Тратака — медитация на свечу

Медитация на свечу, или тратака, — древняя практика концентрации взгляда на одной точке или объекте. Тратака успокаивает ум, улучшает концентрацию и когнитивные функции, приводит к эмоциональной стабильности, улучшает зрение, укрепляет мышцы глаз и углубляет медитативные опыты.

Слово «тратака» в переводе с санскрита означает ‘пристально смотреть’¹. Практика тратаки — одна из шести шаткарм, описанных в «Хатха-йога прадипике»²:

Оставаясь спокойным, пристально вглядывайся в маленькую точку, пока глаза не наполнятся слезами. Это учителя называют тратакой. Хатха-йога прадипика²

Тратака — это длительное удержание неморгающего взгляда на объекте концентрации. Практика подразделяется на два вида.

1. Бахиранга, или практика удержания взгляда на внешнем объекте с открытыми глазами. Бахиранга подходит для освоения техники тратаки, помогает научиться удерживать концентрацию на объекте. Цель фокусирования взгляда на внешнем объекте состоит в том, чтобы практик смог пробудить внутреннее зрение и сделать его стабильным, остановив при этом движение глаз.
2. Антаранга, или практика удержания концентрации на образе объекта с закрытыми глазами. Антаранга подразумевает ясную и устойчивую визуализацию объекта. Для освоения антаранги рекомендуется использовать пламя свечи, т. к. после практики бахиранги на сетчатке глаза на какое-то время остаётся отпечаток пламени, это помогает удерживать концентрацию на объекте с закрытыми глазами. Постепенно необходимость в комбинации двух техник исчезнет, т. к. практик сможет удерживать визуализацию с закрытыми глазами без вспомогательных инструментов¹²³.

Объектами тратаки наряду с пламенем свечи могут выступать различные духовные символы (янтры, мандалы) и природные объекты, но тратака со свечой — самый безопасный и доступный для практиков разного уровня вариант упражнения¹³. Все остальные виды объектов концентрации лучше использовать под руководством опытного учителя.

Тратака — отличный способ очистить ум от накопившихся паттернов, проблем и подавленных мыслей, т. к. медитация позволяет наблюдать за всем, что всплывает в уме и мягко возвращать внимание к практике. Важно понимать, что во время практики накопившиеся проблемы могут проявляться слишком быстро, это может вызывать тревогу. Если подобное происходит, лучше прерваться и посоветоваться с опытным учителем¹.

Тратака помогает сконцентрировать ум и сдерживать колебания ума, делая его однонаправленным и способным пробуждать внутреннее зрение. Всё внимание и сила ума направляются в один непрерывный поток. Таким образом накапливается энергия, которую в дальнейшем практик может направлять более гармонично.

Медитацию на свечу относят к хатха- и раджа-йоге, так как практика тратаки — своеобразный мост между этими ступенями йоги. Посредством физического удержания взгляда на объекте практикующий начинает постепенно соприкасаться с ментальными практиками йоги, которые позволяют достигать более глубоких состояний сознания в медитации и осознанности¹.

В начале XXI века тратака обрела популярность как эффективный инструмент снижения стресса, улучшения памяти, концентрации и духовного развития. Её интеграция в современную практику оздоровления подчёркивает привлекательность и эффективность этой древней техники.

Для выполнения тратаки необходимо подготовить тихое, спокойное и тёмное пространство, где можно уединиться на время практики. Помещение следует проветрить предварительно, т. к. во время выполнения медитации важно избегать сквозняков, чтобы пламя свечи было спокойным и устойчивым¹. Убедитесь, что в помещении нет насекомых, т. к. огонь будет их привлекать и они будут мешать концентрации³. Если практикуете днём или в помещение попадает много света с улицы, позаботьтесь о наличии тёмных штор.

Подготовьте подсвечник и свечу. Выбирайте длинные свечи из натурального воска. Для практики также необходим невысокий стол или тумба, где можно разместить свечу на уровне глаз.

Чтобы дольше удерживать неподвижное положение тела без дискомфорта, в практике можно использовать пропсы или подушку для медитации. Также можно предварительно подготовить тело и ум с помощью короткого комплекса асан и нескольких циклов дыхательных упражнений¹³.

Вечером перед выполнением медитации на свечу рекомендуется выполнять базовую гимнастику для глаз (движения глазами вверх-вниз, из стороны в сторону, по диагоналям, вращательные движения), это снимет напряжение, накопившееся в течение дня.

Техника выполнения медитации на свечу с открытыми глазами (бахиранга)¹³:

1. Сядьте в любую доступную медитативную асану, предпочтительно в Сиддхасану или Сиддха Йони Асану.
2. Вытянитесь за макушкой, выпрямите спину, взгляд прямо перед собой.
3. Отрегулируйте положение свечи: разместите её на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, чтобы пламя свечи было неподвижным и совсем не мерцало.
4. Руки расположите на коленях в Джняна-мудре.
5. Закройте глаза и расслабьте всё тело, особенно глаза.
6. Оставаясь полностью неподвижными, понаблюдайте за телом в течение нескольких минут.
7. Постарайтесь удерживать положение тела неподвижным на протяжении всей практики.
8. Откройте глаза и пристально посмотрите на пламя чуть выше фитиля.
9. Старайтесь не моргать и не двигать глазами.
10. Выполняйте концентрацию без напряжения, так как напряжение приведёт к непроизвольному морганию.
11. Сознание должно быть полностью сосредоточено на пламени свечи.
Постепенно ощущение тела будет растворяться, не пугайтесь этого.
12. Если внимание начинает блуждать, верните его в практику.
13. Спустя минуту или две, когда глаза устанут или начнут слезиться, медленно закройте их.
14. Расслабьте глаза, отдохните.
15. Выполните 3–4 повторения.
16. После последнего повторения оставьте глаза закрытыми ещё на несколько минут.
17. С закрытыми глазами разотрите ладони до тепла и приложите ладони к глазам.
18. Удерживайте ладони на глазах, пока чувствуете тепло, затем повторите действие с ладонями ещё 2 раза, прежде чем открывать глаза.
19. После завершения практики медленно откройте глаза.
20. Начинайте с 10 минут практики, постепенно увеличивая продолжительность до 20 минут.

Важно! Пламя свечи не должно быть подвижным или мерцающим, в таком случае рекомендуется отказаться от выполнения практики.

Важно! Практикующим, в особенности начинающим, следует всегда избегать чрезмерного напряжения. Способность держать глаза открытыми и не моргать должна развиваться постепенно с последовательной практикой¹³.

Техника выполнения комбинированной медитации на свечу с открытыми и закрытыми глазами попеременно (бахиранга-антаранга)¹³:

1. Сядьте в любую доступную медитативную асану, предпочтительно в Сиддхасану или Сиддха Йони Асану.
2. Вытянитесь за макушкой, выпрямите спину, взгляд прямо перед собой.
3. Отрегулируйте положение свечи: разместите её на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки, убедитесь, чтобы пламя свечи было неподвижным и совсем не мерцало.
4. Руки расположите на коленях в Джняна-мудре.
5. Закройте глаза и расслабьте всё тело, особенно глаза.
6. Оставаясь полностью неподвижными, понаблюдайте за телом в течение нескольких минут.
7. Постарайтесь удерживать положение тела неподвижным на протяжении всей практики.
8. Откройте глаза и пристально посмотрите на пламя чуть выше фитиля.
9. Старайтесь не моргать и не двигать глазами.
10. Выполняйте концентрацию без напряжения, так как напряжение приведёт к непроизвольному морганию.
11. Сознание должно быть полностью сосредоточено на пламени свечи. Постепенно ощущение тела будет растворяться, не пугайтесь этого.
12. Если внимание начинает блуждать, верните его в практику.
13. Спустя минуту или две, когда глаза устанут или начнут слезиться, медленно закройте их.
14. Закрыв глаза, сосредоточьтесь на изображении пламени, отпечатавшемся на сетчатке глаз, которое останется при закрытых глазах на внутреннем «экране».
15. Если изображение смещается вверх или вниз или из стороны в сторону, наблюдайте, стараясь стабилизировать его и вернуть в центр.
16. Когда изображение полностью растворится, медленно откройте глаза и ещё раз посмотрите на пламя.
17. Повторите практику концентрации на пламени свечи с открытыми глазами.
18. Когда глаза устанут, повторите практику концентрации на изображении пламени с закрытыми глазами.
19. Выполните 3–4 повторения.
20. После последнего повторения концентрации на изображении пламени свечи с закрытыми глазами оставьте глаза закрытыми ещё на несколько минут.
21. С закрытыми глазами разотрите ладони до тепла и приложите ладони к глазам.
22. Удерживайте ладони на глазах, пока чувствуете тепло, затем повторите действие с ладонями ещё 2 раза, прежде чем открывать глаза.
23. После завершения практики медленно отройте глаза.
24. Начинайте с 10 минут практики, постепенно увеличивая продолжительность до 20 минут.

Тратака техника выполнения с закрытыми глазами (антаранга)¹³:

1. Сядьте в любую доступную медитативную асану.
2. Вытянитесь за макушкой, выпрямите спину, взгляд прямо перед собой.
3. Закройте глаза и расслабьте всё тело.
4. Оставаясь полностью неподвижными, понаблюдайте за телом в течение нескольких минут.
5. Постарайтесь удерживать положение тела неподвижным на протяжение всей практики.
6. Глаза закрыты и также неподвижны на протяжении всей практики.
7. Сконцентрируйтесь на визуализируемом объекте: символе или точке света, подобной звезде.
8. Старайтесь видеть объект чётко и непрерывно на тёмном фоне с закрытыми глазами.
9. Сознание должно быть полностью сосредоточено на объекте. Постепенно ощущение тела будет растворяться, не пугайтесь этого.
10. Если внимание начинает блуждать, верните его в практику.
11. Выполняйте практику в течение комфортного количества времени.
12. Когда изображение начнёт исчезать, постарайтесь мягко вернуть его ещё на несколько мгновений.
13. Когда изображение полностью растворится или глаза устанут, прекратите визуализацию и расслабьте глаза.
14. Оставьте глаза закрытыми ещё на несколько минут.
15. С закрытыми глазами разотрите ладони до тепла и приложите ладони к глазам.
16. Удерживайте ладони на глазах, пока чувствуете тепло, затем повторите действие с ладонями ещё 2 раза, прежде чем открывать глаза.
17. После завершения практики медленно откройте глаза.
18. Начинайте выполнение антаранги с пяти минут, постепенно увеличивая время концентрации до максимальных двадцати минут.

Тратаку можно выполнять в любое время, но лучше всего подходит время на рассвете или после заката. Практику рекомендуется выполнять натощак или спустя несколько часов после приёма пищи¹³.

Интересный факт! Лучше выполнять тратаку после разносторонней практики йоги (асаны, пранаямы, мудры и бандхи), это успокоит ум и подготовит тело к неподвижному положению, что благоприятно влияет на медитацию¹.

Начинать следует с удержания взгляда на пламени свечи на протяжении одной-двух минут, затем закрывать глаза и давать им отдых. Постепенно можно увеличивать время удержания до 5–10 минут за подход¹.

Важно! Длительное удержание взгляда на пламени свечи (свыше 10 минут) следует выполнять по рекомендации и под руководством квалифицированного преподавателя¹.

Медитация на свечу — отличный инструмент для подготовки к другим видам медитации, например к метта-медитации, медитации осознанности или медитации на дыхание (апанасати)⁴. Практику тратаки можно сочетать с мантра-медитацией: добавлять к концентрации на звуке визуальный символ («Ом»)⁴.

Тратака устраняет болезни глаз, усталость и лень.

Хатха-йога прадипика²

Тратака эффективна не только при болезнях глаз, но и при депрессии, бессоннице, аллергии, тревоге, проблемах осанки, плохой концентрации и памяти³.

Стимуляция зрительного нерва во время тратаки прямо влияет на шишковидную железу, ассоциированную с аджна-чакрой в духовных традициях. Шишковидная железа играет важную роль в регулировании циклов сна-бодрствования и производства гормонов. Стимулируя шишковидную железу, тратака помогает сбалансировать естественные ритмы тела и достичь чувства гармонии и внутреннего спокойствия. В «Гхеранда-самхите» сказано, что тратака способствует ясновидению, или восприятию тонких явлений³.

Людям, страдающим от бессонницы, следует выполнять тратаку перед сном на протяжении 10–15 минут¹.

Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» говорит, что эта практика¹:

• укрепляет глаза и оптический нерв;
• способствует ясному и чёткому зрению;
• уравновешивает нервную систему, снимая нервное напряжение;
• улучшает память;
• помогает развивать хорошую концентрацию и силу воли;
• активирует аджна-чакру и является отличной подготовкой к медитации.

Учёные подтверждают следующие позитивные эффекты медитации на свечу:

• В 2014 году исследование выявило позитивное влияние тратаки на когнитивные функции пожилых людей. Отдельным преимуществом стала лёгкость освоения тратаки и возможность её самостоятельного выполнения на регулярной основе⁵.
• Исследование 2021 года утверждает, что сеанс тратаки улучшает рабочую память, пространственную память и пространственное внимание. Таким образом тратака может стать эффективным инструментом для улучшения памяти и внимания у молодых людей⁶.
• Учёные в исследовании 2020 года пришли к выводу, что тратака может рассматриваться как способ улучшения качества сна у людей, страдающих бессонницей⁷.
• Результаты исследований 2016 и 2021 годов показали улучшение в избирательном внимании и когнитивной гибкости практикующих после сеанса тратаки. Это исследование указывает на возможную роль тратаки в предотвращении когнитивного спада у пожилых людей⁸⁹.
• Несмотря на противопоказание, указанное в классических текстах, результаты исследования 2023 года зафиксировали снижение внутриглазного давления у пациентов с глаукомой после практик тратаки¹⁰.
• Обзоры и исследования 2020 и 2023 годов отмечают, что тратака со свечой улучшает память, внимание, когнитивные функции, снижает нервное напряжение, гневливость, тревожность, стресс, помогает при бессоннице и улучшает качество сна. Тратака как инструмент для восстановления зрения снижает раздражение, сухость, покраснения, зуд, а также светочувствительность глаз¹¹[[12]¹³¹⁴.
• Исследование 2024 года подтвердило эффективность тратаки для снятия напряжения и усталости глаз у IT-специалистов¹⁵.

Основное противопоказание к выполнению тратаки — глаукома. Также выполнение медитации на горящую свечу строго противопоказано людям, страдающим эпилепсией¹³.

С осторожностью следует выполнять упражнение «тратака» людям с заболеваниями глаз, такими как: астенопия (быстрая утомляемость глаз), астигматизм, а также ранние стадии катаракты¹.

Людям, страдающим близорукостью, следует практиковать тратаку на пламя свечи в очках¹.

Важно! Людям с заболеваниями глаз необходимо следить за тем, чтобы объект не двоился во время практики¹³. Также не следует выполнять тратаку на свечу в линзах.

Альтернативной практикой при глазных заболеваниях и эпилепсии может стать концентрация на чёрной точке или ином неподвижном объекте при дневном или искусственном освещении¹.

Важно! Не выполняйте тратаку на свечу на солнце, так как тонкие мембраны глаз могут повредиться¹.