Аштанга-виньяса-йога

Динамичное направление йоги, в котором каждое движение синхронизируется с дыханием и зрительными точками концентрации, — это аштанга-виньяса-йога. Аудиомедитативным инструментом выступает дыхание уджайи. Оно помогает удерживать концентрацию на теле и дыхании, постепенно погружая в медитативное состояние. Ещё одна особенность аштанга-виньяса-йоги — преобладание практики над теорией, ежедневные занятия оздоравливают тело, расширяя горизонты для медитации¹.

Практикуйте, и всё придёт!

Шри Кришна Паттабхи Джойс.¹

Основатель аштанга-виньяса-йоги, Паттабхи Джойс, опирался на древние тексты («Йога-сутры» Патанджали, «Йога Корунта»), переданные ему учителем Шри Тирумалайем Кришнамачарьей. В переводе с санскрита «аштанга» означает ‘восемь частей’ — прямая отсылка к восьмичастной системе развития, описанной мудрецом Патанджали²:

1. Яма (морально-нравственные принципы).
2. Нияма (самодисциплина).
3. Асана (поза).
4. Пранаяма (дыхательные практики).
5. Пратьяхара (управление чувствами).
7. Дхарана (концентрация).
8. Дхьяна (медитация).
9. Самадхи (созерцание).

Последовательное и постепенное освоение всех ступеней помогает практику познать истинную суть существования.

Согласно философии аштанга-виньяса-йоги, ежедневная практика асан помогает сделать тело здоровым и сильным, чувства управляемыми, а ум устойчивым².

Путь преподавания Паттабхи Джойса начался в Майсоре, Индия. В конце 1940-х там же был основан научно-исследовательский институт аштанга-йоги. С середины 1960-х Паттабхи Джойс начинает обучать зарубежных учеников на территории Индии, а в 1975 году оправляется в Калифорнию для проведения первого семинара. Паттабхи Джойс посвятил практике и преподаванию аштанга-виньяса-йоги более 70 лет, а его труд «Йога Мала» — настольная книга для практикующих данное направление²³⁴⁵.

Важно! Паттабхи Джойс отмечал разницу между своим направлением йоги и аштанга-йогой — системой развития человека, описанной в Йога-сутрах, — подчёркнуто называя своё направление аштанга-виньяса-йогой. Но мир, стремящийся к упрощению, сократил полное название стиля до аштанга-йоги, поэтому необходимо обращать внимание, о чём именно идёт речь².

Корректное выполнение асан подразумевает следование принципам виньясы и тристана. Виньяса — синхронизация движения с дыханием. Выполнение виньяс помогает разогреться, улучшить кровообращение, очистить тело от токсинов, справляться с болезнями внутренних органов, а также облегчить боли в суставах²⁴.

Принцип тристана в аштанга-виньяса-йоге — это удержание трёх точек концентрации: позы, дыхания, взгляда. Концентрация в этих трёх точках стимулирует оздоровление тела, успокоение нервной системы и ума².

Основатель аштанга-виньясы подразумевал, что каждая из шести ступеней последовательно осваивается под руководством учителя. Шаг за шагом практик изучает новые асаны, учится сплетать их с дыханием, комбинировать между собой, дополнять бандхами.

Во время занятия практики применяют дыхание уджайи, что переводится как ‘победоносное’. Это размеренное дыхание, в котором равные друг другу вдох и выдох сопровождаются характерным шипящим звуком. Такое дыхание увеличивает внутренний огонь, очищает и укрепляет нервную систему, способствуют лучшему вытяжению тела.

Вместе с дыханием к практике добавляются бандхи, или замки, — корневой (мула), брюшной (уддияна), шейный (джаландхара). С помощью мула- и уддияна-бандхи занимающиеся учатся удерживать энергию, целенаправленно поднимая её по каналам вверх. Джаландхара-бандха выполняется в ряде асан естественным образом, благодаря определённому положению головы и направлению взгляда (дришти). Она помогает равномерно распределить энергию в области головы, чтобы избежать чрезмерного давления при задержке дыхания. Применение замков необходимо для правильного дыхания во время выполнения асан, использование бандх увеличивает эффективность практики в целом.

Третья точка концентрации — взгляд, или дришти. При выполнении асан в аштанга-виньясе взгляд концентрируют на одной из девяти точек:

• кончике носа;
• точке межбровья;
• пупке;
• большом пальце руки;
• руке (кончики пальцев);
• стопах (кончики пальцев);
• точке над собой;
• точке справа;
• точке слева.

Дришти способствует успокоению ума. Выполнение принципа тристана в аштанга-виньясе помогает развивать концентрацию, что позволяет ближе подбираться к трём завершающим ступеням восьмеричного пути — дхаране, дхьяне и самадхи.

Важный аспект данного направления — последовательность, а именно:

1. Освоение всех необходимых асан.
2. После того, как асаны выполняются свободно, не тянут на себя внимание, подключается работа с дыханием.
3. Когда дыхание освоено, постепенно добавляются бандхи.
4. И затем подключают фиксацию взгляда.

Тот же аспект учитывается при освоении ступеней аштанга-виньясы, одна ступень следует за другой в строгом порядке. Так, постепенно занимающийся приходит к главной цели восьмеричного пути Патанджали — познанию себя истинного.

Для созревания плодов йоги необходимы терпение и забота.

Дэвид Свенсон¹

В практике аштанга-виньясы существует шесть ступеней, каждая новая ступень открывается занимающемуся только после свободного выполнения предыдущей.

Первая ступень, Йога-чикитса, нацелена на исцеление, очищение, укрепление тела.

Интересный факт! Практикам, приступившим к изучению второй и последующих ступеней, для поддержания процессов очищения тела рекомендуется профилактически (раз в неделю) выполнять первую ступень.

Вторая ступень (средний уровень) — Нади-шодхана, или очищение каналов. Она помогает исцелять нервную систему человека, посредством очищения и раскрытия энергетических каналов.

С третьей по шестую ступень даются продвинутые практики — это Стхира бхага ‘устойчивая сила’. Эти ступени продолжают развивать выносливость и силу, но уже требуют большей гибкости. Несмотря на высокие требования подготовки, выполнение серии опытными практиками со стороны выглядит легко и изящно.

Каждая серия построена по определённой схеме:

1. Разогрев: выполнение вариаций Сурья Намаскар А и B.
2. Блок асан стоя — важный фундамент для дальнейших практики.
3. Блок асан сидя адаптируется для каждой ступени.
4. Блок перевёрнутых асан.

Все асаны необходимо удерживать без излишнего дискомфорта, дыхание ровное и спокойное, если дыхание сбивается или асана доставляет серьёзный дискомфорт, значит, переходить к освоению следующей ступени рано.

Виды занятий в аштанга-виньяса-йоге

В аштанга-виньясе занятия бывают двух видов⁵:

• майсор-класс,
• аштанга-лед-класс.

Стиль занятий «майсор» подразумевает совместную открытую практику определённой ступени, где каждый участник выполняет последовательность самостоятельно в своём темпе. Преподаватель наблюдает за практикой, когда необходимо корректирует правильность выполнения асан.

Лед-класс аштанги, наоборот, предполагает занятие, когда группа выполняет последовательность в одном ритме и вместе с преподавателем; название происходит от английского lead ‘руководить’⁵.

Аштанга-виньяса — энергичное, структурированное направление йоги, ориентированное на укрепление тела и успокоение ума. Направление изначально требует определённой подготовки практика — знания базовых асан, пранаям, бандх, поэтому оно в меньшей степени подходит для начинающих. Также аштанга-виньяса отпугивает начинающих интенсивностью и строгой структурой.

Поэтому знакомство с йогой лучше начинать с более размеренных направлений, например хатха-йоги, которая направлена на гармонизацию тела, ума и всех энергетических каналов. Хатха-йога в равной степени подходит начинающим, продолжающим и продвинутым практикам. Она помогает развивать силу, гибкость, равновесие, концентрацию.

Динамичное направление, связанное с аштанга-виньясой, но при этом достаточно мягкое, — виньяса-флоу. Молодое творческое направление, оно не подразумевает строгих последовательностей, а занятия часто сопровождаются фоновой музыкой. Но к этому направлению также лучше переходить после изучения асан на хатха-йоге, чтобы в творческом процессе не терять пользу классических асан.