Поза сфинкса относится к категории мягких, комфортных прогибов назад, которые используются в йога-терапии. Она служит подготовкой к Бхуджангасане (полной Позе кобры), требующей большей гибкости позвоночника.
Поза сфинкса – комфортный прогиб назад и служит подготовкой к Бхуджангасане
Название «Поза сфинкса» возникло благодаря визуальному сходству с египетским сфинксом. Асана особенно полезна людям, которые по роду деятельности или образу жизни испытывают дискомфорт, закрепощение и боли в спине, а также склонны к сутулости.
Укрепление мышц спины, снятие напряжения и улучшение осанки
Асана аккуратно растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник. Это увеличивает гибкость, уменьшает боли в спине, а также помогает устранить сутулость и кифоз.
Положительное влияние на органы брюшной полости
Поза сфинкса массирует живот, вытягивает мышцы пресса, стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение в области таза. Она полезна при проблемах с пищеварением и менструальным циклом.
Раскрытие грудной клетки
Прогиб назад в этой асане раскрывает плечевой и грудной отделы позвоночника. Улучшается работа лёгких, диафрагмы и сердца, увеличивается приток воздуха в лёгкие, что помогает в устранении заболеваний дыхательной системы.
Снятие стресса и усталости
Асана стимулирует работу желёз внутренней секреции, печени, почек, надпочечников, паращитовидной и щитовидной желёз. Благодаря этому регулируется выработка важных гормонов, влияющих на разум и тело, уравновешивается секреция адреналина, от которой зависит напряжение и расслабление. Выполнение Позы сфинкса успокаивает нервную систему.
Прогиб назад в Позе сфинкса раскрывает плечевой и грудной отделы позвоночника фото
Пошаговая инструкция
- Лягте на пол животом вниз, выпрямите ноги, расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног.
- Согните руки, расположите локти под плечами, предплечья положите на пол параллельно друг другу. Кисти и локти должны находиться на ширине плеч, ладони прижаты к коврику и направлены вперёд.
- Соедините стопы вместе, пятки направьте вверх, вытяните ноги, направьте пальцы стоп от себя, подтяните колени.
- Медленно вдыхая, поднимите голову и верхнюю часть туловища, оставляя живот и нижние рёбра на полу. Это движение осуществляется за счёт рук, мышцы спины при этом расслаблены.
- Уведите плечи круговым движением назад и вниз, сближая лопатки. Руками сделайте движение, словно натягиваете пол или коврик на себя, раскройте грудную клетку.
- Вытягивайтесь за макушкой вверх и слегка отведите голову назад без ощутимого напряжения, направьте взгляд вперёд и вверх.
- Продолжайте вытягивать мышцы передней поверхности шеи, груди, брюшного пресса и спины. Оставайтесь в конечном положении, пока вам удобно, наблюдайте за ровным спокойным дыханием.
- Опуститесь обратно на пол, на некоторое время расслабьтесь. При необходимости повторите асану.
- После Позы сфинкса выполните компенсацию прогиба, например Баласану (Позу ребёнка) — наклон вперёд. При желании углубить внимание в асане направляйте взгляд на кончик носа (Насагра-дришти) или в межбровье (Бхрумадхья-дришти).
Вариации Позы сфинкса
Для облегчения Позы сфинкса отведите локти дальше за линию плеч, уменьшая прогиб. Если в асане трудно направлять взгляд вверх, отводя голову назад, держите шею на одной линии с позвоночником, а подбородок — параллельно полу.
Противопоказания и меры предосторожности
Когда не стоит делать Позу сфинкса:
- значительное смещение позвонков;
- пупочная, межпозвоночная грыжа;
- острые стадии радикулита и заболеваний органов брюшной полости;
- головные боли.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором перед выполнением асаны. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Расслабляйте то, что не участвует в удержании асаны. Если присутствует дискомфорт или боль, лучше прекратить выполнение Позы сфинкса.
Поза сфинкса оказывает многостороннее полезное действие на позвоночник и органы брюшной полости
Поза сфинкса оказывает многостороннее полезное действие на позвоночник и органы брюшной полости, помогает при незначительном смещении межпозвоночных дисков, укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку.
Поза сфинкса и другие асаны в йоге — прекрасный способ наладить связь с телом и улучшить свою физическую форму. При регулярных занятиях со временем вы будете пожинать многочисленные плоды этой древней практики.
Слова не могут передать истинное значение йоги. Чтобы понять это, нужно испытать её на себе.
Б. К. С. Айенгар.
Это интересно
Уттанасана: пошаговая инструкция и советы для начинающих
Что такое Уттанасана
«Уттанасана» в переводе с санскрита означает «интенсивное вытяжение» («ут» — «интенсивно», «тан» — «вытяжение, удлинение», «асана» — «поза»). Это наклон к ногам из положения стоя, важный элемент большинства практик хатха-йоги, таких как Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, Аштанга-виньяса-йога.
Перед выполнением Уттанасаны, как и любой другой асаны, необходимо...