Дыхание анулома-вилома: техника, польза и противопоказания

Практик должен медитировать, контролируя дыхание. Он должен вдыхать через левый канал и выдыхать через правый. Это очищение каналов того, чей путь — путь к освобождению.

Анулома-вилома-пранаяма — это дыхательная практика попеременного дыхания через левую и правую ноздри. В переводе с санскрита «ану» означает ‘по направлению’, «ви» — ‘против направления’, «лома» — ‘волос’. Часто это интерпретируют как «с потоком и против потока» или «по шерсти и против шерсти».

Энергетический аспект практики

Основные энергетические каналы (нади) в теле человека — Ида, Пингала и Сушумна. Они проходят вдоль позвоночника.

1. Канал Ида — лунный, ассоциируется с женской природой, иньским началом, завершается в левой ноздре.
2. Канал Пингала — солнечный, связан с мужской энергией, янским началом, завершается в правой ноздре.

Считается, что анулома-вилома способствует очищению этих энергетических каналов и уравновешивает потоки праны (жизненной энергии) в теле.

Физиологический аспект практики

Многочисленные исследования асимметричного носового дыхания подтвердили его влияние на нервную систему человека, вегетативный тонус и систему кровообращения (артериальное давление, частоту сердечных сокращений)¹².

Влияние на физическое здоровье

• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему и весь организм.
• Гармонизирует работу симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы.
• Способствует выведению слизи и мокроты из дыхательных путей.
• Помогает при бессоннице, улучшая качество сна.
• Способствует нормализации артериального давления и частоты пульса.
• Улучшает координацию движений и мелкую моторику (за счёт попеременной работы пальцев при удержании мудры).

Воздействие на ментальное состояние

• Выравнивает эмоциональный фон, снижает уровень стресса и беспокойства.
• Улучшает концентрацию внимания и ясность ума.
• Гармонизирует ток праны по энергетическим каналам, что способствует ощущению внутреннего баланса.

Подготовка к практике

1. Примите удобное положение сидя со скрещёнными ногами (например, Сукхасана, Сиддхасана или Падмасана). Важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всей практики. Вытянитесь макушкой вверх.
2. Для выполнения пранаямы рекомендуется предварительно освоить полное йоговское дыхание.
3. Прикройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и настроиться на практику.

Выполнение анулома-виломы

1. Используйте правую руку. Согните указательный и средний пальцы к ладони (Насагра-мудра) или уприте их в точку межбровья. Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный (и мизинец) — левую.
2. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте медленный, плавный вдох через левую ноздрю.
3. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю, откройте правую и сделайте медленный, плавный выдох через правую ноздрю.
4. Не меняя положения пальцев, сделайте вдох через правую ноздрю.
5. Закройте большим пальцем правую ноздрю, откройте левую и сделайте выдох через левую ноздрю. Это один полный цикл пранаямы.
6. Продолжайте повторять циклы. Старайтесь мысленно считать длительность вдоха и выдоха (можно использовать метроном). Начните с равной длительности вдоха и выдоха (например, 4 секунды вдох, 4 секунды выдох).
7. По мере освоения можно постепенно удлинять выдох, доводя его до соотношения 1:2 со вдохом (например, 4 секунды вдох, 8 секунд выдох).
8. Рекомендованная продолжительность практики: 10–25 минут.

Как львы, слоны и тигры приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика.

Хатха-йога прадипика

Приступая к освоению пранаямы, будьте терпеливы, внимательны к ощущениям и последовательны. Не форсируйте длительность дыхания или задержек.

Основные противопоказания к анулома-виломе:

• серьёзные заболевания сердца (особенно требующие медикаментозного контроля);
• острые психические расстройства, психозы;
• высокое внутричерепное давление;
• острые воспалительные заболевания органов дыхания (сильный насморк, гайморит в острой фазе);
• недавно перенесённые операции на органах брюшной полости или грудной клетки.

Особые указания

• Беременность. Практиковать базовый вариант (без задержек) можно, но с осторожностью, ориентируясь на самочувствие и избегая любого напряжения. Варианты с задержками дыхания (кумбхакой) во время беременности обычно не рекомендуются. Обязательна консультация с врачом и инструктором по перинатальной йоге перед началом практики.
• Гипертония/гипотония. При проблемах с давлением следует быть особенно внимательным. При гипертонии акцент делается на удлинении выдоха, задержки выполняются с большой осторожностью или исключаются. При гипотонии можно делать акцент на вдохе. Начинать практику лучше под наблюдением специалиста.

• Выбирайте для практики тихое, спокойное, хорошо проветренное место.
• Анулома-вилома эффективна как утром (для настройки на день), так и вечером (для успокоения перед сном).
• Занимайтесь дыхательными практиками на пустой желудок (через 2–3 часа после еды) или утром натощак.
• Одежда должна быть свободной и удобной, не стесняющей дыхания и движений.
• На протяжении всей практики следите за положением спины — она должна оставаться прямой, но без излишнего напряжения.
• Для соблюдения ритма и равной длительности фаз дыхания можно использовать метроном на медленном темпе.
• Избегайте любого напряжения в теле, особенно в лице, плечах и животе. При появлении дискомфорта прекратите практику или вернитесь к более простому варианту.