Гимнастика для суставов: плечи, колени, тазобедренные суставы

Сустав — это соединение двух или нескольких костей, покрытых синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Суставы располагаются там, где происходят движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение².

Суставы являются целостным органом и играют важную роль в осуществлении опорной и двигательной функции¹. Здоровье и подвижность сустава зависят от состояния мышц, связок, сухожилий и количества синовиальной жидкости.

Синовиальная жидкость уменьшает трение, повышает подвижность, обеспечивает питание сустава, а также служит амортизатором. Питание суставного хряща, его кровоснабжение и микроциркуляцию осуществляют мышцы, связки и сухожилия.

Без физических упражнений мышцы постепенно ослабевают и не могут полноценно функционировать. Из-за этого сустав становится либо слишком твёрдым и неподвижным, либо, наоборот, слишком мягким и расшатанным. Это может привести к травме и серьёзному заболеванию при резком падении, ударе или неправильном движении во время тренировки.

С каждым годом заболевания суставов встречаются чаще и у более молодых людей. Гонартроз, артроз плечевого сустава, коксартроз и полиостеоартроз развиваются на фоне малоподвижного образа жизни, неправильного питания, чрезмерной и некорректной физической нагрузки³.

Суставная гимнастика способствует укреплению мышц и поддержанию здоровья суставов. Благодаря правильным и аккуратным движениям можно избежать множества проблем и заболеваний.

Суставная гимнастика бывает двух видов:

• Динамическая (изотоническая): включает активные движения, в ходе которых мышцы сокращаются, преодолевая умеренное сопротивление.
• Статическая (изометрическая): требует фиксации определённого положения тела и его удержания в течение некоторого времени, задействуя необходимые группы мышц.

Разминка: подготовка к тренировке

Разминка — важный элемент любой тренировки. Перед суставной гимнастикой необходимо размяться и подготовить тело к нагрузке, постепенно повышая эффективность работы организма до оптимального режима. Во время разминки тело разогревается, улучшается кровообращение, учащается дыхание и все системы активизируются. Разминка помогает настроиться на занятие и уменьшить вероятность травмы.

Правильное дыхание — основа эффективности

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Поначалу дышать правильно будет трудно. Дыхание может постоянно сбиваться, становиться поверхностным и частым. Но при постоянном контроле уже через 5–6 занятий правильное дыхание станет привычным и будет осуществляться автоматически.

Плавность и постепенность — залог безопасности

Начинать заниматься необходимо плавно и постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным. Это позволит выстроить прочный мышечный фундамент, научиться контролировать каждое движение и правильно его выполнять.

Регулярность занятий — путь к успеху

Регулярность — залог успеха. Лучше выполнять понемногу, но часто, чем один раз и сразу много. Рекомендуется заниматься каждый день, выполняя несколько упражнений в течение 15–20 минут. Затем можно увеличивать продолжительность тренировки и нагрузку.

Прислушиваться к своему телу — предотвращение боли

Необходимо выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Резкое движение может навредить мышцам и травмировать сустав. Во время занятия сосредоточьтесь на своих ощущениях. Каждое движение выполняйте осознанно и аккуратно, не допуская боли и дискомфорта. Если во время или после какого-либо упражнения вы испытываете боль или дискомфорт, исключите это движение из комплекса.

Консультация с врачом — необходимость при заболеваниях

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания суставов, были травмы или операции. Суставная гимнастика имеет противопоказания.

Гимнастика для тазобедренного сустава: укрепление мышц бедра

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава направлены на внутренние и наружные мышцы бедра.

1. Круговые движения в тазобедренном суставе. Исходное положение: стоя, придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Бедро параллельно полу, голень перпендикулярно, угол в колене примерно 90 градусов. Выполните вращение тазобедренным суставом внутрь (5–8 раз), затем наружу (5–8 раз). Повторите с другой ногой.
2. Отведение бедра в сторону. Исходное положение: стоя, придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Бедро параллельно полу, голень перпендикулярно, угол в колене примерно 90 градусов, спина прямая. Отведите ногу в сторону, сохраняя угол в колене, и верните её в центр, не опуская на пол. Движение медленное и аккуратное, без рывков. Повторите 5–7 раз и выполните с другой ногой. Если получается держать равновесие, можно не использовать опору.
3. Отведение ноги назад. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руками придерживайтесь за спинку стула или другую опору. Отведите правую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы. Поясница неподвижна, спина прямая, корпус не заваливается вперёд. Верните ногу в исходное положение. Повторите 10–15 раз на каждую сторону. Усложнение: используйте резинку для фитнеса.
4. Отведение ноги в сторону. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руками придерживайтесь за спинку стула или другую опору. Отведите правую ногу в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Верните ногу в исходное положение. Повторите 10–15 раз на каждую сторону. Усложнение: используйте резинку для фитнеса.
5. Исходное положение: стоя, придерживаясь за стену или спинку стула, ноги на ширине таза. Спина прямая. Согните правую ногу в колене, обхватите голень и притяните бедро к животу. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Спину не округляйте и не давите на колено.
6. Исходное положение: лёжа на спине. Подтяните согнутые ноги к животу, обхватите руками голени. Сделайте круговые движения внутрь (5–8 раз), затем наружу (5–8 раз).
7. Исходное положение: лёжа на спине. Поднимите левую ногу вверх на 20 см от пола, удерживайте, напрягая мышцы, 1–2 секунды. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз, затем поднимите ногу и зафиксируйте на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
8. Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе. Поднимите ноги вверх на 20 см, разведите их в стороны, снова соедините вместе и опустите на пол. Повторите 5–10 раз.
9. Исходное положение: лёжа на левом боку, левая нога, согнутая в колене, лежит на полу, сверху расположена прямая правая нога. Медленно поднимите правую ногу вверх до угла примерно 45 градусов, задержите её на 1–2 секунды, затем медленно опустите на 10–20 см вниз. Продолжайте плавные движения ногой вверх-вниз с амплитудой 10–20 см. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
10. Исходное положение: лёжа на левом боку, левая нога, согнутая в колене, лежит на полу, сверху расположена прямая правая нога. Поднимите прямую ногу до угла 30–40 градусов. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте на пол. Разверните ногу и стопу наружу, а затем внутрь. Продолжайте вращение от бедра. Повторите 10–15 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните левой ногой.

При выполнении суставной гимнастики для тазобедренных суставов направляйте внимание на движение в суставе. Представляйте, как происходит это движение, какие мышцы включаются и как двигаются кости. Это увеличит эффективность и качество занятия.

Гимнастика для плечевого сустава: восстановление подвижности

1. Круговые движения плечами. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела. Медленно и плавно совершайте круговые движения плечами вперёд, затем назад. Начните с небольшой амплитуды и постепенно её увеличьте до максимально возможного движения. Выполните попеременные круговые движения плечами: сначала правое плечо назад, потом левое. Затем поменяйте направление. Выполните круговые движения правым плечом вперёд, а левым назад. Затем поменяйте направление. Продолжительность — 20–30 секунд в каждую сторону.
2. Исходное положение: стоя, ладони на талии, локти разведены в стороны. Выполните движение плечами до предела вперёд, затем назад. Повторите 10–15 раз.
3. Сведение — разведение локтей. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, поднимите вверх, ладони находятся на уровне плеч и направлены вперёд. Медленно соедините локти перед грудью, округляя спину и опуская голову. Сделайте выдох. Предельно разведите локти в стороны, расправьте плечи, потянитесь грудной клеткой вперёд. Сделайте глубокий вдох. Повторите 7–10 раз.

Изометрическая гимнастика для плечевого сустава

1. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развёрнуты наружу. Медленно прогнитесь в грудном отделе позвоночника, потянитесь грудью вперёд, сводя при этом лопатки вместе. Максимально разверните руки наружу. Удерживайте это положение 5–7 секунд. Затем плавно вернитесь и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вытяните правую руку в сторону к противоположному плечу, притяните её к груди, левой рукой мягко надавите на предплечье. Постепенно увеличьте усилие. Удерживайте 20 секунд. Опустите руку и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.
3. Растягивание передней поверхности плеча. Исходное положение: стоя лицом к стене. Согните левую руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к стене, направив его верх. Плечевая кость параллельна полу и так же прижата к стене. Медленно поверните корпус вправо, произойдёт растяжение плечевого сустава. Удерживайте 20 секунд. Повторите на правую руку.
4. Исходное положение: стоя боком к стене. Согните руку в локте и положите ткань в сгиб локтевого сустава. Прижмитесь плечом и локтем к стене, максимально оттолкнитесь локтем от стены, при этом не смещая его опорной точки. Удерживайте 20 секунд. Повторите на другую сторону.

Гимнастика для коленных суставов: укрепление и подвижность

Исходное положение: лёжа на животе, руки вдоль тела, голова на полу, ноги прямые. Согните ногу в колене и поднимите голень правой ноги вверх. Задержите, затем медленно опустите ногу и расслабьтесь. Повторите 5–8 раз.
1. Исходное положение: лёжа на животе, руки вдоль тела. Правая нога прямая, левая согнута в колене под углом 90 градусов, голень перпендикулярна полу, бедро на полу. Невысоко поднимите согнутую в колене ногу, сохраняя угол 90 градусов. Зафиксируйте ногу, а затем медленно опустите на пол и расслабьтесь. Ногу выпрямлять не нужно. Движение должно происходить за счёт мышц бёдер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости плотно прижаты к полу. Повторите 10–15 раз.
2. Разгибание колена в положении сидя. Исходное положение: сидя на стуле. Выпрямите спину, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов. Поднимите правую стопу от пола и выпрямите правую ногу, голень параллельна полу. Задержитесь, затем медленно опустите ногу. Повторите 10–15 раз.
3. Скольжение. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, голова на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Можно надеть носки, чтобы легче скользить по полу. Медленно скользите по полу и выпрямляйте ноги. Затем так же медленно, напрягая мышцы пресса, верните ноги в исходное положение. Повторите 6–10 раз.
4. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены вперёд. Двигайте стопами на себя и от себя. Повторите 20 раз.
5. Приседания у стены. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги расставлены на ширине таза. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Угол в коленях 90 градусов. Задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

Суставная гимнастика для коленей может включать в себя те же упражнения, что и для тазобедренных суставов. Почти все упражнения для тазобедренных суставов также прорабатывают и коленные суставы.

Постепенность и осторожность: ключевые принципы

Человек стар настолько, насколько состарились его суставы.

Ф. Л. Доленко

От природы каждому человеку даны крепкие и здоровые суставы, которые с годами могут постепенно терять свою силу. Но это происходит не из-за возраста, а из-за образа жизни и питания. Если заботиться о суставах, преодолевая лень, то они могут прослужить долго.

Главными правилами суставной гимнастики для пожилых являются постепенность и осторожность. Начинайте заниматься с самых простых упражнений и выполняйте движения очень медленно, наблюдая за ощущениями. Не следует делать быстрые движения и упражнения с отягощениями. При сильном недомогании и обострении заболеваний лучше отложить занятие.

Если трудно выполнять упражнение стоя, сядьте на стул, сохраняя прямую спину. Используйте различные предметы для упрощения положений: стулья, стены, блоки, ремни, стопки книг и т. д.

Возможно, вначале во время гимнастики будут присутствовать недомогание и общая слабость. Но это временное состояние. Постепенно произойдёт перестройка организма, и занятия будут проходить легче.

Продолжительность суставной гимнастики для пожилых людей может начинаться от 10–15 минут, а затем постепенно доходить до 30 минут. Всё зависит от физической подготовки и состояния здоровья. Не нужно делать за раз очень много, лучше заниматься регулярно и понемногу. Можно разбивать тренировку на две части, заниматься утром и вечером.

Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Здоровые суставы — активная жизнь! Поддержание здоровья суставов, возвращение подвижности и гибкости, построение крепкого мышечного корсета — долгий ежедневный процесс, который требует времени, терпения и сил. Но в итоге вы обязательно будете вознаграждены приятным ощущением лёгкости и каждое движение будет приносить радость.

Без здоровья наша жизнь не может быть полноценной. Когда мы болеем, все наши силы направлены на преодоление боли, на поиски причин и помощи. И тогда мы не можем полностью реализовать свой потенциал и жить счастливо, наслаждаясь каждым мгновением.

Лучше заниматься профилактикой, вести здоровый и активный образ жизни, правильно питаться, заниматься самопознанием и саморазвитием. Упражнения суставной гимнастики прекрасно сочетаются с другими видами активности — прогулками, бегом, плаванием, йогой. Это принесёт в вашу жизнь не только здоровье, но и оптимизм, осознанность, энергию и силы.