Пранаямы - дыхательные практики

---

Пранаяма — это древняя практика дыхания, которая используется в йоге для управления жизненной силой, или праной.

Основная цель пранаямы — это контроль над дыханием для укрепления связи между телом и разумом. Разные техники повышают энергию организма, снижают стресс, улучшают концентрацию. Для начинающих это отличный способ подготовиться к более глубокой йогической практике.

Индийский мудрец середины прошлого века Шри Шри Рави Шанкар говорил: «Когда вы контролируете своё дыхание, вы способны управлять своей умственной активностью» (3). Эта цитата прекрасно отражает важность практики для достижения внутренней гармонии, психического здоровья и покоя.

Согласно восьмиступенчатой йоге Патанджали, пранаяма — четвёртый этап практики. Это контроль и совершенствование дыхания с помощью упражнений для удлинения вдоха и выдоха. Управление дыханием включает также внутреннюю, на вдохе, и внешнюю, на выдохе, задержку дыхания (2).

Согласно индийской традиции йоги, известно множество дыхательных способов, изложенных в знаменитом трактате XV века «Хатха-йога-прадипика» (6).

Этот текст содержит подробные описания приёмов, таких как:

• пурака (вдох), кумбхака (задержка), их комбинации с различным ритмом;
• задержка дыхания (кумбхака): контролируемое удерживание на вдохе-выдохе;
• энергетические замки (бандха): сжатие определённых частей тела для направления и удержания энергии.

Пранаяма практикуется в двух основных формах:

1. На практиках йоги во время удержания асан. Синхронизируя дыхание с положениями тела в статике или динамике, можно достичь большего эффекта.
2. Как вид отдельной практики. Длительное выполнение дыхательных упражнений сидя или стоя балансирует жизненные силы, настраивает человека на максимальное умственное сосредоточение (2).

Йогическая дыхательная гимнастика оказывает многогранное воздействие на человека.

Польза для основных систем организма (4, 5, 8).

• Сердечно-сосудистая система:

  • пранаяма замедляет сердечный ритм, уменьшает артериальное давление, улучшает кровообращение;
  • контролируемое дыхание снижает стресс, активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению кровеносных сосудов;
  • увеличение объёма лёгких повышает оксигенацию крови, стабилизируя работу сердца.

• Респираторная система:

  • укрепляется диафрагма и межрёберные мышцы;
  • повышается общий объём лёгких;
  • упражнения очищают дыхательные пути, снижают воспаление.

• Нервная система:

  • благодаря пранаяме стимулируется блуждающий нерв, который активирует парасимпатическую нервную систему;
  • дыхательная практика способствует снижению тревоги, улучшению сна, усилению способности организма справляться со стрессом;
  • улучшаются когнитивные функции, память и концентрация.

• Мышечная система:

  • увеличивается сила, гибкость мышц, включая мышцы спины, шеи и груди;
  • контролируемое дыхание помогает мышцам более эффективно использовать кислород, что приводит к улучшению выносливости.

• Гормональная система:

  • регулируется выработка гормонов стресса, таких как кортизол, адреналин;
  • растёт количество эндорфинов, которые обладают обезболивающими и улучшающими настроение свойствами;
  • регулярные занятия помогут нормализовать уровень гормонов щитовидной железы, что улучшает обмен веществ, общее самочувствие;

• Лимфатическая система:

  • улучшается лимфодренаж, что помогает организму избавляться от токсинов;
  • дыхательные упражнения стимулируют движение лимфы, уменьшая отёки, повышая иммунную функцию.

• Пищеварительная система:

  • массируются органы брюшной полости, усиливая пищеварение, устраняя запоры;
  • снижается стресс, повышается усвоение питательных веществ.

Как отмечает Б. К. С. Айенгар, основатель одноимённой системы йоги, пранаяму следует выполнять только под руководством опытного учителя и на прочной основе практики асан. Неправильное выполнение может привести к различным проблемам, таким как гипервентиляция, обморок или даже повреждение нервной системы (1).

Противопоказания для выполнения дыхательных упражнений:

• острые заболевания дыхательных путей, такие как бронхит или пневмония;
• сердечные заболевания, включая стенокардию, аритмию, сердечную недостаточность;
• сахарный диабет;
• повышенное внутричерепное давление;
• беременность;
• желудочно-кишечные заболевания, такие как язвенная болезнь или гастрит;
• опухоли в области лёгких или сердца;
• психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения;
• любые другие острые или хронические заболевания, требующие медицинского контроля (7, 8).

В йоге существует огромное разнообразие доступных методов дыхательных практик: успокаивающие, тонизирующие, динамические и так далее. Они помогают улучшить или сбалансировать физическое состояние, поддерживать психическое здоровье.

Общие правила для всех дыхательных упражнений включают:

• спокойную обстановку,
• проветривание помещения или нахождение на свежем воздухе,
• сидячее положение с прямой спиной (можно сидеть со скрещёнными ногами или на стуле).

Для достижения максимальной эффективности важно постепенно увеличивать время практики пранаямы. Начните с 3–5 минут в день и постепенно доведите до 15–20 минут.

Ключ к успеху при занятии пранаямой — это регулярность. Чтобы добиться результатов, необходимо практиковать каждый день. Установите определённое время для занятий, обязательно придерживайтесь этого графика. Постепенно вы заметите, как дыхание становится более глубоким и ритмичным.

Полное йоговское дыхание

Относится к успокаивающему типу, при необходимости помогает быстро погрузиться в состояние максимальной осознанности.

Начинающим иногда проще осваивать полное йоговское дыхание в положении лёжа, а затем переходить к его практике в положении сидя. Процесс можно разделить на три части: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Самое сложное для многих практикующих — освоение брюшного дыхания, так как оно зависит от правильной работы диафрагмы.

1. Итак, в положении лёжа или сидя с ровной спиной плавно наполняйте на вдохе воздухом нижнюю часть лёгких, при этом «надувается живот».
2. Затем заполняйте воздухом среднюю часть грудной клетки и самой последней наполняйте верхнюю часть лёгких, при этом должны слегка приподниматься ключицы.
3. При выдохе делаем все в обратном порядке: освобождайте от воздуха верхний отдел лёгких, затем средний и, наконец, нижний. Дыхание должно быть свободным, без усилий.
4. Начните с нескольких циклов и постепенно увеличивайте время выполнения. С практикой длина вдоха и выдоха будет расти, а также повысится осознанность действий.

У этой практики есть ограничения: следует воздержаться от её выполнения во время менструации и при наличии грыжи передней брюшной стенки (1, 7).

Уджайи пранаяма

Эффективный инструмент для сосредоточения, нормализации дыхания, достижения спокойного, уверенного состояния ума (7).

Дыхание Уджайи — базовая техника, которую часто используют в различных практиках йоги. В отличие от других видов пранаямы, Уджайи обычно применяют вместе с асанами.

1. Намеренно сжимая голосовую щель, как при разговоре шёпотом, создаётся дополнительное препятствие для дыхания, вдохи выдохи растягиваются, воздух проходит в лёгкие с некоторым затруднением.
2. Для начала шёпотом произнесите на вдохе звук «а», на выдохе звук «о». Медленно, плавно, не спеша повторите несколько раз, запоминая ощущения в горле.
3. Сомкните губы и попробуйте сделать то же самое, дыша через нос. Только шумно втягивая и выдыхая воздух. По мере сужения горлового прохода сужаются дыхательные пути, вызывая характерный «свистящий» звук. На слух должно быть похоже на шум океана.
4. Повторите несколько циклов, затем совмещайте их с практикой асан.

Не рекомендуется выполнять при воспалительных заболеваниях горла и лёгких, злокачественных опухолях, тромбоэмболии.

Капалабхати

«Капалабхати» переводится как «сияющий череп» (капала — череп, бхати — сияние, свет). Это уникальная практика, которая сочетает очистительную процедуру и дыхательную технику (1, 7).

Она способствует:

1. выведению накопленных в тканях токсинов;
2. обогащению мозга кислородом;
3. укреплению нервной системы;
4. очищению дыхательных путей.

Капалабхати полезно не только для улучшения физического, эмоционального здоровья, но ещё может помочь в подготовке к родам, уменьшая дискомфорт и повышая выносливость.

Осваивая эту технику, не торопитесь.

1. На выдохе полностью выдохните весь воздух через нос, одновременно немного втяните живот внутрь, активируя мышцы брюшного пресса.
2. На вдохе расслабьтесь, позволяя диафрагме опуститься, втянуть воздух в лёгкие. Вдыхайте естественно и не напрягаясь.

Не рекомендуется выполнять капалабхати при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях; менструации, язве желудка, при травмах брюшной полости.

Дыхательные техники имеют огромный потенциал для трансформации нашей жизни. Регулярные занятия помогают улучшить физическое здоровье, укрепить иммунитет, снять стресс, а также повысить уровень энергии.

Не откладывайте практику на потом, начните сегодня, тогда вы почувствуете изменения в себе уже через короткое время. Пусть пранаяма станет вашим проводником к гармонии и благополучию!

1. Айенгар, Б.К.С. Прояснение Пранаямы: Пранаяма Дипика. — Альпина нон-фикшн, 2022.
2. Афанасьев В.П. Йога-сутры Патанджали. Адаптированный практический комментарий.— М.: Амрита-Русь, 2020.
3. Шри Шри Рави Шанкар. Подарок тишины— М.: Амрита, 2022.
4. Jayawardena R, Ranasinghe P, Ranawaka H, Gamage N, Dissanayake D, Misra A. Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review. Int J Yoga. 2020 May-Aug.
5. Kaminsky DA, Guntupalli KK, Lippmann J, Burns SM, Brock MA, Skelly J, DeSarno M, Pecott-Grimm H, Mohsin A, LaRock-McMahon C, Warren P, Whitney MC, Hanania NA. Effect of Yoga Breathing (Pranayama) on Exercise Tolerance in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Randomized, Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2017 Sep;23(9).
6. Муктибодхананда Свами. Хатха-йога прадипика. Объяснение хатха-йоги— Н.Новгород: Деком, 2017.
7. Айенгар, Б. К. С. Пранаяма: искусство дыхания — Киев: София, 1995.
8. Орлова К.С. Здоровье с помощью дыхания. Пранаяма для начинающих — СПб: БХВ-Петербург, 2016.