Пранаяма — это древняя практика дыхания, которая используется в йоге для управления жизненной силой, или праной.
Пранаяма практикуется как вид отдельной практики
Основная цель пранаямы — это контроль над дыханием для укрепления связи между телом и разумом. Разные техники повышают энергию организма, снижают стресс, улучшают концентрацию. Для начинающих это отличный способ подготовиться к более глубокой йогической практике.
Индийский мудрец середины прошлого века Шри Шри Рави Шанкар говорил: «Когда вы контролируете своё дыхание, вы способны управлять своей умственной активностью»[[3]]. Эта цитата прекрасно отражает важность практики для достижения внутренней гармонии, психического здоровья и покоя.
Согласно восьмиступенчатой йоге Патанджали, пранаяма — четвёртый этап практики. Это контроль и совершенствование дыхания с помощью упражнений для удлинения вдоха и выдоха. Управление дыханием включает также внутреннюю, на вдохе, и внешнюю, на выдохе, задержку дыхания[[2]].
Согласно индийской традиции йоги, известно множество дыхательных способов, изложенных в знаменитом трактате XV века «Хатха-йога-прадипика»[[6]].
Этот текст содержит подробные описания приёмов, таких как:
- пурака (вдох), кумбхака (задержка), их комбинации с различным ритмом;
- задержка дыхания (кумбхака): контролируемое удерживание на вдохе-выдохе;
- энергетические замки (бандха): сжатие определённых частей тела для направления и удержания энергии.
Пранаяма практикуется в двух основных формах:
- На практиках йоги во время удержания асан. Синхронизируя дыхание с положениями тела в статике или динамике, можно достичь большего эффекта.
- Как вид отдельной практики. Длительное выполнение дыхательных упражнений сидя или стоя балансирует жизненные силы, настраивает человека на максимальное умственное сосредоточение[[2]].
Йогическая дыхательная гимнастика оказывает многогранное воздействие на человека.
Польза для основных систем организма[[4]][[5]][[8]].
Мышечная система:
- увеличивается сила, гибкость мышц, включая мышцы спины, шеи и груди;
- контролируемое дыхание помогает мышцам более эффективно использовать кислород, что приводит к улучшению выносливости.
Гормональная система:
- регулируется выработка гормонов стресса, таких как кортизол, адреналин;
- растёт количество эндорфинов, которые обладают обезболивающими и улучшающими настроение свойствами;
- регулярные занятия помогут нормализовать уровень гормонов щитовидной железы, что улучшает обмен веществ, общее самочувствие;
Лимфатическая система:
- улучшается лимфодренаж, что помогает организму избавляться от токсинов;
- дыхательные упражнения стимулируют движение лимфы, уменьшая отёки, повышая иммунную функцию.
Пищеварительная система:
- массируются органы брюшной полости, усиливая пищеварение, устраняя запоры;
- снижается стресс, повышается усвоение питательных веществ.
Основная цель пранаямы — это контроль над дыханием для укрепления связи между телом и разумом
Как отмечает Б. К. С. Айенгар, основатель одноимённой системы йоги, пранаяму следует выполнять только под руководством опытного учителя и на прочной основе практики асан. Неправильное выполнение может привести к различным проблемам, таким как гипервентиляция, обморок или даже повреждение нервной системы[[1]].
Противопоказания для выполнения дыхательных упражнений:
- острые заболевания дыхательных путей, такие как бронхит или пневмония;
- сердечные заболевания, включая стенокардию, аритмию, сердечную недостаточность;
- сахарный диабет;
- повышенное внутричерепное давление;
- беременность;
- желудочно-кишечные заболевания, такие как язвенная болезнь или гастрит;
- опухоли в области лёгких или сердца;
- психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения;
- любые другие острые или хронические заболевания, требующие медицинского контроля[[7]][[8]].
В йоге существует огромное разнообразие доступных методов дыхательных практик: успокаивающие, тонизирующие, динамические и так далее. Они помогают улучшить или сбалансировать физическое состояние, поддерживать психическое здоровье.
Общие правила для всех дыхательных упражнений включают:
- спокойную обстановку,
- проветривание помещения или нахождение на свежем воздухе,
- сидячее положение с прямой спиной (можно сидеть со скрещёнными ногами или на стуле).
Для достижения максимальной эффективности важно постепенно увеличивать время практики пранаямы. Начните с 3–5 минут в день и постепенно доведите до 15–20 минут.
Ключ к успеху при занятии пранаямой — это регулярность. Чтобы добиться результатов, необходимо практиковать каждый день. Установите определённое время для занятий, обязательно придерживайтесь этого графика. Постепенно вы заметите, как дыхание становится более глубоким и ритмичным.
Полное йоговское дыхание
Относится к успокаивающему типу, при необходимости помогает быстро погрузиться в состояние максимальной осознанности.
Начинающим иногда проще осваивать полное йоговское дыхание в положении лёжа, а затем переходить к его практике в положении сидя. Процесс можно разделить на три части: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Самое сложное для многих практикующих — освоение брюшного дыхания, так как оно зависит от правильной работы диафрагмы.
-
Итак, в положении лёжа или сидя с ровной спиной плавно наполняйте на вдохе воздухом нижнюю часть лёгких, при этом «надувается живот».
- Затем заполняйте воздухом среднюю часть грудной клетки и самой последней наполняйте верхнюю часть лёгких, при этом должны слегка приподниматься ключицы.
- При выдохе делаем все в обратном порядке: освобождайте от воздуха верхний отдел лёгких, затем средний и, наконец, нижний. Дыхание должно быть свободным, без усилий.
- Начните с нескольких циклов и постепенно увеличивайте время выполнения. С практикой длина вдоха и выдоха будет расти, а также повысится осознанность действий.
У этой практики есть ограничения: следует воздержаться от её выполнения во время менструации и при наличии грыжи передней брюшной стенки[[1]][[7]].
Полное йоговское дыхание. Пранаяма для начинающих. Екатерина Андросова
Уджайи пранаяма
Эффективный инструмент для сосредоточения, нормализации дыхания, достижения спокойного, уверенного состояния ума[[7]].
Дыхание Уджайи — базовая техника, которую часто используют в различных практиках йоги. В отличие от других видов пранаямы, Уджайи обычно применяют вместе с асанами.
- Намеренно сжимая голосовую щель, как при разговоре шёпотом, создаётся дополнительное препятствие для дыхания, вдохи выдохи растягиваются, воздух проходит в лёгкие с некоторым затруднением.
- Для начала шёпотом произнесите на вдохе звук «а», на выдохе звук «о». Медленно, плавно, не спеша повторите несколько раз, запоминая ощущения в горле.
- Сомкните губы и попробуйте сделать то же самое, дыша через нос. Только шумно втягивая и выдыхая воздух. По мере сужения горлового прохода сужаются дыхательные пути, вызывая характерный «свистящий» звук. На слух должно быть похоже на шум океана.
- Повторите несколько циклов, затем совмещайте их с практикой асан.
Не рекомендуется выполнять при воспалительных заболеваниях горла и лёгких, злокачественных опухолях, тромбоэмболии.
Уджайи пранаяма. Екатерина Андросова
Капалабхати
«Капалабхати» переводится как «сияющий череп» (капала — череп, бхати — сияние, свет). Это уникальная практика, которая сочетает очистительную процедуру и дыхательную технику[[1]][[7]].
Она способствует:
- выведению накопленных в тканях токсинов;
- обогащению мозга кислородом;
- укреплению нервной системы;
- очищению дыхательных путей.
Капалабхати полезно не только для улучшения физического, эмоционального здоровья, но ещё может помочь в подготовке к родам, уменьшая дискомфорт и повышая выносливость.
Осваивая эту технику, не торопитесь.
- На выдохе полностью выдохните весь воздух через нос, одновременно немного втяните живот внутрь, активируя мышцы брюшного пресса.
- На вдохе расслабьтесь, позволяя диафрагме опуститься, втянуть воздух в лёгкие. Вдыхайте естественно и не напрягаясь.
Не рекомендуется выполнять капалабхати при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях; менструации, язве желудка, при травмах брюшной полости.
Практическое пособие: как выполнять капалабхати. Екатерина АндросоваДыхательные техники имеют огромный потенциал для трансформации нашей жизни. Регулярные занятия помогают улучшить физическое здоровье, укрепить иммунитет, снять стресс, а также повысить уровень энергии.
Не откладывайте практику на потом, начните сегодня, тогда вы почувствуете изменения в себе уже через короткое время. Пусть пранаяма станет вашим проводником к гармонии и благополучию!
Пранаяма: мой опыт освоения. Антон Чудин