пранаяма в горах фото
Ситали — это простая дыхательная техника из йоги, которая эффективно снижает ощущение жара, успокаивает нервную систему и помогает обрести внутреннее равновесие

Ситали — простой и быстрый способ охладиться

Ситали (Шитали) — это простая дыхательная техника из йоги, которая эффективно снижает ощущение жара, успокаивает нервную систему и помогает обрести внутреннее равновесие. Она доступна даже тем, кто никогда не занимался йогой.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что такое Ситали-пранаяма и каков её механизм действия.
  • Какую пользу практика приносит телу и уму.
  • Как выполнять технику правильно и безопасно: пошаговая инструкция.
  • Кому стоит воздержаться от практики и какие есть альтернативы.

В чём суть охлаждающего дыхания

Слово «Ситали» в переводе с санскрита (शीitali) означает «прохладный», «освежающий» или «умиротворяющий». Это название точно описывает эффект практики.

Ключевой элемент дыхания Ситали — вдох через язык, свёрнутый в трубочку. Проходя через влажную и прохладную поверхность языка, вдыхаемый воздух охлаждается ещё до того, как попадает в лёгкие. В результате по телу разливается ощущение лёгкой прохлады, ум становится спокойнее, а дыхание — более медленным и ровным.

Ситали — одна из немногих пранаям, дающих заметный физический эффект уже после нескольких дыхательных циклов.

Чем полезна Ситали: 5 доказанных эффектов

Йогин должен всегда делать прекрасную Ситали-кумбхаку. Несварение желудка, насморк и разлитие желчи не возникнут у него

— Гхеранда-Самхита

Пояснение: «Разлитие желчи» — устаревший термин. В современных текстах по йоге его трактуют как проблемы, связанные с избытком «огня» в организме: изжогу, повышенную кислотность, раздражительность, вспыльчивость и воспалительные процессы.

Вот пять основных эффектов от практики Ситали-пранаямы:

  1. Охлаждение тела. Практика снижает внутреннее ощущение температуры2, что особенно полезно в жаркую погоду, при гормональных приливах жара (например, в период менопаузы), после интенсивных физических нагрузок или при общем ощущении перегрева.
  2. Снижение стресса и тревожности. Медленный и контролируемый вдох через язык активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление3. Это происходит за счёт стимуляции блуждающего нерва, который запускает в организме реакцию „отдыхай и переваривай“, помогая быстро снять нервное напряжение, гнев или раздражение.
  3. Уменьшение чувства голода и жажды. Ситали помогает увлажнить слизистую рта и может слегка притупить аппетит2. Это свойство может быть полезным в ситуациях, когда нет немедленного доступа к воде или пище, но важно помнить, что пранаяма не заменяет полноценного питья и питания.
  4. Стабилизация кровяного давления. Считается, что регулярная практика Ситали способствует снижению высокого артериального давления. Однако при гипотонии (пониженном давлении) применять её следует с большой осторожностью и обязательно после консультации с врачом.
  5. Повышение концентрации. Практика помогает очистить ум от роя беспокойных мыслей и лучше сосредоточиться. Это делает Ситали отличной подготовкой к медитации, учёбе или сложной умственной работе.

Ситали-пранаяма: пошаговая инструкция

Подготовка

Выберите тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит. Если вы находитесь в помещении, убедитесь, что оно хорошо проветрено. Практиковать лучше натощак или через 2–3 часа после еды.

Техника выполнения

  1. Примите удобное положение сидя с прямой спиной. Можно сесть на стул, поставив стопы на пол, или на коврик со скрещёнными ногами (в позу Сукхасана или Падмасана). Чтобы было легче держать спину прямой без напряжения, подложите под таз подушку или сложенное одеяло.
  2. Высуньте язык изо рта и сверните его боковые края вверх, формируя трубочку.
  3. Сделайте медленный, глубокий и плавный вдох через получившуюся трубочку из языка. Вы почувствуете, как прохладный воздух поступает внутрь.
  4. После вдоха уберите язык внутрь, закройте рот и медленно, без напряжения выдохните через нос.
  5. По желанию: задержка дыхания. Освоив базовый цикл, можно добавить короткую задержку дыхания (2–5 секунд) после вдоха. Эта фаза, называемая антара-кумбхака (задержка на вдохе), усиливает эффект пранаямы, позволяя пране (жизненной энергии) лучше распределиться по телу.

    Для начинающих достаточно выполнить 5–10 таких дыхательных циклов. Со временем можно увеличить продолжительность практики до 15–20 циклов или 5–10 минут.

    медитация в горах фото
    Ситали — одна из немногих пранаям, дающих заметный физический эффект уже после нескольких дыхательных циклов

    Кому не подходит Ситали: противопоказания и меры предосторожности

    Несмотря на пользу, у этой практики есть ряд ограничений. Воздержитесь от выполнения Ситали в следующих случаях:

    • При низком артериальном давлении (гипотонии).
    • При астме, хроническом бронхите, простуде, кашле или заложенности носа.
    • В холодную, морозную или сильно загрязнённую погоду. Вдыхание холодного или грязного воздуха напрямую через рот, минуя естественные фильтры носа, может спровоцировать раздражение дыхательных путей или простуду.
    • При острых респираторных заболеваниях (ОРВИ, грипп).

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    1. Что делать, если язык не сворачивается в трубочку?

    Это распространённая особенность, связанная с генетикой. Если у вас не получается свернуть язык, не расстраивайтесь. Существует прекрасная альтернатива — Ситкари-пранаяма, которая даёт очень похожий охлаждающий и успокаивающий эффект.

    Как выполнять Ситкари:

    1. Сядьте в удобную позу, как для Ситали.
    2. Слегка сомкните зубы, но не сжимайте челюсти. Губы разомкните, обнажая зубы. Язык может быть в свободном положении за зубами или прижат к верхнему нёбу.
    3. Сделайте медленный вдох через щели между зубами. При этом вы услышите лёгкий шипящий звук «с-с-с-и-и-и».
    4. После вдоха закройте рот и плавно выдохните через нос.

    2. Существуют ли усложнённые варианты Ситали?

    Да. После освоения базовой техники с задержкой дыхания можно добавить Мула бандху (корневой замок — осознанное сокращение мышц тазового дна) на время задержки. Это усиливает контроль над энергией.

    Известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар в качестве усложнения предлагал на выдохе частично прикрывать ноздри пальцами или выдыхать попеременно через левую и правую ноздрю5.

    3. В какое время суток лучше практиковать Ситали?

    Строгих правил нет. Ситали эффективна в любое время:

    • Утром — чтобы освежить ум после сна и настроиться на день.
    • Днём — чтобы охладиться в жару или снять рабочее напряжение.
    • Вечером — чтобы успокоить нервную систему и подготовиться ко сну.

    Преподаватели йоги часто включают Ситали в середину или конец занятия, чтобы дать практикующим возможность восстановить силы после активной нагрузки.

    4. Как часто можно практиковать Ситали?

    Ситали — безопасная практика для ежедневного выполнения. В жаркое время года её можно делать несколько раз в день по мере необходимости. В качестве средства для снятия стресса — по ситуации, как только чувствуете нарастание тревоги или раздражения. Главный ориентир — ваши собственные ощущения. Практика не должна вызывать дискомфорта.

    Это интересно
    Сурья бхедана пранаяма: полное руководство по практике

    Что такое сурья-бхедана-пранаяма Сурья-бхедана-пранаяма — это дыхательная техника, которая стимулирует жизненные силы и энергии как в физическом, так и в праническом теле человека. «Сурья» в переводе с санскрита означает ‘солнце’. Соответственно, эта пранаяма связана с солнечным энергетическим каналом — пингала-нади, который ассоциируется с потоком дыхания через правую ноздрю. Этот канал...

    Читать