Уддияна-бандха — брюшной замок

Уддияна-бандха (Uddiyana Bandha) — практика хатха-йоги, представляющая собой специфическую технику дыхания и замка (бандхи). Заключается в подтягивании брюшных мышц внутрь и вверх на задержке дыхания после полного выдоха.

«Уддияна» (Uddiyana) с санскрита переводится как ‘взлетающий’, ‘восходящий’, ‘поднимающийся вверх’. Это слово состоит из двух частей: «уд» (ud), что означает ‘вверх’, ‘наружу’, и «ийяна» (iyana), что означает ‘идти’, ‘двигаться’. В контексте уддияна-бандхи этот термин описывает подъём диафрагмы, втягивание внутренних органов вверх и внутрь, при котором создаётся ощущение взлёта. Таким образом, название указывает на основной аспект замка — подъём внутренних органов, праны вверх, их удержание¹.

Эта техника также встречается под другими названиями:

• брюшной, или диафрагмальный, замок;
• уддияна;
• техника «вакуум».

Уддияна упоминается в классических текстах йоги.

Хатха-йога Прадипика (глава 3, шлоки 55–60)

Практика описывается как лучшая из бандх, она помогает концентрировать прану (жизненную энергию) в одной точке и поднимать её по сушумне. Говорится также о влиянии брюшного замка на здоровье, увеличение продолжительности жизни.

Уддияна-бандха изменяет движение вниз апана-вайю, объединяет с прана-вайю, самана-вайю в пупочном центре. Когда две противоположные энергии встречаются, происходит взрывообразное выделение силы, которая перемещается вверх по сушумна-нади¹.

Гхеранда Самхита (глава 3, шлоки 10–11)

Уддияна также описана как лучшая из бандх и рассматривается как средство для направления праны в сушумну. Шлоки содержат описание техники выполнения и результатов².

Шива Самхита (глава 4, шлоки 48–52)

Подчёркивается эффективность брюшного замка для поддержания долголетия, очищения праны, активации агни, укрепления тела³.

Бандха описана мастерами йоги и авторами классических текстов:

Уддияна-бандха не только укрепляет брюшные мышцы, внутренние органы, но и способствует гармонизации энергетических потоков, что является важным аспектом духовного развития.

Свами Рама

Практика оказывает влияние на трёх уровнях: физическом, ментальном, энергетическом.

Влияние на физическое тело:

• улучшает пищеварение: стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, усвоение пищи;
• тонизирует внутренние органы: подтягивание внутренних органов вверх массирует, тонизирует печень, поджелудочную железу, желудок и кишечник, улучшает их кровоснабжение и функциональность;
• укрепляет брюшные мышцы, расслабляет поясницу: укрепляет мышцы живота и способствует укреплению кора, что ведёт к расслаблению поясницы;
• улучшает дыхательную функцию: способствует увеличению объёма лёгких, повышению контроля над дыханием благодаря улучшению подвижности диафрагмы;
• помогает детоксикации: стимулирует лимфатическую систему, выводит токсины из организма, улучшает состояние здоровья.

Влияние на ментальный уровень:

• улучшает концентрацию: требует внимательности при контроле дыхания и мышц живота, что успокаивает ум, развивает концентрацию;
• снижает уровень стресса: стимулирует парасимпатическую нервную систему, помогает уменьшить уровень стресса и тревожности; успокоение дыхания позитивно влияет на нервную систему;
• повышает осознанность: требует присутствия в моменте, помогает лучше чувствовать тело, повышая осознанное отношение к нему.

Влияние на энергетические процессы:

• стимулирует агни (внутренний огонь): усиливает агни, который отвечает за метаболизм, химические, тепловые изменения в организме;
• очищает нади (энергетические каналы): помогает очистить энергетические каналы, способствуя свободному течению праны;
• повышает уровень энергии: помогает повысить уровень энергии, улучшая самочувствие;
• пробуждает кундалини: некоторые традиции йоги считают брюшной замок практикой, помогающей пробудить кундалини — спящую энергию у основания позвоночника;
• активирует манипура-чакру: стимулирует солнечное сплетение, усиливая жизненную силу и уверенность.

Для усиления эффекта брюшной замок следует практиковать:

• регулярно, начинать освоение желательно под руководством опытного преподавателя;
• комплексно, включая замок в практику вместе с асанами и пранаямой;
• при выполнении маха-бандхи, когда выполняются три бандхи одновременно: джаландхара (горловой замок), уддияна (брюшной замок), мула (корневой замок).

В то же время уддияна имеет ряд противопоказаний:

• беременность: диафрагмальный замок оказывает сильное давление на живот, внутренние органы, что нежелательно для беременных женщин;
• недавние операции или травмы органов брюшной полости требуют полного восстановления перед началом выполнения бандхи;
• грыжи: людям с грыжами (паховой, пупочной, диафрагмальной) нежелательно выполнение брюшного замка, так как это может усугубить состояние;
• мочекаменная, желчнокаменная болезни: техника вакуума может вызвать движение твёрдых конкрементов в органах, последующую боль и блокировку каналов;
• высокое кровяное давление: бандха увеличивает давление в грудной клетке, что может быть опасно для людей с высоким кровяным давлением;
• сердечно-сосудистые заболевания, аритмия: нежелательно выполнение уддияны, так как практика может вызвать увеличение нагрузки на сердце и влияние на сердечный ритм;
• язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, гастрит, другие острые воспалительные заболевания ЖКТ: техника брюшного замка может раздражать слизистую оболочку внутренних органов, усугублять язвы и воспалительные процессы;
• период менструации: рекомендуется избегать выполнения бандхи из-за интенсивного воздействия на область живота.

Если имеются ограничения или сомнения в способности выполнять уддияна-бандху, рекомендуется:

• проконсультироваться с врачом перед началом практики;
• проконсультироваться с преподавателем йоги, который предложит безопасные модификации или альтернативные варианты выполнения.

Даже если нет ограничений по здоровью, начинать практику необходимо осторожно и не спеша. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, избегайте резких движений, чрезмерных усилий.

• Уддияна-бандха выполняется одновременно с джаландхара-бандхой (горловым замком)¹. За счёт этого стабилизируется внутригрудное и внутричерепное давление и создаются безопасные условия для внутренней задержки дыхания. Также горловой замок предотвращает излишнее давление на сердце и мозг, обеспечивая безопасность брюшного замка.
• В период болезни или недомогания выполнение бандхи лучше отложить, чтобы дать организму восстановиться.
• При ощущении дискомфорта в процессе практики необходимо немедленно прекратить выполнение замка.
• Нежелательно практиковать бандху в конце дня, так как активировать энергию в этот период времени не рекомендуется.
• Перед выполнением брюшного замка полезно выполнить разогревающие асаны, чтобы подготовить тело и мышцы живота.

Уддияна-бандха выполняется на выдохе, за счёт «ложного вдоха». В результате раздвигаются рёбра, а благодаря пониженному давлению в брюшной полости (вакууму) диафрагма, живот, внутренние органы подтягиваются внутрь и вверх.

Для освоения бандхи важно научиться делать ложный вдох, раздвигая ребра и расслабляя живот. Если живот напряжён, то снижается присасывающее действие, уменьшается эффективность замка.

У начинающего практика могут возникнуть трудности с расслаблением живота и движением диафрагмы. В качестве подготовительных упражнений используйте диафрагмальное дыхание, полное йоговское дыхание. После их освоения переходите к выполнению брюшного замка.

Практика выполняется:

• ранним утром, натощак, когда желудок пуст; в это время уддияна-бандха будет безопасной и эффективной;
• после опорожнения кишечника, мочевого пузыря, иначе брюшной замок может вызвать дискомфорт или даже травмы;
• через 3–4 часа после последнего приёма пищи, если не получается практиковать утром, натощак;
• в спокойное время, в спокойном месте, так как медитативная обстановка способствует сосредоточению и эффективному выполнению практики.

Самый простой для освоения вариант — выполнение уддияна-бандхи в положении стоя (Позе рыбака):

1. стопы расположены на ширине плеч;
2. колени присогнуты, корпус слегка наклонён вперёд;
3. руки упираются в бёдра над коленями, при этом большие пальцы смотрят внутрь, остальные — наружу;
4. спина остаётся прямой.

Такой вариант подходит для начинающих практикующих и используется опытными практиками при выполнении комплекса асан.

Исходное положение:

1. встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение уддияна-бандхи:

1. после вдоха сделайте как можно более полный выдох, присгибая колени и слегка опуская туловище вниз; примите Позу рыбака, упираясь руками в бёдра, над коленями;
2. сделайте задержку дыхания после выдоха (бахир-кумбхаку), выполните джаланхара-бандху;
3. сохраняя задержку, сделайте ложный вдох: подтяните живот, внутренние органы внутрь и вверх. Стремитесь приблизить пупок к позвоночнику, продолжая подтягивать внутренние органы вверх, но не перенапрягайте мышцы живота чрезмерно;
4. оставайтесь в конечном положении комфортный период, чтобы не было перенапряжения во время выполнения практики, выхода из неё.

Выход из бандхи:

1. расслабьте живот и плечи, отпустите джаландхара-бандху, подняв голову, сделайте довыдох;
2. принимая положение стоя, сделайте медленный, осознанный вдох.

Перед следующим подходом сделайте несколько свободных вдохов-выдохов.

Брюшной замок выполняется в положении сидя с прямой спиной и (желательно) скрещёнными ногами. Это положение используется опытными практиками при фиксации бандхи, например во время выполнения пранаям.

Подготовка:

1. в положении сидя сделайте несколько дыхательных циклов, расслабляя тело, успокаивая дыхание.

Выполнение уддияна-бандхи:

1. после полного выдоха сделайте задержку дыхания, выполните джаланхара-бандху;
2. сохраняя задержку, сделайте ложный вдох: подтяните живот, внутренние органы внутрь и вверх. Не перенапрягайтесь;
3. удерживайте замок в течение комфортного периода, обеспечив правильный выход из практики.

Выход из бандхи:

1. расслабьте живот и плечи, приподнимите подбородок, отпуская горловой замок, сделайте довыдох;
2. сделайте медленный, осознанный вдох.

Перед следующим подходом сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов.

Допустимое количество повторений уддияна-бандхи зависит от опыта и физического состояния практикующего. Перечислим общие рекомендации.

Для начинающих:

• количество повторений: рекомендуется выполнять 1–3 повторения за практику;
• перерывы: между подходами делайте перерывы, достаточные для нормализации дыхания и восстановления мышц живота;
• регулярность: практиковать можно ежедневно или через день, в зависимости от ощущений тела.

Для среднего уровня:

• количество повторений: до 3–5 за практику;
• перерывы между подходами могут быть сокращены, но необходимо следить за своим состоянием;
• регулярность: практика 3–4 раза в неделю помогает улучшить технику выполнения и углубить эффект бандхи.

Для опытных:

• количество повторений: до 10 за практику;
• перерывы между повторениями могут быть минимизированы, но важно прислушиваться к телу;
• регулярность: бандха может выполняться ежедневно.

Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» рекомендует до 3 повторений для начинающих и до 10 повторений для опытных практиков¹.

Брюшной замок включается опытными практиками в йогический комплекс при выполнении некоторых асан:

• Адхо Мукха Шванасаны (Позы собаки мордой вниз);
• Пашчимоттанасаны;
• Марджариасаны (Позы кошки) — вариации, когда на выдохе скругляется спина и подгибается копчик под себя;
• Випарита Карани Мудры.

Выполняя указанные асаны, после каждого выдоха можно подтягивать неинтенсивную уддияна-бандху. Это усилит энергетический эффект практики.

Уддияна-бандха — это мощная йогическая практика, которая приносит множество физиологических, ментальных, энергетических преимуществ, но требует осторожного подхода и учёта противопоказаний. При правильном выполнении она может улучшить физическое и психическое здоровье, способствовать успокоению ума.

Уддияна-бандха — база для освоения последующих практик йоги: агнисара-дхаути-крийи и наули (волны), которые также основаны на эффекте вакуума.