Капалабхати

Йога, в частности хатха-йога, имеет в своём арсенале практик упражнения, направленные на очищение физического тела, и капалабхати — одна из таких техник. Всего в первоисточниках описано шесть очистительных действий, которые предназначены для разных частей и органов тела. Рассматриваемый в этой статье метод используется для того, чтобы очищать внутренности головы.

Это упражнение относится к шаткармам. Санскритское слово «шаткарма» состоит из двух — «шат» ‘шесть’ и «карма» ‘действие’. Полный перевод звучит как ‘шесть действий’. Эти действия представляют собой очищающие организм человека процедуры.

Капалабхати тоже двусоставное слово. Первое — «капала» — имеет несколько значений и может переводиться как ‘чашка, кувшин, блюдо, используемые для подношения’, ‘скорлупа яйца’, ‘панцирь черепахи’, ‘черепок от горшка’, ‘крышка’, ‘череп’, ‘черепная коробка или кость’ и др. «Бхати» имеет более скромный набор значений, а именно ‘свет’, ‘великолепие’, ‘очевидность’, ‘восприятие’, ‘знание’¹.

Таким образом, не зная, что скрыто за эти термином, сделать перевод слова «капалабхати» — дело непростое, а набор вариантов может быть весьма обширным. Но, к счастью, первопроходцы в изучении санскрита и йоги разобрались с этим понятием и перевели его как ‘сияющий череп’. Также в литературе по йоге можно встретить такие переводы, как ‘прочистка головы’, ‘уборка черепа’, ‘полировка черепа’, даже ‘продувка передней части мозга’ и др.

Кстати, есть мнение, что если «тонким» зрением посмотреть на человека после практики капалабхати, то вокруг его головы либо появится свечение, либо усилится, если оно было до выполнения упражнения.

В классических текстах по йоге описано несколько вариантов выполнения техники капалабхати. Так, в «Хатха-йога прадипике» Сватмарама пишет:

Быстро выполняй вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам. Это называется капалабхати, и это разрушает все расстройства, вызванные слизью.

В «Гхеранда-самхите»³автор объясняет эту практику следующим образом:

Бхалабхати [‘сияющий лоб’] следует практиковать тремя различными способами — ватакрама, вьюткрама и шиткрама. Таким образом излечиваются расстройства слизи.

В этом тексте практика и называется немного по-другому, и разделяется на три разновидности.

1. Ватакрама.

   Нужно втянуть воздух через иду (левую ноздрю) и выдохнуть его через пингалу (правую ноздрю). Снова втянув воздух через пингалу, следует выдохнуть его через чандру (левую ноздрю).

   После быстрого вдыхания и выдыхания не следует удерживать (дыхание). Практикуя таким образом, можно предотвратить расстройства слизи.

   Этот вид похож на капалабхати из «Хатха-йога прадипики» лишь тем, что нужно быстро выполнять вдохи и выдохи. Однако Свами Муктибодхананда в своих комментариях к «Хатха-йога прадипике» приводит выдержку из текста «Хатхаратнавали», в которой говорится, что быстрые вдохи и выдохи как через обе ноздри, так и попеременно слева направо (справа налево) известны как капалабхати, только попеременное дыхание сложнее.

   Другие два уже совсем далеки от техники выполнения по-сватмарамовски и больше похожи на очистительные техника класса «нети».

2. Вьюткрама.

   Втягивая воду через обе ноздри, следует выпустить её через рот. Благодаря многократному повторению вьюткрамы устраняются болезни, вызванные слизью».

   Шиткрама.

   Со звуком «шит» втяни воду через рот и выпусти её через ноздри. Благодаря регулярной практике можно стать равным Камадеве [богу любви].

   Два метода от Гхеранды — вьюткрама и шиткрама — менее известны, возможно, из-за сложности выполнения, к тому же у них есть альтернатива в виде джала- и сутра-нети, которые выглядят более простыми для применения на практике.

На момент написания этой статьи (май 2024 года) наибольшую распространённость и известность получил вариант от Сватмарамы. Капалабхати часто используют в начале практики утренней хатха-йоги, так как она даёт бодрящий эффект; после промываний носа водой, чтобы удалить её остатки; перед практикой пранаямы и медитацией. Но как самостоятельная практика она тоже очень эффективна и полезна.

В этой статье речь пойдёт про вариацию из «Хатха-йога прадипики».

В первоисточниках авторы в один голос утверждают, что эта практика способствует излечению и профилактике болезней слизи, или капха-доши. Этих расстройств немалое количество и локализуются они практически по всему телу, а так как воздействие оказывается на капха-дошу, находящуюся где-то в районе носоглотки, гайморовых и лобных пазух, дыхательных путей, а также живота, то и рассчитывать стоит на терапевтический эффект в этих областях.

Конкретные положительные эффекты от практики капалабхати⁶⁷⁸:

• Даёт бодрость и активность за счёт переключения на симпатический отдел вегетативной нервной системы, также стимулируется ЦНС, кровообращение и обмен веществ.
• Усиление местного иммунитета (в носоглотке, околоносовых и лобных пазухах, бронхах, брюшной полости).
• Очищение носовых ходов, придаточных пазух носа, бронхиального дерева. Выполнение капалабхати создаёт перепады давления в этих областях, что производит массирующее действие на слизистые оболочки, активизирует мерцательный эпителий, а это способствует выведению скопившейся лишней слизи.
• Улучшение функции лёгких. Индийское исследование⁹, проведённое в 2011 году с участием 91 добровольца, показало увеличение некоторых показателей спирометрии, снижение которых указывает на обструкцию дыхательных путей.
• Способствует снижению стресса. В исследовании 2013 года¹⁰выявили значительное снижение показателей шкалы восприятия стресса у испытуемых, практиковавших быстрые пранаямы, в том числе капалабхати, в течение 12 недель 3 раза в неделю по 30 минут. Это подтверждается другим исследованием¹¹, в котором установили, что по истечении 20 минут после практики капалабхати возрастает доминирование парасимпатики, отвечающей за успокоение.
• Улучшает познавательные функции мозга, а также сенсомоторные показатели (время реакции на визуальные и слуховые сигналы), т. е. реакцию и внимание¹².
• Оказывает более активное массирующее действие на мозг. Обычное дыхание немного массирует мозг, на вдохе слегка сжимая его (видимо, за счёт давления на него ликвора), а на выдохе прекращая это давление. Более активное дыхание в темпе капалабхати интенсифицирует этот процесс, что тонизирует сосуды головного мозга и стимулирует циркуляцию спинномозговой жидкости.
• Тонизирует и массирует органы брюшной полости. Это происходит благодаря тому, что в технике выполнения активно используются мышцы живота.
• На тонкоматериальном уровне оказывается воздействие на аджна-чакру и нади в области головы.

Эта очистительная практика может быть полезна:

• при гипотонии;
• ожирении;
• утомляемости;
• хронических гайморитах, фронтитах, этмоидитах;
• бронхиальной астме;
• хронических бронхитах;
• головных болях из-за нарушений сосудистого тонуса и венозного оттока из области черепа;
• проблемах с концентрацией внимания.

Основа для дыхательных техник в йоге — полное йоговское дыхание, а в нём центральное место занимает брюшное диафрагмальное дыхание: со вдохом живот, как бы надуваясь, немного выдаётся вперёд, а с выдохом подтягивается внутрь. Такой же принцип используется для выполнения капалабхати, только акцент делается на выдох.

Пошаговая техника выполнения:

1. Принять медитативную асану. Для начинающих, чтобы осваивать капалабхати, подойдёт Ваджрасана, Сукхасана. Конечно, вне конкуренции — Сиддхасана и Падмасана.
2. Сделать глубокий полный йоговский вдох и за счёт подтягивания живота внутрь резкий, короткий выдох. Воздух как бы выбрасывается, выдавливается из лёгких.
3. Расслабить мышцы живота. За счёт этого воздух будет сам засасываться в лёгкие — это пассивный вдох. На первых порах для контроля правильности выполнения можно держать ладонь на животе.
4. Цикл повторяется: активный выдох и пассивный вдох. На этапе освоения достаточно выполнить 2–3 подхода по 30–40 таких циклов. Если это сложно, то можно начинать с меньшего количества повторений. Не допускать появления головокружения, потемнения или «звёздочек» в глазах. При возникновении таких «спецэффектов» снизить количество циклов в подходе или завершить практику.
5. По завершении подхода следует перейти к обычному йоговскому дыханию. В первоисточниках нет предписаний делать какие-либо задержки дыхания и бандхи во время и после практики. Однако Свами Сатьянанда Сарасвати предлагает использовать маха-бандху по завершении каждого подхода¹³. Это, конечно, усложняет практику, но в то же время добавляет положительные эффекты от маха-бандхи.

Важный момент! Во время выполнения выдоха активны только мышцы живота, всё остальное тело, особенно грудная клетка, расслаблено и неподвижно насколько это возможно. Допускается небольшое движение ключиц и нижних рёбер.

Предостережение! Начинающим осваивать капалабхати и тем, кто пока не может выполнять практику с высокой частой дыхания (около 120 выдохов в минуту), стоит избегать подходов продолжительностью более одной минуты. Потому что частота дыхания, например, 60 выдохов/мин приведёт к гипервентиляции лёгких, что способствует возникновению гипоксии мозга и его тяжёлым функциональным нарушениям⁶.

Как делать капалабхати каждому отдельному человеку — вопрос индивидуальный. Основной критерий — не допускать чрезмерного перенапряжения во время выполнения, пытаясь с наскока овладеть как можно более высоким уровнем практики. Залог успеха — регулярная систематическая практика, желательно под руководством опытного наставника. В «Хатха-йога прадипике» говорится, что правильная практика пранаямы искореняет все болезни, а неправильная может стать причиной любых болезней.

Продвинутый уровень капалабхати

Андре Ван Лисбет пишет в своей книге о пранаяме, что «три серии по 120 выдохов — это очень хороший уровень». Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что можно дойти до нескольких сотен быстрых дыханий за подход, однако рекомендует большинству людей достичь 60–100 повторений.

Выполнение этого дыхательного упражнения в Падмасане увеличит его эффективность.

Более сложный вариант выполнения капалабхати — это техника ватакрама-бхалабхати, описанная в «Гхеранда-самхите». Дыхание происходит не одновременно через обе ноздри, а попеременно: выдох через левую, вдох через правую, выдох через правую, вдох через левую, при этом так же акцент делается на резкий короткий выдох и пассивный вдох.

Также к усложнениям можно отнести маха-бандху, на освоение которой потребуются дополнительные время и усилия.

• Эпилепсия.
• Тяжёлые черепно-мозговые травмы.
• Серьёзные заболевания мозга.
• Опухоли головного мозга.
• Злокачественные опухоли любой локализации, особенно органов брюшной полости и малого таза.
• Беременность.
• Месячные.
• Высокое артериальное давление.
• Тяжёлые патологии сердца.
• Тромбоэмболия.
• Буллёзная эмфизема лёгких и другие изменения лёгочной ткани, способствующие спонтанному пневмотораксу.
• Воспалительные заболевания в острой стадии, а также обострение хронических воспалений.

Основная сложность при освоении техники выполнения капалабхати — это сохранять неподвижность тела, а особенно грудной клетки. Нужно принимать самую удобную медитативную асану, в которой тело чувствует себя максимально комфортно и расслаблено.

Желание побыстрее достичь как можно более продвинутого варианта практики может стать камнем преткновения к грамотному освоению любой методики. «Поспешишь — людей насмешишь».

Не нужно стремиться уравнять вдох и выдох. Главное — делать активные резкие выдохи, а вдохи происходят самопроизвольно, лишь бы их было достаточно, чтобы выполнять мощные выдохи.

Поднятые и напряжённые плечи, скруглённый позвоночник, находящиеся в тонусе мышцы лица — всё это тоже ошибки, которые могут свидетельствовать о чрезмерном дискомфорте, вызываемом медитативной асаной, или о перенапряжении во время выполнения практики.

Не стоит заниматься капалабхати после плотной трапезы. В этом случае надо выждать минимум 3–4 часа. Поэтому лучшее время для большинства практик йоги — это утренние часы, особенно до восхода солнца. Также не стоит практиковать эту технику на ночь, так как это может вызвать трудности с засыпанием.