Агнисара-крийя

Агнисара-крийя — одна из мощных техник йоги, которая включает дыхательные упражнения и энергичные движения мышцами живота, обеспечивая массаж и тренировку внутренних органов.

Санскритские термины «агни», «сара», «крийя» переводятся как ‘огонь’, ‘сущность’, ‘действие’ соответственно. Огонь можно сопоставить с процессом пищеварения: если органы брюшной полости функционируют неправильно, этот огонь затухает. В результате пища усваивается плохо, возникают застойные явления в желудочно-кишечном тракте, что ведёт к загрязнению организма. Поэтому йоги практикуют очистительную технику, шаткарму агнисара-крийю, чтобы вовремя усваивать и переваривать еду, а также для активного, сильного процесса пищеварения.

Другое название этой техники — вахнисара-дхаути, где «вахни» тоже означает ‘огонь’, а термин «дхаути» — ‘очистительное действие’¹².

Йоги прошлого были хорошо знакомы с этой практикой. Она входит в список других шаткарм, предшествуя освоению наули. В древнейшем источнике по йоге «Гхеранда Самхите» (1:19, 20) сказано:

Втягивай пупок по направлению к позвоночнику сто раз. Эта агнисара-крийя приносит множество благ, устраняя болезни живота, возбуждая огонь пищеварения. Практика развивает красивое, здоровое тело⁵.

Но не стоит воспринимать древний текст слишком буквально. В йоге развитие идёт постепенно. Нужно делать столько, сколько позволяет организм на данный момент, не перенапрягаясь.

Интересные факты:

• Во время втягивания и выпячивания брюшной стенки повышается активность нейронов в определённых областях мозга. Практика агнисара-крийя может влиять не только на здоровье ЖКТ, но также на состояние сознания и общее психоэмоциональное состояние практикующего⁴.
• Агнисара-крийя была популяризирована многими известными учителями йоги, такими как Свами Шивананда и Бабаджи Нагарадж. Их учения о важности внутреннего огня вдохновили множество практиков.

Агнисара-крийя славится множеством полезных эффектов для здоровья.

• Усиливает аппетит, улучшает усвоение питательных веществ. Помогает справиться с несварением, газами, запорами.
• Укрепляет мышцы брюшной области.
• Сжигает висцеральный жир.
• Повышает уровень энергии благодаря активации солнечного сплетения. Эта область связана с личной силой воли, и работа с ней может помочь в развитии уверенности в себе, способности принимать решения.
• Очищает организм от токсинов: помогает трансформации и выведению вредных веществ.
• Повышает стрессоустойчивость. Глубокое дыхание, концентрация на теле помогают успокоить ум, снизить уровень стресса, развить осознанность и внимание²³¹.

Женщинам через два месяца после родов шаткарма помогает подтянуть мышцы тазового дна и пресса.

Агнисара-крийя часто используется в сочетании с другими йогическими техниками, такими как пранаяма и медитация. Это позволяет углубить эффект этих практик, достичь более высоких уровней осознанности и концентрации.

Несмотря на множество преимуществ, шаткарма имеет ряд ограничений, таких как:

• период простудных заболеваний, которые сопровождаются повышенной температурой;
• беременность. Женщинам, ожидающим ребёнка, а также в течение двух месяцев после родов, следует избегать этой практики, чтобы не создавать лишнего напряжения в области живота;
• период менструации;
• проблемы с сердцем. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом практики;
• патологии бронхолёгочной системы. Людям с астмой или другими респираторными заболеваниями следует быть осторожными и, возможно, избегать интенсивных дыхательных техник;
• онкология. Любые злокачественные образования являются противопоказанием, особенно при локализации в брюшной или головной области: динамические движения мышц живота, приток крови могут спровоцировать активность раковых клеток;
• недавние операции. Если вы перенесли операцию, лучше отложить практику до полного восстановления;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Необходимо ограничить выполнение активных брюшных манипуляций²³.

Важно помнить, что это разогревающая практика. Следует ограничить количество или интенсивность крийи, если занятие проходит в жаркой местности, а также при планировании посещения сауны и после тренировки.

Эту шаткарму выполняют стоя или сидя в Ваджрасане или Падмасане.

Начинающие осваивают упрощённый вариант, синхронизируя движения с дыханием. После его освоения переходят к классическому и практикуют агнисара-дхаути на задержке дыхания. Это упражнение обеспечивает максимальный массаж внутренних органов. Эту шаткарму практикуют после освоения уддияна-бандхи в качестве подготовки к более сложной очистительной технике — наули.

Выполнение в положении стоя, упрощённый вариант

1. Поставьте слегка согнутые ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперёд, ладони положите на бёдра над коленями, выпрямите руки.
3. Опустите голову, смотрите на свой живот.
4. Глаза оставьте открытыми или закрытыми по желанию.
5. На вдохе выпячивайте живот, на выдохе втягивайте. Движения должны быть быстрыми, сильными, но без перенапряжения.
6. Продолжайте движения до ощущения лёгкой усталости в мышцах.
7. Затем отдохните, повторите процедуру снова.

Этот же упрощённый вариант выполняют, сидя в Ваджрасане.

Обратите внимание, что дыхание должно быть пассивным, оно происходит вследствие движений мышц живота. По звуку может напоминать пыхтение собаки[[2]³.

Выполнение в положении сидя, классический вариант

1. Сядьте в Ваджрасану или Падмасану.
2. Если вы в Ваджрасане, то колени раздвиньте как можно шире, удерживая пальцы ног вместе.
3. Ладони поместите на колени и выпрямите руки.
4. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, максимально опустошите лёгкие за счёт втягивания живота, после — задержите дыхание.
5. Активируйте горловой замок, опустив подбородок к межключичной впадине, начните двигать животом вперёд и назад.
6. Глаза оставьте открытыми или закрытыми по желанию.
7. Продолжайте движение столько раз, насколько хватит задержки дыхания, но не перенапрягайтесь.
8. Прежде чем вдохнуть, расслабьте горловой замок, подняв подбородок, затем сделайте небольшой довыдох.
9. Спокойно вдохните, восстановите дыхание до обычной нормы.
10. Повторите процедуру снова.

Постепенно увеличивайте количество движений животом и время задержки дыхания².

Практика может показаться сложной из-за недостатка осознанного контроля над мышцами живота. Поэтому важно постепенно и медленно тренировать их на протяжении длительного времени. Начните с двадцати движений животом, выполняя три подхода. После недели регулярных занятий мышцы укрепятся, можно увеличить как количество повторений, так и продолжительность каждого цикла.

Иногда агнисара-крийю выполняют с ограниченной амплитудой движения живота, что может быть связано со слишком резкими сокращениями и расслаблениями мышц.

Постарайтесь настроить свою практику так, чтобы движения были быстрыми, но при этом глубокими. Важно также в упрощённом варианте синхронизировать движения живота с дыханием, поддерживать ровный ритм на протяжении всей практики.

Агнисара-крийю рекомендуется выполнять ежедневно натощак, лучше всего утром перед завтраком, в другом случае — через 3–5 часов после последнего приёма пищи. Слушайте своё тело: если ощущаете дискомфорт или усталость, не переусердствуйте. Важно сохранять баланс между усилием и расслаблением.

Принцип «просто делай это» прекрасно иллюстрирует суть практики. Подобно тому, как чистка зубов защищает от кариеса, шаткарма поддерживает здоровье пищеварительной системы и предотвращает различные заболевания. Положительные результаты от регулярного выполнения могут проявиться уже через месяц.

Агнисара-крийя подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Хотя для новичков техника может показаться сложной, регулярно практикуя, каждый сможет её освоить.

Попробуйте включить крийю в свои ежедневные привычки, чтобы ощутить все её положительные эффекты!