Какую йогу выбрать начинающему: стили и направления

Йога — древняя система самосовершенствования, которая с каждым днём становится популярнее. Она работает с телом, умом, энергией, чувствами и решает многие проблемы человека, такие как напряжение, отсутствие самоконтроля, раздражительность, хроническая усталость, невнимательность, недосып, лишний вес и другие. Йога помогает познать и найти себя в этом мире, раскрыть свой внутренний потенциал на благо себе и другим.

Самое важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное — это расстелить коврик и начать заниматься.

Б. К. С. Айенгар

Новичку важно определить для себя основные критерии, которые будут первостепенными при выборе направления.

1. Зачем я хочу заниматься? Какова моя цель?
2. Сколько времени я могу уделить занятиям?
3. Какой у меня уровень подготовки?
4. Какие есть противопоказания?
5. Какой темп и нагрузка мне необходимы?

Прислушиваясь к себе и своему телу, можно понять, как выбрать направление йоги.

В йоге существует множество техник, стилей, практик и направлений. В каждом — свои особенности, цели и пути их достижения. Исходя из этого, можно понять, какую йогу выбрать.

Хатха-йога

Хатха-йога — основа большинства современных стилей йоги. Она включает в себя физические позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы), шаткармы (очистительные техники), мудры, бандхи и техники концентрации¹. Этот вид йоги — начальная практика и подготовка для продвинутых направлений: раджа-йоги, крийя-йоги.

Назначение: создание полного баланса во взаимодействии процессов физического тела, ума и энергии, формирование здорового и крепкого тела для овладения умом.

Эффект: укрепляется тело, развивается концентрация, умение расслабляться, снимается напряжение.

Для кого: подходит как начинающим, так и продолжающим практику.

Виньяса-флоу-йога

Виньяса-флоу-йога — динамичная практика хатха-йоги, которая отличается плавным перетеканием одной асаны в другую, и каждое движение синхронизируется с дыханием.

Концентрация на ощущениях в теле, осознанность дыхания, плавный поток движений и небольшая статика позволяют достигнуть состояния спокойствия и расслабления, а также проработать все группы мышц.

Назначение: укрепление мышц, улучшение гибкости, координации и равновесия, развитие силы, выносливости и концентрации.

Эффект: укрепляется тело, развивается концентрация, осваивается глубокое дыхание и увеличивается ёмкость лёгких.

Для кого: подходит для новичков, позволяет постепенно освоить асаны и их связки, подходит для тех, кому нравится движение.

Йога Айенгара

Йога Айенгара — разновидность хатха-йоги, в которой используется инвентарь (ремни, кирпичи, подушки, болстер и т. д.) для создания опоры. Каждой асане уделяется особое внимание и детальная отстройка. Освоение начинается от самого простого к более трудному. Важна безопасность и индивидуальный подход к каждому.

Данный вид доступен для всех, вне зависимости от возраста.

Благодаря использованию вспомогательного инвентаря можно с самого начала правильно и корректно выстраивать асаны и добиваться состояния расслабления во время практики.

Назначение: глубокое изучение отстройки асан, развитие умения правильно дышать во время практики, освоение сложных асан.

Эффект: повышается гибкость тела, укрепляется мышечный корсет, улучшается общее самочувствие, формируется правильная осанка.

Для кого: для начинающих и тех, кто хочет углубить свой опыт в отстройке асан.

Аштанга-виньяса-йога

Динамичная система йоги, основанная на последовательностях асан (поз), связанных между собой комплексами движений (виньясами) и выполняемых с синхронизацией дыхания (пранаямой), энергетическими замками (бандхами) и точками фокусировки внимания (дришти).

Создателем аштанга-виньяса йоги стал Шри Кришна Паттабхи Джойс, ученик Шри Тирумалая Кришнамачарьи — одного из лучших мастеров йоги в Индии.

Назначение: укрепление и развитие тела и силы воли, улучшение работы внутренних систем организма, снижение стресса и тревожности, развитие осознанности.

Эффект: укрепляются мышцы, улучшается дыхание, уходит лишний вес, снижается тревожность и беспокойство, улучшается настроение, повышается концентрация внимания, развивается самоконтроль и дисциплина.

Для кого: для тех, кто ищет более интенсивную практику, несколько уровней сложности; подходит и начинающим, и опытным практикующим.

Йоготерапия

Йоготерапия — это система, основанная на использовании методов йоги для лечения, профилактики и реабилитации при различных заболеваниях и состояниях. Она сочетает в себе традиционные асаны (позы), пранаяму (дыхательные упражнения), медитацию и другие техники йоги, адаптированные к индивидуальным потребностям человека.

Назначение: индивидуальный подход к лечению и восстановлению здоровья через йогу.

Эффект: осуществляется помощь при различных заболеваниях и состояниях.

Для кого: для людей с ограниченными возможностями и тех, кому требуется восстановление после травм, операций, инсультов, инфарктов, а также при реабилитации после тяжёлых заболеваний.

Бикрам-йога

Бикрам-йога, также известная как «горячая йога», — это система упражнений, выполняемых в разогретом до 38 °C помещении с влажностью 60%. Она основана на 26 асанах (позах) и двух упражнениях на дыхание, которые выполняются в строгой последовательности. Во время практики необходимо пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Назначение: детоксикация, избавление от лишнего веса.

Эффект: повышается гибкость, очищается организм, ускоряется метаболизм, сжигаются калории.

Для кого: для любителей интенсивной физической нагрузки.

Не рекомендуется заниматься бикрам-йогой беременным женщинам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — это динамичная система йоги, которая сочетает в себе физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения (пранаяму), пение мантр, медитацию и другие техники. Она направлена на пробуждение «кундалини» — особой энергии, которая, как считается, находится в основании позвоночника.

Назначение: оказание помощи в раскрытии внутреннего потенциала человека, развитие его физических, психических и духовных возможностей.

Эффект: улучшается физическое и психическое здоровье, повышается жизненная энергия, уменьшается стресс и тревожность.

Для кого: для тех, кому интересны дыхательные техники, мантры.

Не рекомендуется заниматься кундалини-йогой беременным женщинам и людям с психическими расстройствами.

Для начинающих практиков подойдёт хатха-йога и другие, перечисленные выше с описанием современные направления, которые отличаются нагрузкой, используемым инвентарём и последовательностью асан.

Начинать заниматься йогой необходимо с работы над телом. Через развитие, укрепление и оздоровление себя человек придёт к более глубоким практикам, направленным на работу с сознанием и энергией.

Ответив на вопрос, какой вид йоги выбрать, можно переходить к подготовке и выбору места для занятий.

Проконсультируйтесь с врачом и определите, что можно и чего нельзя делать, какие есть противопоказания.

Для практики понадобится коврик и пропсы: ремень, кирпичи, болстер.

Хороший способ начать практиковать — посещать индивидуальные или групповые занятия в студии с преподавателем.

Практика в группе поможет набраться опыта, понять, как правильно выстраивать положения, познакомиться с единомышленниками и зарядиться энергией и мотивацией. Преподаватель укажет на ошибки и поможет избежать травм.

Заниматься можно дома онлайн или оффлайн в любое удобное время. Просторное место, уединение и тишина — факторы успешной практики для начинающих. Вначале тяжело сохранять концентрацию, правильно выстраивать положения и расслабляться, поэтому важно, чтобы ничего не отвлекало.

1. Безопасность. Во время практики не должно быть никаких болевых или дискомфортных ощущений. Движения протекают плавно и аккуратно. Не надо резко входить и выходить из асаны.
2. Расслабление. Постарайтесь во время практики и особенно при выполнении асан полностью расслабиться телом и умом. Следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким и свободным.
3. Внимательно слушайте преподавателя. Старайтесь не отвлекаться и выполнять все указания.
4. Не торопитесь. Не стремитесь быстро освоить трудные положения. Йога — это не гибкость и сила, а умение быть здесь и сейчас, принимая себя таким, какой ты есть. Со временем всё получится.
5. Не сравнивайте себя с другими. Постарайтесь во время практики погрузиться в себя и не отвлекаться на других.
6. Не отчаивайтесь. Если на первом занятии было тяжело и многое не получилось, то это не значит, что йога вам не подходит. Вначале всегда трудно и нелегко. С каждым занятием будет получаться лучше. Поговорите с преподавателем и решите, как можно было бы упростить практику, или попробуйте выбрать другой, более подходящий стиль.

Противопоказания, при которых нельзя заниматься:

• Беременность. Занимайтесь в специальных группах либо индивидуально.
• Острые воспалительные заболевания.
• Обострение хронических заболеваний.
• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые патологии.
• Заболевания крови.
• Травмы.
• Послеоперационный период.
• Сильная физическая усталость.
• Серьёзные психические расстройства.

Занимайтесь с осторожностью и сообщите преподавателю, если в прошлом были травмы или имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, варикоз, высокое или низкое давление, функциональные расстройства дыхательной системы, головокружения.

Некоторые асаны противопоказаны женщинам во время менструации.

Перед практикой не ешьте в течение 1–2 часов.