Пранаяма удджайи: осваиваем технику дыхания

Удджайи — успокаивающая пранаяма, характеризующаяся мягким шипящим звуком, возникающим за счёт лёгкого сжатия голосовой щели во время вдоха и выдоха. «Уджи» — корень, означающий ‘завоёвывать’, а «удджайи» переводится с санскрита как ‘победоносное’ или ‘дыхание победы’, символизируя контроль над телом, энергией и сознанием. Эта практика также известна как психическое дыхание из-за влияния на осознание².

Эта пранаяма стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляя тело и направляя внимание внутрь. Практика рекомендуется людям, страдающим бессонницей и ментальным перенапряжением. Людям с проблемами сердца и артериального давления следует подходить к практике³ с осторожностью.

Вдохи и выдохи осуществляются через нос с одновременным контролем дыхательного потока.

Мягкий шипящий звук возникает из-за небольшого сужения голосовой щели, напоминая шум волн или лёгкого ветра. Этот звук достигается внутренним произнесением шипящего звука «ха» на вдохе и выдохе или сопящего звука «со» на вдохе и шипящего «ха» на выдохе.

Сужение голосовой щели удлиняет и углубляет вдох и выдох, что может служить отдельным объектом концентрации.

Звуковой эффект усиливает осознание дыхательного потока и ощущений.

Универсальность этой пранаямы позволяет выполнять её в любом положении тела (сидя, стоя, лёжа), в любом месте (например, в транспорте) и в любое время, если выполняется без задержки дыхания (кумбхаки)²³.

Удджайи в древних текстах йоги

В «Хатха-йога прадипике» удджайи отнесена к основным пранаямам (глава 2, шлока 44). Здесь описана техника её выполнения и влияние на организм (шлоки 51–53).

«Гхеранда Самхита» также относит эту практику к основным пранаямам (шлока 5.46), отмечая, что она «венчает собою всё прочее» (шлоки 5.66–67)⁴.

Свами Сатьянанда Сарасвати и Свами Нираджананда Сарасвати указывают, что психическое дыхание — составная часть многих техник йоги⁵².

Подготовка к практике

1. Сядьте в удобную медитативную позу.
2. Закройте глаза и выпрямите спину. Макушка и позвоночник вытягиваются вверх, периферия тела остаётся расслабленной.
3. Расположите кончик языка за верхними зубами (набхи-мудра).
4. Сконцентрируйтесь на дыхании, осознавая каждый вдох и выдох.

Примечание:

Пранаямы начинаются с выдоха (речака) и заканчиваются вдохом (пурака). Сначала вы должны полностью выдохнуть, а затем начинать выполнять пранаяму. Не заканчивайте пранаяму на выдохе, а сделайте нормальный вдох.

Б. К. С. Айенгар³

Выполнение удджайи

1. Выдохните из лёгких весь воздух.
2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Во время вдоха слегка напрягите мышцы горла, как будто пытаетесь создать мягкий звук «ха» (с закрытым ртом).
3. Сделайте медленный, глубокий выдох с тем же мягким шипящим звуком «ха».
4. Дыхание должно быть полным, равномерным и контролируемым.
5. В течение практики сохраняйте концентрацию на дыхании, шипящем звуке и, если получается, на ощущениях.

Советы для начинающих

• Начните с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
• Звук должен идти из горла, а не из носа.
• Не перенапрягайте мышцы горла.
• Поддерживайте осознанность в процессе.
• На начальном этапе установите одинаковую комфортную продолжительность вдоха и выдоха, постепенно растягивая их и стремясь к более глубокому, медленному дыханию. Осваивая пранаяму, можно увеличивать продолжительность выдоха, стремясь к соотношению 1:2 (выдох в два раза длиннее вдоха). Важно прислушиваться к телу и не допускать излишнего напряжения.

• Перенапряжение горла: дискомфорт — признак необходимости ослабить давление. Не должно быть чрезмерного напряжения мышц горла.
• Слишком сильный звук: дыхание должно быть тихим и мягким, как шум волн. Если звук громкий, расслабьте горло и сделайте вдох и выдох мягче. Улыбка и расслабление лица и точки межбровья помогут убрать напряжение.
• Неритмичность, неравномерность: вдохи и выдохи должны быть равномерными и контролируемыми. Избегайте быстрого, резкого темпа.
• Переутомление: не растягивайте дыхание сверх меры. Начните с комфортной продолжительности, постепенно увеличивая её, чтобы избежать перенапряжения.
• Отсутствие концентрации: важно сохранять внимание на дыхании, звуке или ощущениях. Отвлечения могут нарушить ритм и снизить эффективность практики.

Эта пранаяма помогает глубже погрузиться в практику асан, поддержать ритм и концентрацию. Наиболее известные направления йоги, использующие удджайи, — виньяса и аштанга-йога.

Ключевые аспекты:

• Синхронизация дыхания и движения: делает практику плавной и ритмичной. Например, вдох сопровождается вытяжением или поднятием рук вверх, а выдох — скруткой или наклоном.
• Создание внутреннего тепла: удджайи разогревает мышцы и суставы, улучшает гибкость и предотвращает травмы.
• Поддержание ментальной концентрации: шипящий звук служит фокусом для ума, предотвращая отвлечение и углубляя медитативное состояние.
• Баланс и повышение выносливости: глубокое, равномерное дыхание удджайи помогает поддерживать равновесие в балансовых и сложных асанах, а также увеличивает выносливость, позволяя дольше удерживать положение тела.

Особенности практики асан с удджайи

• Равномерное, глубокое дыхание.
• Одинаковая длина вдоха и выдоха.
• Вайю-набхи-мудра (язык касается нёба за верхними зубами).

• Положение лёжа (Шавасана), йога-нидра: удджайи помогает расслабить физическое тело и успокоить ум, направляет чувства внутрь (пратьяхара) и развивает осознавание тонкого тела.
• С агни-набхи-мудрой или кхечари-мудрой: расположите язык в центре верхнего нёба или направьте кончик языка назад, в направлении гортани. Эта вариация даёт познание тонкого, пранического, опыта. Важно: если почувствуете усталость или напряжение языка, расслабьте его, сделав несколько циклов дыхания без мудры, затем возвратите мудру и продолжите практику.
• С мантрой: используйте, например, мантру «Ом» (мысленно произносится на выдохе) или «Сохам» (на вдохе — «со», на выдохе — «хам»).
• С задержкой дыхания (кумбхака): после полного вдоха или выдоха делается короткая задержка, которая постепенно удлиняется. Важно: освоение задержки требует руководства опытного преподавателя.
• В сочетании с бандхами: практика усиливается замками (бандхами): мула-бандха (корневой замок), джаландхара-бандха (горловой замок). Б. К. С. Айенгар рекомендует на продвинутом уровне добавлять уддияна-бандху (диафрагмальный замок)³.Важно: освоение бандх требует консультации опытного преподавателя.
• В практике медитации: дыхание утоньшается, естественным образом становится мягче и глубже. Точкой концентрации может быть контроль движения воздуха в центре горла через слегка сжатую голосовую щель.

Физиологическая польза

1. Улучшение и укрепление дыхательной системы, увеличение объёма лёгких.
2. Стимуляция кровообращения, обогащение крови кислородом, улучшение питания тканей и выведение токсинов.
3. Снижение напряжения в мышцах, особенно в области шеи и плеч.
4. Снижение уровня стресса и улучшение самочувствия за счёт активации парасимпатической нервной системы.
5. Повышение выносливости и силы благодаря оптимизации дыхательного процесса и увеличению энергии.

Психологическая польза

1. Уменьшение стресса и тревожности: равномерное дыхание и успокаивающий звук помогают снизить уровень кортизола и расслабляют нервную систему.
2. Повышение концентрации: шипящий звук и ощущение потока фокусируют ум.

Энергетическая польза

1. Улучшение циркуляции праны: глубокое контролируемое дыхание обеспечивает более свободное движение энергии.
2. Стимулирует внутренний огонь (агни), очищает тело и ускоряет метаболизм.

Практическая польза

1. Развивает осознанность в практике асан и укрепляет связь между дыханием и движением.
2. Подготавливает к медитации, расслабляя тело и успокаивая ум.
3. Улучшает сон благодаря расслабляющему эффекту.

Несмотря на безопасность удджайи, существуют ограничения:

• Заболевания дыхательной системы в острой стадии: острый бронхит, пневмония, астматический приступ, инфекции верхних дыхательных путей (например, синусит, простуда), хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) при обострении, сильная заложенность носа, нарушение нормального дыхания.
• Сердечно-сосудистые заболевания: неконтролируемая гипертония, тяжёлая сердечная недостаточность, выраженная аритмия.
• Психические расстройства: люди с психическими заболеваниями или сильным стрессом могут испытывать негативные эффекты.
• Беременность: на поздних сроках рекомендуется отказаться от задержек и глубокого удлинения выдоха.

Меры предосторожности

• Медицинская консультация: при наличии хронических заболеваний или сомнений проконсультируйтесь с врачом.
• Новичкам: начинайте практиковать под руководством опытного преподавателя.
• Постепенное освоение: не спешите удлинять вдох и выдох, задержку (кумбхака) добавляйте постепенно, когда соотношение между вдохом и выдохом достигнет 1:2.
• Комфорт: не допускайте перенапряжения, дискомфорта или головокружения.

Пранаяма удджайи, упоминаемая в основных текстах хатха-йоги, — мощный инструмент для успокоения ума, управления энергией и достижения внутренней гармонии. Эта универсальная пранаяма подходит как начинающим, так и опытным практикам.

Регулярное выполнение поможет сделать практику более осознанной и эффективной, углубив связь с внутренними ощущениями. Приступая к практике, важно изучить противопоказания и практиковать осознанно, без чрезмерного напряжения.