Поза плуга

К эффективным упражнениям йоги для начинающих относят Халасану. В переводе с санскрита «хала» означает ‘плуг’. Визуально асана напоминает старинный деревянный плуг, поэтому во многих источниках можно встретить название «Поза плуга»¹².

Эта асана выполняется в завершающей части практики йоги, так как расслабляет нервную систему и подготавливает ум к дальнейшей медитации. Регулярная практика Халасаны повышает гибкость позвоночника, в особенности шейного и грудного отделов, улучшает кровообращение в голове, спине и тазу. Халасану включают в комплексы йоги при стрессе и болях в спине¹²³.

Важно отметить, что, несмотря на все плюсы асаны, она имеет ряд противопоказаний и ограничений, а также при выполнении требует бережного и внимательного отношения к телу во избежание травм. При любых хронических заболеваниях, прямых и косвенных противопоказаниях не игнорируйте необходимость консультации со специалистом перед началом практик. Также выбирайте опытного преподавателя йоги, который сможет скорректировать упражнения без снижения эффективности, но с учётом особенностей каждого практикующего.

Халасана скрывает в себе множество преимуществ для физического и психического здоровья человека¹²³⁴⁵:

Физиологические эффекты:

• Укрепляет мышцы спины, шеи, живота, ног.
• Улучшает осанку.
• Повышает гибкость позвоночника, задней поверхности тела.
• Устраняет напряжение в спине, шее, плечах.
• Облегчает головные боли.
• Улучшает работу внутренних органов.
• Стимулирует выработку инсулина.
• Помогает справляться с запорами.
• Улучшает пищеварение, метаболизм.
• Стимулирует кровообращение в брюшной полости, области малого таза, голове.
• Облегчает симптомы менопаузы.
• Оказывает стимулирующее воздействие на щитовидную железу и выработку гормонов.

Психологические эффекты:

• Успокаивает нервную систему.
• Снимает стресс и усталость.
• Улучшает качество сна.

Перед освоением Халасаны важно убедиться в отсутствии следующих противопоказаний ¹²³⁴⁵:

• грыжи;
• протрузии;
• ишиас;
• травмы, заболевания шеи, позвоночника, плечевого пояса;
• перенесённые операции (только после завершения реабилитации и предварительной консультации со специалистом);
• повышенное кровяное давление;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• глаукома;
• ушные инфекции;
• воспаления ЖКТ, диарея;
• заболевания мозга;
• гипертиреоз;
• беременность;
• период менструации у женщин.

Дополнительные меры предосторожности

Халасану следует практиковать с осторожностью людям, страдающим астмой и иными заболеваниями дыхательных путей. Необходима консультация специалиста и внимательное отношение к себе во время практики. Не удерживайте асану длительное время, при любом дискомфорте, при сбоях в дыхании немедленно завершайте выполнение.

Также требуется консультация специалиста при наличии глазных заболеваний. Если возникает дискомфорт при выполнении полного варианта асаны, выбирайте альтернативные или упрощённые положения тела. При любых хронических заболеваниях или сомнениях на предмет отсутствия противопоказаний не игнорируйте необходимость консультации со специалистом перед началом практик. С осторожностью следует практиковать Позу плуга людям в пожилом возрасте¹²⁴⁵.

Подготовка к выполнению

Перевёрнутые асаны выполняются после основного комплекса хатха-йоги на разогретое и подготовленное тело. Но, если временной ресурс ограничен, перед выполнением Халасаны убедитесь, что в короткий комплекс вошла суставная гимнастика, а также комбинация асан для растяжения задней поверхности тела, улучшения гибкости верхней части тела, а также укрепления ног и мышц живота.

Например:

• Шашанкасана (‘поза зайца’);
• Марджариасана (‘поза кошки’);
• Битиласана (‘поза коровы’);
• Пашчимоттанасана (‘поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела’);
• Ардха Навасана (‘половинная поза лодки’).

Поскольку Поза плуга технически представляет собой сгибание вперёд в перевёрнутом положении, для её компенсации рекомендованы асаны для раскрытия грудной клетки.

Например:

• Матсьясана (‘поза рыбы’);
• Бхуджангасана (‘поза кобры’).

Базовая техника выполнения Позы плуга¹²³:

1. Лягте на спину.
2. Стопы сведите друг к другу.
3. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.
4. Плечи отведите от шеи, шея лежит свободно.
5. Взгляд направьте в потолок.
6. Расслабьте всё тело, сделайте глубокий вдох.
7. Поднимите ноги в вертикальное положение (90 градусов), удерживайте прямые ноги вместе за счёт работы брюшных мышц.
8. Надавите руками в пол, медленно приподнимите ягодицы и спину над полом, постепенно заводя ноги за голову.
9. Коснитесь большими пальцами ног пола, но не давите на пальцы сильно. Если пальцы не касаются пола, оставьте ноги висеть над полом или используйте инвентарь, предложенный в разделе «Вариации Позы плуга».
10. Поверните руки ладонями вверх, согните их в локтях и положите ладони на бока чуть выше поясницы для поддержки спины, как в положении Саламба Сарвангасана.
11. Равномерно распределите вес тела между точками опоры, не допускайте излишнего давления в области шеи.
12. В конечном положении расслабьте всё тело.
13. Дышите медленно и глубоко.
14. Удерживайте положение до появления дискомфорта.
15. Затем положите руки на коврик ладонями вниз.
16. Медленно опускайте спину на коврик, позвонок за позвонком.
17. Мягко опустите ягодицы на коврик.
18. Прямые ноги опускайте на коврик за счёт работы мышц живота, старайтесь не стучать пятками по полу при выходе из положения.

Контрольные точки

В конечном положении тела отследите следующие контрольные точки:

• Ноги в тонусе и выпрямлены в коленях.
• Стопы перпендикулярно коврику.
• Копчик тянется вверх.
• Бёдра находятся над плечами.
• Спина прямая.
• Лопатки сведены вместе (чтобы снять напряжение с шеи).
• Шея не зажата плечами.
• Взгляд в потолок¹²³.

Как долго можно находиться в Позе плуга

При освоении асаны начинайте удержание конечного положения с 15–30 секунд, постепенно добавляя по несколько секунд, пока не достигнете рубежа в минуту. Старайтесь не форсировать практику, а давать своему телу время на освоение асаны, постепенно всё получится¹².

Продвинутые занимающиеся могут удерживать Халасану комфортное время в диапазоне от 3 до 10 минут.

Как дышать во время практики Халасаны

Начинающим рекомендуется дышать ровно и спокойно на протяжении всей практики асаны, особенно важно дышать глубоко и спокойно в конечном положении. Опытным занимающимся предлагается усложнение в виде задержки дыхания на входе и выходе из асаны¹².

Когда лучше всего выполнять Позу плуга

Все перевёрнутые асаны рекомендуется выполнять не ранее чем через 3 часа после еды, на пустой желудок. Лучшее время — утром до завтрака, но также можно и в вечернее время¹².

Какие точки концентрации можно использовать

Когда практика Халасаны не вызывает трудностей, можно добавлять новые точки концентрации: обращайте внимание на работу мышц живота, расслабление мышц поясницы и шеи, концентрируйтесь на дыхании или на области щитовидной железы¹².

Варианты входа в Халасану¹²³:

1. Исходное положение: лёжа на спине, как описано в базовой технике выполнения.
2. Исходное положение: Саламба Сарвангасана или Сарвангасана. Из этого исходного положения начните медленно заводить прямые ноги за голову, пока не коснётесь пальцами пола.

Распространённые ошибки при выполнении и способы их избежать

Основные ошибки

Избегайте рывков и резких движений как при входе, так и при выходе из асаны. Все движения выполняются медленно и плавно¹². Если пальцы стоп не касаются пола, не нужно добиваться крайнего положения силой, позвольте телу войти в него постепенно. Для облегчения положения используйте стул, стену, сложенный в несколько раз плед или кирпичи для йоги. Предварительно подготовьте необходимый инвентарь и расположите его в нужном месте, чтобы при заведении ног за голову пальцами коснуться подготовленного возвышения.

Можно просто оставить ноги висеть над полом, однако в этом положении начинающие могут допускать такие ошибки:

• скруглённая спина;
• чрезмерное давление веса на шею;
• неравномерное распределение веса между точками опоры;
• согнутые в коленях ноги;
• неплотное прилегание затылка к коврику на протяжении всей практики¹²³.

Эти ошибки приводят к формированию напряжения в теле и могут привести к нежелательным побочным эффектам, травмам.

Дополнительные рекомендации

Не рекомендуется при освоении асаны задерживать дыхание, особенно в момент удержания крайнего положения. Старайтесь дышать спокойно и ровно на протяжении всей практики.

Также помните, что в конечном положении Халасаны не рекомендуется крутить головой, чтобы не травмировать шею. Регулярная бережная практика Позы плуга поможет достичь крайнего положения асаны естественным образом, сделает спину более гибкой¹²⁵.

Если освоение асаны даётся непросто, обратите внимание на облегчённые вариации Халасаны, уделяйте больше внимания растяжению задней поверхности тела, укреплению мышц ног и живота в других асанах.

Вариации Позы плуга

Облегчённые вариации

Для облегчённых вариаций Халасаны могут понадобиться: одеяло, кирпичи для йоги, стул или стена для опоры ног. При выполнении этих вариантов следите за выпрямлением ног и спины в конечном положении.

Облегчённые вариации Халасаны от простого к сложному:

1. Вариация с опорой на стену. Заранее разместите коврик возле стены. Лягте на спину и заведите ноги на стену, чтобы они плотно касались стены задней поверхностью. Задержитесь на несколько дыхательных циклов в этом положении и плавно выходите из асаны. Если такой вариант кажется слишком простым, можно добавить возвышение под таз в виде сложенного в несколько раз одеяла или кирпича для йоги.
2. Вариация с опорой на стену стопами. Заранее разместите коврик возле стены. Подготовьте сложенное в несколько раз одеяло, чтобы подложить его под плечевой пояс для снижения нагрузки. Лягте на спину головой к стене, регулируйте расстояние от стены самостоятельно так, чтобы касаться стены стопами. Положите плечи на возвышение из одеяла так, чтобы оставалось расстояние между шеей и полом. Затем выполните пункты, предложенные в базовой технике выполнения, но при заведении ног за голову упритесь всей поверхностью стоп в стену; задержитесь на несколько дыхательных циклов и плавно выходите из асаны.
3. Вариация с опорой на стул. Заранее разместите стул возле короткого края коврика. Подготовьте сложенное в несколько раз одеяло, чтобы подложить его под плечевой пояс для снижения нагрузки. Лягте на спину головой к стулу, регулируйте расстояние от стула до головы так, чтобы в конечном положении касаться стула большими пальцами стоп. Положите плечи на возвышение из одеяла (как описано в пункте 2). Затем выполните пункты, предложенные в базовой технике, но при заведении ног за голову упритесь пальцами стоп в сиденье стула; задержитесь на несколько дыхательных циклов и плавно выходите из асаны.
4. Вариация с опорой на кирпич. Заранее разместите кирпич возле короткого края коврика. Подготовьте сложенное в несколько раз одеяло, чтобы подложить его под плечевой пояс для снижения нагрузки. Лягте на спину головой к кирпичу, регулируйте расстояние до кирпича самостоятельно так, чтобы касаться его большими пальцами стоп. Положите плечи на возвышение из одеяла (как описано в пункте 2). Затем выполните пункты, предложенные в базовой технике, но при заведении ног за голову обопритесь пальцами стоп на кирпич; задержитесь на несколько дыхательных циклов и плавно выходите из асаны.
5. Пурва Халасана. Лягте на коврик. Руки разместите по бокам от корпуса ладонями вниз либо сожмите кисти в кулаки и положите под ягодицы. Поднимите ноги и заведите над корпусом, образуя угол в 90, а затем в 45 градусов. Ноги прямые, сведённые вместе. Взгляд в потолок. Верхняя и средняя части спины в конечном положении остаются лежать на коврике. Затем разведите ноги максимально широко и после снова сведите вместе. Медленно верните ноги на коврик. Выполните 5–10 повторений. Дыхание в асане ровное, спокойное. После освоения Пурва Халасаны можно переходить к её полному варианту¹.

Усложнённые вариации

Для усложнения Халасаны можно поменять положение рук³:

1. Завести руки за спину, разместив их на ширине плеч ладонями вниз.
2. Завести руки за спину и выпрямить, собрав кистевой замок.
3. Вытянуть руки по направлению к стопам.
4. Вытянуть руки по направлению к стопам, захватив стопы руками.

Также можно регулировать расстояние от пальцев ног до затылка: отшагивать пальцами по направлению от затылка и к нему¹²³. Можно в конечном положении Халасаны разводить ноги в стороны, не поднимая пальцы от пола, и сводить вместе.

Опытные практикующие могут переходить к освоению Эка Пада Халасаны — ‘позы плуга с одной ногой’ или Карнапидасаны — ‘позы давления на уши’.

Халасана — отличный инструмент в арсенале практикующего йога для улучшения физического и психического здоровья. При отсутствии противопоказаний асана поможет лучше справляться со стрессом, высыпаться, предупреждать ряд заболеваний и облегчать симптоматику уже имеющихся. Регулярная практика Халасаны учит практикующего внимательнее относиться к своему телу и здоровью, отслеживать изменения состояния в моменте, а также подготавливать тело к освоению более сложных перевёрнутых асан.