Брамари-пранаяма (Дыхание пчелы): техника и применение

Происхождение названия и суть практики

Брамари-пранаяма – это дыхательная техника йоги, получившая своё название (от санскр. bhramarī – ‘пчела’) из-за характерного жужжащего звука, издаваемого на выдохе. Практика заключается в контроле дыхания (пранаяма – от санскр. प्राण, prāṇa –‘жизненная энергия, дыхание’ и आयाम, āyāma – ‘контроль, управление, удлинение’) с одновременным созданием звуковой вибрации, напоминающей жужжание пчелы.

Место брамари в системе йогических пранаям

В системе йогических пранаям брамари занимает особое место благодаря своему выраженному и быстрому успокаивающему воздействию на нервную систему. Как отмечено в «Хатха-йога-прадипике», устойчивость ума достигается через слушание внутренних звуков (Наданусандхана, описанная, например, в главе 4). Брамари-пранаяма, создавая вибрацию, может служить подготовительным этапом к таким практикам, успокаивая ум и помогая достичь состояния, описанного в той же «Хатха-йога-прадипике» (глава 2, шлока 68) как погружение ума в блаженство благодаря самой практике брамари. Брамари-пранаяма – один из эффективных методов для достижения этого состояния за счёт звуковой вибрации, возникающей во время её выполнения.

Бхрамари-пранаяма снимает стресс и церебральное (умственное) напряжение. Она помогает снизить кровяное давление, гнев, тревожность и борется с бессонницей. Вибрация жужжащего звука создаёт успокаивающий эффект на ум и нервную систему.

«Свет пранаямы», Б.К.С. Айенгар

Польза брамари-пранаямы подтверждена практикой и некоторыми исследованиями. Основные эффекты:

Снижение стресса и успокоение ума

Основное воздействие – снижение уровня стресса и тревожности. Монотонная вибрация и концентрация на ней активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление. Брамари напрямую воздействует на ментальную активность, снижая её интенсивность.

Улучшение качества сна

Практика помогает переключить внимание с потока мыслей на внутренние ощущения, что способствует ментальной тишине. Регулярное выполнение перед сном может улучшить процесс засыпания и качество самого сна.

Развитие концентрации и памяти

Необходимость удерживать внимание на звуке и вибрации тренирует ум, развивая способность к сосредоточению, концентрации и улучшая память.

Благотворное влияние на артериальное давление

Некоторые исследования указывают на способность брамари-пранаямы способствовать снижению артериального давления.

Поддержка здоровья горла и голосовых связок

Звуковая вибрация стимулирует и тонизирует ткани горла и голосовые связки, способствуя улучшению кровообращения в этих областях.

Гармонизация работы мозга и эндокринной системы

Звук «М-м-м-м-м» создаёт ощутимый резонанс в черепной коробке. Считается, что эта вибрация гармонизирует работу мозга и эндокринной системы, в частности, гипофиза (важнейшая железа внутренней секреции, регулирующая деятельность других желёз) и эпифиза (шишковидная железа, играющая роль в регуляции циркадных ритмов).

Помимо традиционных йогических объяснений, некоторые физиологические эффекты брамари находят подтверждение и в современных научных исследованиях. Особый интерес представляет работа Манискалько и коллег, опубликованная в 2002 году в авторитетном журнале American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. Учёные экспериментально доказали, что сам акт гудения или жужжания, характерный для брамари-пранаямы, приводит к значительному – в среднем, примерно в 15 раз – увеличению концентрации оксида азота (NO) в носовых ходах.

Оксид азота, естественным образом вырабатываемый в околоносовых пазухах, играет важную роль в регуляции тонуса сосудов, улучшении газообмена в лёгких и защите дыхательных путей от патогенов. Таким образом, вибрация при брамари не только оказывает прямое успокаивающее воздействие на нервную систему, но и способствует улучшению вентиляции пазух и насыщению вдыхаемого воздуха полезным оксидом азота. Это может объяснять часть её оздоровительного воздействия, включая потенциальное влияние на артериальное давление и общее состояние дыхательной системы.

Быстро вдохни воздух, произведя громкий звук, подобный жужжанию трутня, и медленно выдохни, производя более тихий звук жужжащей пчелиной матки. Посредством этой практики практикующий становится господином йогов, а ум его погружается в блаженство.

«Хатха-йога-прадипика», гл. 2 шл. 68

Следует отметить, что приведённая цитата из «Хатха-йога-прадипики» описывает классический вариант брамари, включающий звуки как на вдохе, так и на выдохе. В современной практике чаще используется упрощённый вариант, где звук производится только на выдохе. Далее будет описана именно эта распространённая адаптация.

Корректное выполнение пранаямы – залог её эффективности, безопасности и максимальной пользы.

Подготовка к практике: выбор позы и настройка

• Для практики займите устойчивое, удобное положение с прямой спиной. Подойдут Сукхасана (от санскр. sukha –‘лёгкий, удобный’, āsana – ‘поза’; простая поза со скрещенными ногами), Падмасана (от санскр. padma – ‘лотос’; Поза лотоса), Ардхападмасана (от санскр. ardha – ‘половина’; Поза полулотоса) или Ваджрасана (от санскр. vajra –‘алмаз, молния’; Поза алмаза, сидя на коленях и пятках). Если эти позы затруднительны, можно сесть на стул, выпрямив спину и поставив стопы на пол.
• Закройте глаза и выполните 2-3 цикла обычного спокойного дыхания через нос. Сознательно расслабьте мышцы лица, плечи, шею и всё тело.

Пошаговое выполнение основной техники (с шанмукхи-мудрой)

• Затем, используя шанмукхи-мудру (от санскр. ṣaṭ – ‘шесть’, mukha – ‘лицо, врата’, mudrā – ‘печать, жест’; мудра «шести врат», используемая для блокирования чувственного восприятия):

  • Мягко закройте большими пальцами рук козелки ушей (не вдавливая, лишь блокируя внешний звук).
  • Указательные пальцы мягко уложите на веки (или у внутренних уголков глаз).
  • Средние пальцы расположите у крыльев носа, не пережимая их.
  • Безымянные пальцы поместите над верхней губой.
  • Мизинцы – под нижней губой.
  • Локти при этом разведены в стороны, а плечи опущены вниз.
• Выполните медленный, глубокий, контролируемый вдох через обе ноздри, наполняя лёгкие воздухом без излишнего напряжения.
• Затем медленно выдыхайте через нос, одновременно издавая равномерный, монотонный жужжащий звук «М-м-м...». Этот звук должен исходить из области гортани или мягкого нёба. Тон звука – низкий или средний, максимально комфортный для вас.

Упрощённый вариант выполнения

Закройте уши большими или указательными пальцами. Остальные пальцы можно свободно расположить на макушке или оставить руки на коленях. Далее следуйте пунктам 4 и 5 из основной техники.

Ключевые моменты для максимального эффекта

• Фокус внимания: во время практики направляйте внимание на ощущение вибрации в области головы.
• Продолжительность выдоха: выдох и звук должны быть максимально растянутыми, плавными и естественными.
• Циклы дыхания: один цикл состоит из одного вдоха и одного выдоха со звуком. Начинайте с 5–7 циклов, постепенно увеличивая до 10-15 дыхательных циклов за один подход.

Важно сохранять расслабление в лице, плечах и горле во время практики. Жужжащий звук на выдохе должен быть стабильным, непрерывистым и комфортной громкости. Удержание концентрации внимания на вибрации и звуке усиливает эффект пранаямы.

Основные ошибки, которые могут возникнуть

• На физическом уровне: чрезмерное напряжение мышц лица или шеи; слишком громкий, форсированный или неравномерный, дрожащий звук.
• На ментальном уровне: отвлечение внимания от дыхания и звучания, выполнение «на автомате».

Помните, что практика брамари-пранаямы в описанном варианте не предусматривает задержек дыхания.

Брамари-пранаяму благоприятно выполнять утром для настройки на предстоящий день, а вечером – для снятия напряжения перед сном. Она также эффективна как «скорая помощь» в стрессовых ситуациях в течение дня. Для стабильного эффекта рекомендуется заниматься ежедневно, даже если это будет всего 5-10 минут.

• При острых инфекциях уха брамари-пранаяму следует выполнять без закрытия ушей или воздержаться от этой техники до выздоровления.
• При тяжёлых формах депрессии желательно проконсультироваться со специалистом, так как воздействие практики в каждом индивидуальном случае может быть разным.
• Людям с хронически пониженным давлением следует выполнять практику аккуратно, отслеживая своё самочувствие и изменения в теле.

Важно, чтобы практика была комфортной. При возникновении головокружения, тошноты или любого другого дискомфорта следует прекратить её выполнение или снизить интенсивность.

Брамари-пранаяма – это доступный и эффективный инструмент для управления психоэмоциональным состоянием. Её основная сила – в способности быстро снижать ментальное напряжение и вызывать состояние покоя благодаря успокаивающему эффекту звуковой вибрации. Простота техники делает её применимой для широкого круга практикующих, а интеграция в регулярную личную практику может стать весомым вкладом в улучшение общего самочувствия и стрессоустойчивости.

Практикуйте бхрамари-пранаяму. Вы почувствуете великую радость и покой ума. Ум будет легко концентрироваться.

«Наука пранаямы», Свами Шивананда

1. Айенгар, Б. К. С. Свет пранаямы (Пранаяма Дипика) / Б. К. С. Айенгар ; перевод с английского. – Москва : Альпина нон-фикшн : Йога Пресс, 2018. – 328 с.
2. Гхеранда. Гхеранда Самхита / Гхеранда ; перевод с санскрита С. Северцева (Джишну). – Рига : Виеда, 1998. – 144 с.
3. Сватмарама. Хатха-йога-прадипика / Йоги Сватмарама ; перевод с санскрита, комментарии А. Парибка. – Санкт-Петербург : Азбука-классика, 2003. – 208 с.
4. Шивананда, Свами. Наука пранаямы / Свами Шивананда ; перевод с английского. – Киев : София, 2002. – 112 с.
5. Maniscalco, M. Humming greatly increases nasal nitric oxide / M. Maniscalco, E. Weitzberg, J. Sundberg, M. Sofia, J. O. Lundberg // American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – 2002. – Vol. 166, No. 2. – P. 144–145. – DOI: 10.1164/rccm.200202-138l.