Ваджрасана: поза алмаза для медитации и успокоения ума

Ваджрасана, известная как Поза алмаза, получила своё название от санскритского слова «ваджра» — ‘алмаз или молния’. Оно символизирует силу и нерушимость.

Ваджра — могущественное оружие Индры, царя богов, с помощью которого он поддерживает порядок. Наш разум — царь всех чувств, а Ваджрасана — инструмент для их обуздания. Во многих культурах (индуизм, буддизм, мусульманство) Ваджрасана — поза для молитвы и медитации. Она подходит тем, кто не может выполнять Падмасану или Сиддхасану из-за ограничений по здоровью или других причин¹²³.

Польза Ваджрасаны для физического и психического здоровья

Ваджрасана оказывает положительное влияние на физическое и психическое состояние, активизируя энергетические центры. Ваджрой также называют нади (энергетический канал), связанный с мочеполовой системой. Он помогает регулировать сексуальную энергию¹²³. Ваджрасана полезна для репродуктивной и пищеварительной систем. Это одна из немногих асан, выполняемых сразу после еды для улучшения пищеварения. На протяжении веков её практикуют для развития физической и умственной дисциплины, повышения концентрации внимания и погружения в медитацию¹²³.

Сделай бёдра твёрдыми и сильными как алмаз, размести стопы по обеим сторонам от заднего прохода, так выполняется Ваджрасана. Эта асана дарует сиддхи йогину⁴.

Гхеранда Cамхита

Поза может быть сложной и даже болезненной для людей с ограниченной подвижностью коленных и голеностопных суставов. Перед выполнением Ваджрасаны уделите внимание асанам, улучшающим гибкость ног, от которой зависит правильность и длительность выполнения. Перед медитацией в Позе алмаза выполните разминку и суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к длительному неподвижному положению¹²³⁵.

Пошаговое выполнение Ваджрасаны:

1. Встаньте на колени, сведя их вместе.
2. Соедините большие пальцы ног, разведя пятки в стороны.
3. Медленно опустите таз на внутреннюю поверхность стоп так, чтобы пятки касались боковых поверхностей бёдер. Если это сложно, наклонитесь из положения стоя на коленях, упритесь руками в коврик и медленно опустите таз на стопы.
4. Положите руки на колени ладонями вниз.
5. Потянитесь макушкой вверх, чтобы сохранить спину прямой. Удерживайте это вытяжение на протяжении всей практики.
6. Убедитесь в отсутствии чрезмерного прогиба в пояснице.
7. Закройте глаза, расслабьте руки, а затем всё тело, сохраняя вытяжение за макушкой.
8. Понаблюдайте за ощущениями в теле, особенно в ногах, спине и пояснице. Если вес тела распределён неравномерно, постарайтесь это исправить.
9. Дышите спокойно, концентрируясь на потоках воздуха, проходящих через нос на вдохе и выдохе.
10. При возникновении напряжения в ногах и коленях прекратите удержание асаны.

Советы по выполнению Ваджрасаны

При освоении асаны положение с упором рук в коврик можно использовать для облегчения асаны, чередуя с положением Ваджрасаны. Для этого, как только появляется напряжение в коленях, лодыжках или пояснице, перенесите часть веса на руки, отдохните в этом положении некоторое время и попробуйте снова отстроить Позу алмаза³.

При правильной отстройке Ваджрасаны макушка тянется вверх, спина прямая и расслабленная, нет прогиба в пояснице, ягодицы опущены на пятки, колени сведены вместе, живот подтянут; также взгляд направлен перед собой, подбородок слегка опущен, ладони лежат на коленях расслабленно²³⁵.

Типичные ошибки:

• провал или скругление в пояснице;
• приподнятый подбородок;
• неравномерное распределение веса тела⁵.

Вариации Ваджрасаны (позы алмаза)

Упрощение Ваджрасаны: как уменьшить дискомфорт

Дискомфорт в бёдрах: слегка разведите колени, сохраняя положение стоп¹.

Боль в лодыжках: выйдите из позы, сядьте с вытянутыми ногами, согните одну ногу, ухватите её за лодыжку и энергично встряхните, чтобы снять напряжение¹²³. Можно постучать обратной стороной коленей по коврику. Вернитесь в позу, когда неприятные ощущения пройдут.

Боль в коленях: используйте сложенный плед или кирпичи для йоги под ягодицами, чтобы регулировать нагрузку⁵. Можно также проложить плед или коврик между икрами и бёдрами.

Длительность выполнения Ваджрасаны

Выполняйте Ваджрасану до появления напряжения. Для новичков хватит 1–2 минут²³. Время нахождения в асане будет увеличиваться постепенно.

• Для расслабления ног: несколько минут ежедневно².
• Для улучшения пищеварения: пять минут (и более) после еды²³⁵.
• При острых пищеварительных расстройствах: 100 циклов дыхания животом до и после еды²³⁵.

Усложнение Ваджрасаны: для опытных практиков

Если вы удерживаете асану без напряжения более двух минут, добавьте концентрацию на дыхании: наблюдайте за ним или управляйте им (например, уравнивайте или растягивайте вдохи и выдохи)²³. Можно концентрироваться на чакрах, например на манипуре, связанной с пищеварением.

Для опытных практиков: возьмитесь руками за лодыжки и подключите мула-бандху (корневой замок)⁵. Следующий уровень — освоение Супта Ваджрасаны и Вирасаны²⁵.

Поза может оказывать положительное влияние, но не является панацеей.

Физические преимущества Ваджрасаны

Ваджрасана помогает¹²³⁵⁶⁷:

• улучшить кровоток в области таза и поясницы;
• облегчить симптомы варикозного расширения вен;
• укрепить мышцы ног, поясницы и таза;
• устранить напряжение в ногах, пояснице и тазу;
• улучшить осанку;
• облегчить симптомы простатита;
• облегчить нарушения менструального цикла;
• улучшить работу пищеварительной системы;
• уменьшить газообразование;
• улучшить метаболизм;
• контролировать набор веса;
• снизить повышенную кислотность и симптоматику язвенной болезни;
• улучшить гибкость суставов;
• облегчить боль в коленях, голеностопах и пояснице (при правильном выполнении).

Ментальные преимущества Ваджрасаны

Ваджрасана помогает^12358910:

• успокоить ум;
• повысить устойчивость к стрессу;
• снизить тревожность;
• справляться с депрессией (Важно! Асаны не заменяют профессиональное лечение психических заболеваний);
• улучшить концентрацию;
• развить чувство равновесия и стабильности;
• подготовить ум к медитации.

Ваджрасана стимулирует ваджра-нади, активизирует прану в сушумне и помогает перенаправлять сексуальную энергию на духовные цели.

• Травмы и операции коленей.
• Проблемы с позвоночником и крестцом.
• Заболевания суставов в острой стадии.
• Недавно перенесённые операции в брюшной полости¹²³⁵⁶.

С осторожностью и после консультации с врачом выполняйте позу при остеоартрите или беременности, когда дополнительная нагрузка может перегружать коленные суставы¹²⁶.

Осторожность при выполнении Ваджрасаны

С осторожностью следует выполнять позу людям, страдающим¹²³⁵⁶⁷:

• ишиасом (давление на седалищный нерв может усилить симптоматику);
• остеопорозом;
• заболеваниями ЖКТ в острой стадии;
• гипотонией (необходима консультация врача).

Важно! При длительном дискомфорте в коленях, тазу, пояснице или спине прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с врачом. Если вы сомневаетесь в наличии противопоказаний, проконсультируйтесь со специалистом перед освоением асаны.

Поза алмаза — одна из важных асан для начинающих. Её можно выполнять в любое время, даже после еды. Ваджрасана улучшает физическое и ментальное здоровье, подготавливает тело и ум к медитации. Грамотный и постепенный подход к освоению гарантирует положительные результаты, помогает справиться со скованностью в нижней части тела и облегчает симптомы некоторых хронических заболеваний.

В отличие от других медитативных асан, Ваджрасана не всегда требует специальной одежды или оборудования. После освоения её можно выполнять практически везде. Регулярная практика стабилизирует эмоциональное состояние, укрепляет мышцы ног, таза и спины, снимает напряжение.