Ардха Бхуджангасана: поза сфинкса и её эффект

Если ваша спина регулярно напоминает о себе после долгих часов за компьютером, поза сфинкса может стать вашим инструментом для восстановления. Она относится к категории мягких, комфортных прогибов назад, которые используются в йога-терапии и служат подготовкой к Бхуджангасане (полной Позе кобры), требующей большей гибкости позвоночника.

Название «Поза сфинкса» возникло благодаря визуальному сходству с египетским сфинксом. На санскрите она известна как Ардха Бхуджангасана («Поза половины Кобры») или Саламба Бхуджангасана («поза Кобры с опорой»). Асана особенно полезна людям, которые по роду деятельности или образу жизни испытывают дискомфорт, закрепощение и боли в спине, а также склонны к сутулости.

Укрепление мышц спины, снятие напряжения и улучшение осанки

Асана создаёт мягкое и равномерное вытяжение вдоль всего позвоночного столба. Она аккуратно растягивает и укрепляет мышцы-разгибатели спины (erector spinae), а также ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые стабилизируют лопатки. Это увеличивает гибкость, уменьшает боли в спине, а также помогает устранить сутулость и кифоз, противодействуя эффекту "офисной спины".

Положительное влияние на органы брюшной полости

Поза сфинкса мягко массирует живот и вытягивает мышцы пресса. Это стимулирует работу органов пищеварения, улучшая перистальтику, и помогает при вздутии. Асана также улучшает кровообращение в области таза, что делает её полезной при проблемах с менструальным циклом.

Раскрытие грудной клетки

Прогиб назад в этой асане раскрывает плечевой и грудной отделы позвоночника. Улучшается работа лёгких, диафрагмы и сердца, увеличивается приток воздуха в лёгкие, что помогает в устранении заболеваний дыхательной системы и делает дыхание более глубоким и полным.

Снятие стресса и усталости

Асана стимулирует работу желёз внутренней секреции, печени, почек, надпочечников, паращитовидной и щитовидной желёз. На уровне нервной системы поза сфинкса оказывает тонизирующее действие на симпатическую нервную систему, помогая бороться с усталостью и апатией, но не перевозбуждая её, как более интенсивные прогибы. Выполнение асаны успокаивает нервную систему и уравновешивает гормональный фон.

Пошаговая инструкция

1. Исходное положение. Лягте на пол животом вниз. Вытяните ноги назад, расположив стопы на ширине таза. Тыльные стороны стоп плотно прижмите к полу — это поможет стабилизировать таз и расслабить ноги. Лоб положите на коврик.
2. Вход в позу. Согните руки и расположите локти точно под плечевыми суставами. Предплечья положите на пол параллельно друг другу. Кисти и локти должны находиться на ширине плеч, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы направлены вперёд.
3. Соедините стопы вместе, пятки направьте вверх, вытяните ноги, направьте пальцы стоп от себя, подтяните колени.
4. Подъем. Медленно вдыхая, отталкиваясь предплечьями, плавно поднимите голову и верхнюю часть туловища, оставляя живот и нижние рёбра на полу. Это движение осуществляется за счёт рук, мышцы спины при этом остаются расслаблены.
5. Выравнивание. Уведите плечи круговым движением назад и вниз, подальше от ушей, сближая лопатки. Руками сделайте движение, словно натягиваете пол или коврик на себя — это поможет раскрыть грудную клетку.
6. Вытягивайтесь за макушкой вверх, сохраняя шею как естественное продолжение позвоночника. Слегка отведите голову назад без ощутимого напряжения, направьте взгляд вперёд.
7. Удержание. Продолжайте вытягивать мышцы передней поверхности шеи, груди и живота. Сохраняйте лобковую кость прижатой к полу, а ягодицы — расслабленными. Оставайтесь в конечном положении от 30 секунд до 2 минут, наблюдая за ровным спокойным дыханием.
8. Выход. На выдохе медленно и подконтрольно опуститесь обратно на пол. Поверните голову набок, руки расположите вдоль тела и полностью расслабьтесь на несколько дыхательных циклов.
9. Компенсация. После Позы сфинкса выполните компенсацию прогиба, например Баласану (Позу ребёнка), чтобы мягко скруглить и расслабить спину.

Типичные ошибки и как их избежать

• Ошибка 1: Плечи "подскакивают" к ушам. Это создаёт избыточное напряжение в шее. Решение: Активно отталкивайтесь предплечьями от пола и сознательно опускайте плечи вниз.
• Ошибка 2: Чрезмерный прогиб в пояснице. Возникает при попытке подняться слишком высоко или при напряжении ягодиц. Решение: Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника вперёд, а не только вверх. Держите ягодицы расслабленными. Главный секрет позы — не высота подъёма, а качество вытяжения.
• Ошибка 3: "Провал" в плечах. Грудь пассивно провисает между руками. Решение: Представьте, что вы отталкиваете пол от себя, создавая пространство и активность в области груди и лопаток.
• Ошибка 4: Запрокидывание головы назад. Это пережимает заднюю поверхность шеи. Решение: Держите шею как естественное продолжение позвоночника. Взгляд направлен вперёд, а не в потолок.

Отличия от Позы Кобры и вариации асаны

Ключевое различие между Сфинксом и Коброй заключается в опоре и интенсивности прогиба. В Позе сфинкса опора идёт на предплечья, что делает прогиб более мягким и контролируемым. В Позе кобры опора на ладони позволяет создать более глубокий изгиб и требует большей силы мышц спины.

Как упростить или углубить позу:

• Упрощённый вариант: Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, подложите под тазовые кости свёрнутое одеяло или болстер. Это уменьшит угол прогиба. Также можно отвести локти дальше за линию плеч.
• Углублённый вариант: Для усиления вытяжения в грудном отделе поместите под локти блоки для йоги. Это увеличит высоту подъёма, требуя большей осознанности в выравнивании плеч и шеи.

Противопоказания и меры предосторожности

Когда не стоит делать Позу сфинкса:

• значительное смещение позвонков;
• пупочная, межпозвоночная грыжа (в стадии обострения);
• острые стадии радикулита и заболеваний органов брюшной полости;
• головные боли;
• беременность.

При наличии грыж, протрузий или других серьёзных заболеваний позвоночника выполнение любых прогибов требует обязательной консультации с врачом или квалифицированным йогатерапевтом. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если присутствует дискомфорт или боль, лучше прекратить выполнение Позы сфинкса.

Поза сфинкса оказывает многостороннее полезное действие на позвоночник и органы брюшной полости, помогает при незначительном смещении межпозвоночных дисков, укрепляет мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

Эта асана — прекрасный способ наладить связь с телом и улучшить свою физическую форму. При регулярных занятиях со временем вы будете пожинать многочисленные плоды этой древней практики.

Слова не могут передать истинное значение йоги. Чтобы понять это, нужно испытать её на себе.

Б. К. С. Айенгар.