Тратака (медитация на свечу): полное руководство по технике

Тратака, или медитация на свечу — мощное психофизиологическое упражнение, доступное каждому. Практика заключается в пристальном, но расслабленном созерцании пламени свечи, которое служит якорем для блуждающего ума. В этой статье мы подробно разберём, что такое тратака с точки зрения йоги и науки, в чём её польза для ментального и физического здоровья и, самое главное, предоставим пошаговую инструкцию, которая позволит безопасно и эффективно выполнить практику уже сегодня.

Слово «тратака» в переводе с санскрита означает ‘пристально смотреть’¹. На первый взгляд, тратака может показаться простым упражнением: сиди и смотри на свечу. Однако за этой внешней простотой скрывается глубокий механизм работы с вниманием и нервной системой.

Принцип работы тратаки гениально прост. Наши глаза и ум неразрывно связаны. Когда глаза постоянно движутся, сканируя пространство (эти микродвижения называются саккадами), ум следует за ними, генерируя непрерывный поток мыслей. Фиксируя взгляд на одном неподвижном объекте, например на пламени свечи, мы прерываем эту привычную активность. Зрительный нерв передаёт в мозг монотонный, неизменный сигнал, что снижает активность в областях, ответственных за блуждание ума. В ответ мозг постепенно замедляет аналитическую деятельность, внутренний диалог затихает, и наступает состояние глубокой, однонаправленной концентрации (экаграта или дхарана).

Практика тратаки — одна из шести шаткарм (очистительных техник), описанных в «Хатха-йога прадипике»²:

Оставаясь спокойным, пристально вглядывайся в маленькую точку, пока глаза не наполнятся слезами. Это учителя называют тратакой.

Хатха-йога прадипика²

Тратака — это длительное удержание немигающего взгляда на объекте. Практика подразделяется на два вида.

1. Бахиранга: практика удержания взгляда на внешнем объекте с открытыми глазами. Этот вид подходит для освоения техники и помогает научиться удерживать концентрацию. Цель фокусировки на внешнем объекте — пробудить и стабилизировать внутреннее зрение, остановив движение глаз.
2. Антаранга: практика удержания концентрации на образе объекта с закрытыми глазами. Она подразумевает ясную и устойчивую визуализацию. Для освоения антаранги идеально подходит пламя свечи, так как после внешней практики на сетчатке на время остаётся его отпечаток. Это помогает удерживать концентрацию с закрытыми глазами. Постепенно необходимость в комбинации двух техник исчезнет, и практик сможет удерживать визуализацию без вспомогательных инструментов¹²³.

Объектами для тратаки наряду с пламенем могут выступать различные символы (янтры, мандалы) или природные объекты, но свеча — самый безопасный и доступный вариант для любого уровня подготовки¹³. Все остальные объекты концентрации лучше использовать под руководством опытного учителя.

Важно понимать: иногда накопленные проблемы могут проявляться слишком быстро, вызывая тревогу. Если это происходит, лучше прервать практику и посоветоваться с опытным наставником¹.

Медитацию на свечу относят к хатха- и раджа-йоге, так как тратака служит мостом между этими ступенями. Через физическое удержание взгляда практикующий постепенно соприкасается с ментальными практиками, которые ведут к более глубоким состояниям сознания¹.

В начале XXI века тратака обрела популярность как эффективный инструмент для снижения стресса, улучшения памяти и концентрации. Её интеграция в современные оздоровительные практики подчёркивает действенность этой древней техники.

Для выполнения тратаки подготовьте тихое, спокойное и тёмное пространство, где вас не потревожат. Предварительно проветрите комнату, но во время самой медитации избегайте сквозняков, чтобы пламя свечи оставалось ровным¹. Убедитесь, что в помещении нет насекомых, которых может привлечь огонь³. Если практикуете днём, позаботьтесь о плотных шторах.

Подготовьте подсвечник и свечу. Выбирайте длинные свечи из натурального воска (пчелиного, соевого) без ароматизаторов — сильные запахи могут отвлекать. Для практики также понадобится невысокий стол или тумба, чтобы разместить свечу на уровне глаз.

Чтобы дольше сохранять неподвижность без дискомфорта, используйте подушку для медитации. Можно также подготовить тело и ум коротким комплексом асан и несколькими циклами дыхательных упражнений¹³.

Вечером перед медитацией рекомендуется выполнить базовую гимнастику для глаз (движения вверх-вниз, из стороны в сторону, по диагоналям, круговые вращения), чтобы снять напряжение, накопившееся за день.

Медитация с открытыми глазами (бахиранга)¹³

1. Сядьте в удобную медитативную позу (например, Сиддхасану) с прямой спиной.
2. Вытянитесь за макушкой вверх.
3. Разместите свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что пламя горит ровно и не мерцает.
4. Руки положите на колени в джняна-мудру.
5. Закройте глаза и расслабьте всё тело, особенно мышцы вокруг глаз.
6. В течение нескольких минут наблюдайте за ощущениями в теле, сохраняя полную неподвижность.
7. Откройте глаза и пристально смотрите на пламя чуть выше фитиля.
8. Старайтесь не моргать и не двигать глазами. Взгляд должен быть расслабленным, но устойчивым.
9. Выполняйте концентрацию без усилия, так как напряжение провоцирует моргание.
10. Полностью сосредоточьте сознание на пламени. Постепенно ощущение тела может начать растворяться — не пугайтесь этого.
11. Если внимание отвлеклось, мягко верните его к пламени. Не ругайте себя за блуждающий ум, просто отметьте этот факт и спокойно возобновите практику.
12. Спустя минуту или две, когда глаза устанут или начнут слезиться, медленно закройте их.
13. Отдохните с закрытыми глазами.
14. Выполните 3–4 таких повторения.
15. После последнего подхода оставайтесь с закрытыми глазами ещё несколько минут.
16. Разотрите ладони до ощущения тепла и приложите их к закрытым глазам (это упражнение называется пальминг).
17. Удерживайте ладони на глазах, пока чувствуете тепло, затем повторите действие ещё дважды.
18. Медленно откройте глаза.
19. Начинайте с 10 минут практики, постепенно увеличивая продолжительность до 20 минут.

Важно! Если пламя свечи подвижно или мерцает, откажитесь от выполнения практики. Практикующим, особенно начинающим, следует избегать чрезмерного напряжения. Способность долго не моргать развивается постепенно¹³.

Комбинированная медитация (бахиранга-антаранга)¹³

1. Примите удобную медитативную позу с прямой спиной.
2. Разместите свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. Пламя должно быть неподвижным.
3. Положите руки на колени в джняна-мудру.
4. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
5. Сохраняйте неподвижность тела на протяжении всей практики.
6. Откройте глаза и пристально смотрите на пламя чуть выше фитиля, стараясь не моргать.
7. Сосредоточьтесь на пламени. Если ум отвлекается, мягко возвращайте его обратно.
8. Через одну-две минуты, когда глаза устанут или наполнятся слезами, медленно закройте их.
9. С закрытыми глазами сосредоточьтесь на остаточном изображении пламени, которое отпечаталось на сетчатке.
10. Если образ смещается, наблюдайте за ним, стараясь стабилизировать его в центре.
11. Когда изображение полностью исчезнет, медленно откройте глаза и снова смотрите на пламя.
12. Повторите цикл концентрации с открытыми и закрытыми глазами 3–4 раза.
13. После последнего повторения останьтесь с закрытыми глазами на несколько минут.
14. Сделайте пальминг: разотрите ладони до тепла и приложите их к глазам. Повторите трижды.
15. Медленно откройте глаза.
16. Начинайте с 10 минут практики, постепенно увеличивая время до 20 минут.

Медитация с закрытыми глазами (антаранга)¹³

1. Сядьте в удобную медитативную позу с прямой спиной.
2. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Сохраняйте неподвижность на протяжении всей практики.
3. Глаза под веками также должны оставаться неподвижными.
4. Сконцентрируйтесь на визуализируемом объекте: это может быть символ или точка света, похожая на звезду.
5. Старайтесь видеть объект чётко и непрерывно на тёмном фоне внутреннего экрана.
6. Если внимание блуждает, мягко возвращайте его к образу.
7. Выполняйте практику комфортное для вас время.
8. Когда изображение начнёт исчезать, постарайтесь мягко удержать его ещё несколько мгновений.
9. Когда образ полностью растворится, прекратите визуализацию и расслабьтесь.
10. Останьтесь с закрытыми глазами ещё несколько минут.
11. Сделайте пальминг (три подхода).
12. Медленно откройте глаза.
13. Начинайте практику антаранги с пяти минут, постепенно увеличивая время до двадцати.

Когда лучше выполнять

Тратаку можно выполнять в любое время, но лучше всего на рассвете или после заката. Утром ум спокоен, а вечером практика помогает снять дневное напряжение. Рекомендуется практиковать натощак или через несколько часов после еды¹³.

Тратака особенно эффективна после комплекса йоги (асан, пранаям, мудр и бандх). Это успокаивает ум и готовит тело к неподвижности, что улучшает качество медитации¹.

Как долго выполнять подходы

Начинайте с удержания взгляда на пламени в течение одной-двух минут, затем закрывайте глаза для отдыха. Постепенно увеличивайте время до 5–10 минут за один подход¹.

Важно! Длительное удержание взгляда (свыше 10 минут) следует выполнять только по рекомендации и под руководством квалифицированного преподавателя¹.

Сочетание с другими видами медитаций

Медитация на свечу — отличная подготовка к другим практикам, таким как метта-медитация (медитация любящей доброты), медитация осознанности или наблюдение за дыханием (анапанасати)⁴. Для многих новичков сидеть с закрытыми глазами — настоящее испытание. Тратака даёт уму внешний объект-опору, служа идеальной «входной точкой» в медитацию. Практику также можно сочетать с мантра-медитацией, добавив к концентрации на звуке визуализацию символа «Ом»⁴.

Тратака устраняет болезни глаз, усталость и лень.

Хатха-йога прадипика²

Тратака эффективна не только при болезнях глаз, но и при депрессии, бессоннице, аллергии, тревожности, проблемах с осанкой, плохой концентрации и памяти³. С физиологической точки зрения пристальный взгляд и ровное дыхание активируют парасимпатическую нервную систему — наш внутренний механизм «отдыха и восстановления». Снижается выработка гормона стресса кортизола, замедляется сердцебиение и расслабляются мышцы.

Стимуляция зрительного нерва во время тратаки влияет на шишковидную железу, которую в духовных традициях связывают с аджна-чакрой. Эта железа играет ключевую роль в регуляции циклов сна и бодрствования. Стимулируя её, тратака помогает сбалансировать естественные ритмы тела. В «Гхеранда-самхите» сказано, что тратака способствует развитию ясновидения³.

Людям, страдающим от бессонницы, рекомендуется выполнять тратаку в течение 10–15 минут перед сном¹.

Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» отмечает, что эта практика¹:

• укрепляет глаза и оптический нерв: фиксация взгляда расслабляет глазные мышцы, а естественное слезотечение очищает и увлажняет роговицу, что особенно полезно для тех, кто много времени проводит за экраном;
• способствует ясному и чёткому зрению;
• уравновешивает нервную систему, снимая напряжение;
• улучшает память: чтобы что-то запомнить, нужно на этом сфокусироваться. Тренируя способность к длительному удержанию внимания, тратака улучшает все когнитивные функции;
• развивает концентрацию и силу воли: тратака — это силовая тренировка внимания;
• активирует аджна-чакру и служит отличной подготовкой к более глубоким медитациям.

Современные исследования подтверждают позитивные эффекты медитации на свечу:

• В 2014 году исследование выявило позитивное влияние тратаки на когнитивные функции пожилых людей⁵.
• Исследование 2021 года показало, что сеанс тратаки улучшает рабочую и пространственную память, а также пространственное внимание у молодых людей⁶.
• Учёные в 2020 году пришли к выводу, что тратака может улучшать качество сна у людей, страдающих бессонницей⁷.
• Результаты исследований 2016 и 2021 годов зафиксировали улучшение избирательного внимания и когнитивной гибкости после сеанса тратаки, что указывает на её потенциал в предотвращении возрастного снижения когнитивных функций⁸⁹.
• Обзоры 2020 и 2023 годов отмечают, что тратака снижает нервное напряжение, гневливость, тревожность и помогает при бессоннице. Как инструмент для восстановления зрения, она уменьшает раздражение, сухость и светочувствительность глаз^11121314.
• Исследование 2024 года подтвердило эффективность тратаки для снятия напряжения и усталости глаз у IT-специалистов¹⁵.

Основное противопоказание к выполнению тратаки — глаукома. Медитация на свечу также строго противопоказана людям, страдающим эпилепсией¹³.

С осторожностью к практике следует подходить людям с астенопией (быстрая утомляемость глаз), астигматизмом и ранними стадиями катаракты¹.

• Людям с близорукостью следует практиковать в очках¹.
• Не выполняйте тратаку в контактных линзах.
• При любых заболеваниях глаз следите, чтобы объект не двоился¹³.
• Не выполняйте тратаку, глядя на солнце — это может повредить сетчатку¹.

В качестве альтернативы при противопоказаниях можно использовать концентрацию на чёрной точке при обычном освещении¹.

Частые ошибки и мифы

• Миф: главное — не моргать как можно дольше.
  Реальность: цель — не соревнование с телом. Чрезмерное усилие создаёт напряжение, которое мешает медитации. Слёзы — это сигнал к завершению этапа, а не провал. По мере практики промежутки между морганиями увеличатся естественным образом.
• Ошибка: чрезмерное напряжение глаз.
  Реальность: попытка «не моргать любой ценой» приводит к напряжению и головной боли. Взгляд должен быть мягким, как будто вы смотрите вдаль. Если чувствуете острую боль, немедленно прекратите практику и сделайте пальминг.

Пожарная безопасность

Никогда не оставляйте горящую свечу без присмотра. Убедитесь, что она стоит на негорючей поверхности вдали от штор, книг и других легковоспламеняющихся предметов. По завершении практики обязательно потушите свечу.

Тратака выделяется своим фокусом на зрительном канале. В отличие от медитации на дыхании или сканирования тела, где объект внимания внутренний, тратака использует внешний физический объект. Это делает её более доступной для новичков, чей ум склонен сильно блуждать.

Сравнительный анализ техник концентрации

Параметр	Тратака (на свечу)	Медитация на дыхание (Анапанасати)
Объект концентрации	Внешний, визуальный (пламя свечи)	Внутренний, кинестетический (ощущение воздуха)
Воздействие на глаза	Прямое: тренировка и очищение	Косвенное: расслабление через общее успокоение
Уровень сложности	Низкий для начинающих	Средний (ум легче отвлекается)
Основной эффект	Глубокая концентрация, улучшение зрения	Осознанность, успокоение ума

Тратака — это элегантное и эффективное упражнение, которое использует естественную связь между глазами и умом для достижения глубокого покоя и концентрации. Это мощный инструмент, помогающий современному человеку противостоять цифровой усталости, снизить уровень стресса и вернуть контроль над собственным вниманием.

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы начать. Всё, что требуется, — это свеча, тихое место и 10 минут времени. Не стремитесь к идеалу с первой попытки. Просто позвольте себе этот опыт: наблюдайте за танцем пламени, за своими мыслями и за тем, как наступает внутренняя тишина. Сделайте этот простой шаг навстречу своему спокойствию.

---

---