги. Так, в статье 2022 года утверждается, что йога облегчает боль в пояснице через психологические и нейрофизиологические аспекты, например при практике успокаивающего дыхания во время тренировки¹⁶.

Исследования отмечают, что йогу можно применять и для беременных женщин в качестве немедикаментозного лечения болей в пояснице и области таза¹⁷¹⁸.

Упражнения йоги при болях в пояснице помогают⁴:

• улучшить равновесие;
• снять стресс и тревогу;
• облегчить симптомы депрессии;
• повысить качество сна;
• улучшить качество дыхания;
• улучшить гибкость;
• укрепить мышцы и кости.

При выборе асан обращайте внимание на характер и причину боли (нужно укрепить мышцы или расслабить их), текущий уровень физической подготовки и гибкости, а также на состояние ума. Старайтесь в каждом положении выполнять хотя бы несколько осознанных вдохов и выдохов, наблюдать за ощущениями в теле.

Важно! Во время практики йоги не должно быть резкой, острой боли. Если чувствуете чрезмерное напряжение, лучше выполните несколько коротких подходов, постепенно осваивая асану и увеличивая время её удержания.

7 универсальных асан при болях в спине и пояснице:

1. Марджариасана, или Поза кошки. Асана направлена на устранение зажимов в пояснице и спине, увеличение гибкости и подвижности позвоночника. Во время её выполнения усиливается кровообращение и движение суставной жидкости, что способствует облегчению болей. Асану можно выполнять во время беременности, но при скруглении рекомендуется не сокращать мышцы живота¹⁹²⁰.

   Техника выполнения:

   • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза.
   • Наклонитесь вперёд и обопритесь на руки, разместив ладони под плечевыми суставами.
   • Ладони и колени находятся на одной линии. Бёдра и руки перпендикулярны полу.
   • Со вдохом плавно прогнитесь в спине и слегка запрокиньте голову назад, расширяя брюшную область.
   • На выдохе опустите голову вниз, потянитесь подбородком к груди, вытягивайтесь круглой спиной вверх, копчик направляйте вниз.
   • Старайтесь на протяжении выполнения динамики сохранять руки прямыми (не сгибать их в локтях).
   • Вернитесь в исходное положение.

   Начинайте с 5–10 повторений, постепенно увеличивая их количество. Дыхание спокойное, ровное. Во время выполнения асаны постарайтесь направить внимание на ощущения в спине и синхронизацию дыхания с движением.

2. Макарасана, или Поза крокодила. Асана полезна для людей, страдающих от межпозвоночных грыж, ишиаса и боли в пояснице. Рекомендуется удерживать эту асану длительное время, так как она увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине, улучшает осанку, освобождает зажатые спинномозговые нервы, стимулирует парасимпатическую нервную систему¹⁹.

   Техника выполнения (вариант Свами Сатьянанды Сарасвати из книги «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха»):

   • Лягте на живот.
   • Поднимите голову и плечи.
   • Подбородок разместите в чаше из рук, локтями упритесь в пол.
   • Локти поставьте близко друг к другу, но не соединяйте их. Это поможет добиться более выраженной дуги в позвоночнике, но при этом избегайте избыточного давления на шею.
   • Расслабьте всё тело и закройте глаза.
   • Удерживайте положение столько времени, сколько комфортно, не форсируйте события.
   • Через некоторое время снова осознайте тело и окружающее пространство.
   • Мягко и плавно выходите из асаны.

   При выполнении Макарасаны отслеживайте ощущения в двух точках: шее и пояснице. Если локти расположены слишком далеко от корпуса, в шее будет ощущаться напряжение; если они слишком близко, напряжение будет больше ощущаться в пояснице. Важно отстроить асану так, чтобы ощущения в этих двух точках были одинаковыми и не было перенапряжения ни в одном отделе позвоночника. Стремитесь к ощущению, что весь позвоночник одинаково расслаблен.

   Если во время выполнения асаны возникает напряжение или боль в пояснице, сконцентрируйтесь на этой области и почувствуйте, как она расширяется и расслабляется с каждым вдохом и выдохом.

   Противопоказания к выполнению — серьёзные травмы спины. С осторожностью выполнять при гиперлордозе.

3. Сарал Дханурасана, или упрощённая Поза лука. Асана полезна при боли в пояснице, связанной с межпозвоночными грыжами (при условии, что выполняется она без дискомфорта). Также асана улучшает осанку, укрепляет позвоночник, раскрывает грудной отдел¹⁹²⁰.

   Техника выполнения:

   • Лягте на живот, ноги соберите вместе, руки положите вдоль корпуса.
   • Согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам.
   • Захватите лодыжки руками.
   • Колени и бёдра плотно прижмите к полу.
   • Руки держите выпрямленными в локтях на протяжении всей практики.
   • Расположите подбородок на полу.
   • Это исходное положение.
   • На выдохе напрягите ноги и потянитесь ими назад, поднимая голову и грудь как можно выше от пола, без напряжения.
   • Важно поднимать корпус за счёт движения ног, при этом мышцы рук и спины должны быть расслаблены.
   • В крайнем положении отклоните голову назад.
   • Удерживайте положение столько, сколько комфортно.
   • Дыхание спокойное и ровное.
   • Затем с выдохом медленно опустите грудь, голову и ноги на коврик.
   • Расслабьтесь в положении лёжа и восстановите привычное дыхание.
   • Пробуйте выполнить до пяти подходов.

   Важно! Если есть напряжение в пояснице, значит, асана выполняется неправильно. Следует скорректировать положение.

   Концентрируйтесь на областях живота и спины, а также на глубоком дыхании.

   Противопоказания: беременность, заболевания и воспалительные процессы ЖКТ, травмы позвоночника, межпозвоночные грыжи, сколиоз (выше 2-й степени), сердечно-сосудистые заболевания.

4. Супта Паванмуктасана, или Поза прижимания колена. Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает позвоночник, устраняет вздутие и запоры¹⁹.

   Техника выполнения (вариация 1):

   • Лягте на спину и расслабьтесь.
   • С выдохом подтяните правую ногу к груди.
   • Захватите ногу замком из рук и подтяните колено чуть ближе.
   • Прямая левая нога остаётся прижатой к полу.
   • Глубоко вдохните, на выдохе без напряжения подтяните голову к колену и коснитесь колена носом.
   • Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
   • Затем медленно вдохните и вернитесь в положение лёжа на спине.
   • Расслабьте тело.
   • Когда будете готовы, повторите движение для левой ноги.
   • Выполните по три повторения на каждую сторону.

   Техника выполнения (вариация 2):

   • Исходное положение — лёжа на спине.
   • С выдохом подтяните оба колена к груди.
   • Захватите колени замком из рук.
   • Глубоко вдохните и затем на выдохе подтяните голову к коленям, стараясь нос поместить между коленей.
   • Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
   • Затем со вдохом мягко вернитесь в исходное положение лёжа на спине.
   • Выполните три повторения.

   Концентрируйтесь на синхронизации дыхания с движением и на ощущениях в спине и животе.

   Противопоказания: повышенное давление, серьёзные травмы или заболевания спины: ишиас, межпозвоночные грыжи.

5. Ашва Санчаласана, или Поза всадника. Асана тонизирует органы брюшной полости, хорошо растягивает поясницу, укрепляет бедра, ноги и помогает привести нервную систему в баланс¹⁹.

   Техника выполнения:

   • Встаньте на колени.
   • Колени слегка расставьте друг от друга, руки опустите вдоль корпуса.
   • Сделайте большой шаг правой ногой вперёд так, чтобы лодыжка и бедро правой ноги образовали угол в 90 градусов.
   • Сосредоточьтесь и сделайте глубокий вдох в исходном положении.
   • Затем с выдохом плавно перенесите вес тела на правую ногу.
   • Левая нога вытягивается по мере того, как корпус с прямой спиной движется вперёд, колено остаётся на полу.
   • Со вдохом попробуйте коснуться пола кончиками пальцев или ладонями. Если не получается, слегка наклоните корпус вперёд, чтобы кончики пальцев коснулись пола, или используйте кирпичи как опору.
   • В крайнем положении вес тела равномерно распределите между правой ногой, руками, левым коленом и пальцами ног. Спина слегка изогнута, макушка тянется вверх (если нет проблем с шеей, то можно слегка запрокинуть голову назад, усилив прогиб в позвоночнике).
   • Задержитесь в этом положении несколько дыхательных циклов.
   • Затем с выдохом мягко вернитесь в исходное положение стоя на коленях.
   • Если устали, выполните Ваджрасану и отдохните.
   • Затем повторите движение на левую ногу.
   • Начинайте с трёх повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до десяти.

   Концентрируйтесь на мышцах спины и поясницы, бёдрах, коленях, лодыжках и ахилловых сухожилиях.

   Противопоказания к выполнению: травмы коленей и лодыжек.

6. Уттхита Триконасана, или Поза вытянутого треугольника. Асана помогает вытягивать мышцы спины и позвоночник, снимает боли в спине, улучшает подвижность грудной клетки²⁰.

   Техника выполнения:

   • Из положения стоя широко расставьте ноги (примерно на метр; регулируйте расстояние самостоятельно, чтобы положение было устойчивым).
   • Правую стопу направьте перпендикулярно короткому краю коврика, а левую — под 45 градусов.
   • Руки вытяните в стороны так, чтобы они образовали одну линию с плечами.
   • С выдохом наклонитесь в правую сторону и коснитесь правой рукой стопы (голени). Можно использовать кирпич в качестве опоры.
   • Следите, чтобы в наклоне руки всё так же образовывали одну линию и тело оставалось в одной плоскости.
   • Взгляд направьте на кончики пальцев левой руки. Если есть проблемы с шеей, то оставляйте взгляд на правой руке.
   • Задержитесь на несколько дыхательных циклов, с очередным вдохом вернитесь в положение стоя с раскрытыми руками.
   • Затем повторите движение на левую сторону.
   • Выполняйте от пяти до десяти повторений для каждой стороны.

   Концентрируйтесь на боковом вытяжении туловища, ногах и руках, поддержании баланса и синхронизации движения с дыханием.

   Противопоказания: травмы шеи и позвоночника.

7. Шава Ударакаршанасана — универсальная скрутка для позвоночника. Асана устраняет зажатость и усталость в спине, особенно в пояснице¹⁹.

   Техника выполнения:

   • Лягте на спину, ноги соберите вместе.
   • Руки раскройте в стороны ладонями вниз.
   • Согните правую ногу и поместите подошву ноги рядом с левой коленной чашечкой. Положите левую руку на правое колено.
   • На выдохе потянитесь правым коленом влево к полу, удерживая ногу согнутой и ступню в контакте с левым коленом.
   • Поверните голову вправо, посмотрите вдоль прямой руки и зафиксируйте взгляд на кончике среднего пальца правой руки.
   • Левая рука лежит на правом колене, а правая рука и плечо лежат на полу.
   • Голова повёрнута в сторону, противоположную сложенному колену, а другая нога остаётся прямой.
   • Удерживайте положение столько, сколько комфортно.
   • Со вдохом вернитесь в положение лёжа на спине.
   • Вытяните левую руку в сторону и выпрямите правую ногу.
   • Повторите движение для другой стороны.
   • Выполняйте асану на две стороны, постепенно увеличивая время удержания.

   Концентрируйтесь на расслаблении спины и рук, а также на дыхании.

   С осторожностью следует практиковать людям с больными тазобедренными суставами. При появлении боли следует прекратить выполнение упражнения.