Асаны и польза йоги для спортсменов

Занятия спортом связаны с интенсивной физической и психической нагрузкой. Йога для спортсменов помогает расслабить тело и ум, повысить эффективность спортивных результатов, улучшить гибкость и концентрацию. Хатха-йога — прекрасная профилактика травм и помощь в быстром посттравматическом восстановлении.

Регулярные занятия йогой помогают привести тело и ум в гармонию, так как движения в йоге (при грамотном подходе) не приводят к напряжению и дисбалансам в теле. Пользу йоги для спортсменов подтверждают не только древние тексты, но и современные исследования.

Улучшение диапазона движения, баланса и гибкости

Тренировки (в зависимости от вида спорта) подразумевают регулярную нагрузку на определённые группы мышц. Повторяющиеся движения приводят к тому, что часть мышц и сухожилий становится сильнее, в то время как другие мышцы могут становиться слабее и короче¹. Ограниченная мобильность впоследствии может повлиять на технику выполнения движений и увеличить риски травм. В процессе занятий йогой попеременно задействуются основные группы мышц, связки, сухожилия, что расширяет диапазон движения и улучшает гибкость¹²³⁴. В исследовании 2016 года 26 мужчин-спортсменов были поделены на две группы. Первая группа занималась йогой дважды в неделю, а вторая – только основным видом спорта. По результатам исследования в первой группе наблюдались значительные улучшения баланса и гибкости по сравнению с контрольной группой⁵.

Укрепление мышц кора

Многие спортивные тренировки активнее прорабатывают мышцы передней поверхности тела — грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, бицепсы и квадрицепсы. При этом мышцам задней поверхности тела уделяется меньше внимания. В йоге же мышцы задней поверхности тела наравне с передними включаются в работу. Мышцы спины, шеи, плеч, ягодиц и икр становятся сильнее, тем самым укрепляются и мышцы кора².

Практики йоги с акцентом на осознанное дыхание способствуют повышению выносливости и осознанности

Хатха-йога улучшает работу дыхательной системы и снабжение крови кислородом, повышая выносливость спортсменов⁶⁷. Концентрация на дыхании при удержании асаны помогает тренировать осознанность, устойчивость и силу⁴⁸. Исследование 2017 года доказало, что регулярная практика осознанности способствует улучшению результатов у спортсменов⁹.

Практики йоги помогают предотвращать травмы и способствуют быстрому посттравматическому восстановлению

Йога улучшает кровообращение, снабжение клеток кислородом, расслабляет мышцы. Всё это сокращает восстановление после травм¹⁰. Согласно исследованиям, люди, дополняющие свои тренировки йогой, меньше страдают от болей в мышцах. Триатлонисты-любители в США успешно применяют реабилитационные программы на основе йоги. Занятия йогой помогают им чувствовать себя более сосредоточенными и осознанными⁸. При регулярной практике йоги спортсмены реже сталкиваются с травмами, так как становятся чувствительнее к нагрузке, лучше понимают и распознают сигналы тела: сердечный ритм, частоту дыхания, потоотделение⁸.

Йога снижает стресс и тревожность, повышает уверенность и самооценку

Регулярная практика помогает лучше чувствовать и контролировать тело, что в результате улучшает контроль над мыслями и эмоциями, даже в стрессовых ситуациях¹⁴⁸.

Комплекс асан для спортсменов, нацеленный на проработку основных групп мышц, а также работу с дыханием и умом, способен существенно улучшить спортивные результаты и качественно восстановить тело после интенсивных тренировок.

Универсальные асаны для различных видов спорта

Йога для спортсменов улучшает общую мобильность тела, возвращает баланс и симметрию за счёт укрепления ослабленных мышц и расслабления перенапряжённых. К универсальным асанам для спортсменов относят:

• Марджариасана — Поза кошки — улучшает гибкость позвоночника, снимает боль и скованность в спине, облегчает хронические боли в шее, устраняет зажимы в пояснице.
• Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки головой вниз – укрепляет дыхательную систему, хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног и спины, развивает гибкость позвоночника. Асана помогает снять скованность в голенях, подколенных сухожилиях, плечах, шее и запястьях. А также улучшает кровообращение, омолаживает клетки головного мозга, успокаивает ум и снимает стресс.
• Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя — раскрепощает тазобедренные суставы, улучшает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы бёдер.
• Вирабхадрасана-2 — Поза воина-2 — восстанавливает подвижность тазобедренных суставов, помогает развивать силу и выносливость, улучшает координацию, а также укрепляет мышцы шеи, плеч, рук и ног.
• Уттхита Триконасана — Поза вытянутого треугольника — снимает боли в спине и шее, вытягивает позвоночник, улучшает подвижность грудной клетки.
• Парипурна навасана — Поза лодки — развивает чувство равновесия и баланса, укрепляет мышцы спины, бёдер, брюшного пресса, формирует правильную осанку.
• Сету Бандха Сарвангасана — Поза полумоста — раскрепощает и раскрывает грудной отдел, улучшает работу дыхательной системы.

Даже короткий расслабляющий комплекс асан поможет уменьшить болезненные ощущения в теле, снять физическое и психическое напряжение. Приведённые ниже асаны можно выполнять в комплексе или выбрать несколько подходящих поз, чтобы снять излишнее напряжение в какой-то области:

• Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения — вытягивает позвоночник, снимает напряжение в шее и плечах, улучшает кровоснабжение, устраняет скованность позвоночника и таза, раскрепощает заднюю поверхность ног.
• Анджанасана — Поза Анджаны — улучшает работу нервной системы, укрепляет и вытягивает мышцы ног, нормализует кровообращение, тренирует вестибулярный аппарат.
• Баласана — Поза ребёнка — снимает напряжение в спине и шее, расслабляет мышцы ног, облегчает усталость в мышцах.
• Прасарита Падоттанасана — Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами — вытягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, снимает боль в спине, улучшает кровоснабжение, разрабатывает тазобедренные суставы.
• Ананда Баласана — Поза счастливого ребёнка — снимает боль в спине и пояснице, вытягивает и укрепляет позвоночник, помогает при стрессе.
• Супта Бадхаконасана — Поза связанного угла лёжа — снимает усталость ног, мышцы и связки ног становятся более эластичными.
• Супта Матсиендрасана — Поза повелителя рыб лёжа — увеличивает подвижность тазобедренных суставов, позвоночника и крестца, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.
• Випаритакарани улучшает кровообращение, укрепляет руки, снимает напряжение ног, восстанавливает нервную систему.
• Шавасана — Поза трупа — помогает расслабить всё тело, качественно восстановиться после тренировок.

Практики йоги можно выполнять до или после основной тренировки, а также как самостоятельную практику.

Для достижения устойчивого прогресса в йоге рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю, но спортсменам при интенсивной нагрузке на основных тренировках следует грамотно дополнять свой график практиками йоги. Важно подобрать количество занятий йогой, подходящее именно вам, так как практика каждого человека будет иметь индивидуальные отличия.