Вирабхадрасана I, II, III: техника выполнения, ошибки и эффект

Вирабхадрасана, или «Поза Воина», – одна из базовых асан современной йоги. Название происходит от санскритских слов «вира» – ‘воин’ и «бхадра» – ‘благой’, ‘благостный’, и отсылает к герою мифологического эпоса, воину Вирабхадре. Поза переводится как поза благого, доблестного воина или Вирабхадры.

Асана имеет три вариации (I, II, III) и воздействует на мышцы ног, укрепляя и вытягивая их. Кроме того, она развивает силу, устойчивость, выносливость и концентрацию.

---

Мифологическая история Вирабхадры описывается в древнеиндийском тексте «Шива-Пурана»¹.

Предыстория Сати и Шивы

Сати, жена Шивы, была дочерью короля Дакши, который не одобрил их брак. Однажды Дакша устроил великое жертвоприношение (ягью), пригласив существ со всей Вселенной, но намеренно не пригласил дочь и Шиву. Узнав об этом, Сати сообщила мужу о своём желании отправиться к отцу без приглашения. Столкнувшись с пренебрежением Дакши, оскорблённая Сати в отчаянии сожгла себя.

Рождение и деяния Вирабхадры

Узнав о смерти Сати, Шива в ярости создал из пряди своих волос могучего воина Вирабхадру, наделённого огромной силой и несокрушимой волей. Вирабхадра разрушил жертвоприношение и обезглавил Дакшу, бросив его голову в жертвенный огонь. Позже, по решению богов, Шива оживил Дакшу, приставив к его телу голову козла.

Символизм позы воина

Поза воина содержит глубокий духовный смысл. Она символизирует силу, решимость и способность преодолевать трудности, сохраняя уверенность и концентрацию. «Внутренний воин» символизирует силу тела, ясность ума, дисциплину и способность действовать из состояния внутреннего баланса.

Посвящение воину: три вариации асаны

Разные вариации асаны символизируют различные эпизоды истории Вирабхадры:

1. Вирабхадрасана I: момент появления Вирабхадры на поле боя, символизирующий сосредоточенность и полную готовность. Эта поза ассоциируется с уверенностью и преданностью цели. Асана напоминает о внутренней силе, позволяющей справиться с любыми препятствиями и направить энергию в созидательное русло.
2. Вирабхадрасана II: положение воина с мечом, готового к решительному действию. Распростёртые руки и прямой взгляд отражают готовность противостоять любым вызовам. Эта вариация олицетворяет силу, которая приходит не через агрессию, а через внутреннее равновесие и ясное намерение. Она учит сохранять стойкость и концентрацию, оставаясь заземлённым. Поза часто воспринимается как символ духовной готовности защитить свои убеждения.
3. Вирабхадрасана III: решающий удар в битве, символизирующий баланс, фокус и целеустремлённость. Эта вариация символизирует умение сохранять баланс даже в сложные периоды жизни. Она учит преодолевать препятствия, сохраняя сосредоточенность и уверенность, одновременно демонстрируя лёгкость и устойчивость.

Вирабхадрасана в современной йоге

Асана не упоминается в традиционных текстах по йоге, таких как «Хатха-йога Прадипика» и «Геранда Самхита», но приобрела известность в XX веке. Вирабхадрасана подробно описана Б.К.С. Айенгаром в книге «Йога Дипика» («Light on Yoga», 1966) ². Вариации асаны включены в известную иллюстрацию Шри Дхарма Миттры «908 поз Мастера Йоги» и описаны им с акцентом на пользу для раскрытия грудной клетки, развития ног и внутренней стойкости.

Вирабхадрасана I и II входят в последовательность аштанга-йоги в традиции Паттабхи Джойса, а также используются в большинстве современных направлений хатха-йоги.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I: техника выполнения и частые ошибки)

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Шагните назад одной ногой, поставив заднюю стопу на расстоянии 1,2–1,3 м от передней, равномерно распределив вес тела между ногами.
3. Носок передней ноги направлен строго вперёд. Пятки обеих ног расположены на одной линии. Задний носок повернут вперёд и в сторону под углом 45 градусов к корпусу.
4. Корпус, таз, плечи и живот направлены вперёд. Корпус перпендикулярен полу.
5. Согните переднюю ногу в колене под углом, близким к 90 градусам, расположив колено над пяткой, а переднее бедро параллельно полу. Задняя нога остаётся прямой, коленная чашечка подтянута, пятка не отрывается от пола, а внешний край стопы плотно прижат к полу.
6. Стопы как будто стягивают коврик к центру, а бёдра стремятся друг к другу.
7. Соедините ладони перед грудью («Намасте»).
8. Вытянитесь руками вверх, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку. Взгляд направлен прямо или вверх, на соединение ладоней.
9. Ноги сильные, ягодицы поджаты, защищая поясницу от перепрогиба. Грудная клетка раскрыта.
10. Дыхание удджайи.
11. Фиксация на 30–60 секунд.
12. Выход из асаны плавный, в обратном порядке.
13. Выполните на другую сторону.

Облегчение:

Стопы расположены на параллельных прямых на ширине таза. Задняя стопа на носке, пятка на весу. Этот вариант подходит для разогрева или при трудностях с выполнением полной вариации.

Типичные ошибки:

• заваливающийся корпус: выстраивайте корпус перпендикулярно полу;
• зажатые шея и плечи: вытягивайтесь макушкой вверх, удлиняя и расслабляя мышцы шеи. Опускайте плечи вниз, расширяйте грудную клетку; возможно, потребуется слегка согнуть руки в локтях;
• колено передней ноги выходит вперёд за пятку, образуя острый угол между бедром и голенью: это травмоопасное выполнение! Держите колено над пяткой; угол не должен быть меньше 90 градусов;
• заваленное в сторону переднее колено: немного поверните таз в сторону задней ноги, направив переднее колено чётко вперёд;
• скручивание в заднем колене: это травмоопасное выполнение! Причины могут быть следующие: недостаточно раскрытый таз (немного поверните таз в сторону задней ноги или выполните облегчённый вариант асаны) или стопа задней ноги расположена под углом более 45 градусов (иногда более 90 градусов) относительно бедра (уменьшите угол поворота стопы).

Усложнения:

• работа с закрытыми глазами;
• работа с мула-бандхой.

Эффект:

• укрепляет ноги, бёдра и ягодицы;
• раскрывает грудную клетку, способствуя глубокому дыханию;
• устраняет тугоподвижность плеч, спины и шеи;
• улучшает выносливость;
• развивает стойкость, уверенность и осознанность.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II: техника выполнения)

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Шагните назад одной ногой, поставив заднюю стопу на расстоянии 1,2–1,3 м от передней, равномерно распределив вес тела.
3. Носок передней ноги направлен вперёд. Пятки на одной линии. Задний носок повернут вперёд и в сторону под углом 45 градусов.
4. Разверните таз и корпус в направлении задней ноги. Плечи в плоскости ног, грудная клетка раскрыта. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, образовав прямую линию. Ладони смотрят вниз. Двумя ягодицами и лопатками прислонитесь к воображаемой опоре позади. Взгляд направлен в сторону согнутого колена, поверх передней ладони.
5. Согните переднюю ногу в колене под углом, близким к 90 градусам, расположив колено над пяткой. Переднее бедро параллельно полу. Задняя нога прямая, коленная чашечка подтянута, пятка на полу, внешний край стопы плотно прижат к полу.
6. В отличие от первой вариации, стопы как будто растягивают коврик в разные стороны, раскрывая тазобедренные суставы.
7. Акцент на раскрытие таза и грудной клетки.
8. Дыхание удджайи.
9. Фиксация на 30–60 секунд.
10. Выход из асаны плавный, в обратном порядке.
11. Выполните на другую сторону.

Типичные ошибки:

• заваливающийся корпус: выстраивайте корпус перпендикулярно полу;
• зажатые шея и плечи: вытягивайтесь макушкой вверх, удлиняя и расслабляя мышцы шеи. Опускайте плечи вниз, расширяйте грудную клетку; возможно, потребуется слегка согнуть руки в локтях;
• колено передней ноги выходит вперёд за пятку, образуя острый угол между бедром и голенью: это травмоопасное выполнение! Держите колено над пяткой; угол не должен быть меньше 90 градусов;
• заваленное в сторону переднее колено: немного поверните таз в сторону задней ноги, направив переднее колено чётко вперёд;
• скручивание в заднем колене: это травмоопасное выполнение! Причины могут быть следующие: недостаточно раскрытый таз (немного поверните таз в сторону задней ноги или выполните облегчённый вариант асаны) или стопа задней ноги расположена под углом более 45 градусов (иногда более 90 градусов) относительно бедра (уменьшите угол поворота стопы).

Эффект:

• укрепляет ноги, бёдра, плечи и руки;
• способствует раскрытию таза и грудной клетки;
• развивает устойчивость и координацию;
• повышает осознанность.

Поза Воина III (Вирабхадрасана III: техника выполнения и упрощения)

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Сложите ладони «Намасте» перед грудью.
3. Наклонитесь вперёд, перенеся вес на одну ногу, и поднимите вторую ногу параллельно полу. Голова, корпус и задняя нога до пятки образуют прямую линию. Таз, корпус, колено и стопа задней ноги направлены в пол.
4. Стопа опорной ноги плотно прижата к полу, коленная чашечка подтянута.
5. Вытяните руки вперёд параллельно полу, ладонями друг к другу, продолжая линию от пальцев рук до пятки.
6. Тянитесь пальцами рук и макушкой вперёд, а пяткой назад, создавая вытяжение всего тела.
7. Не зажимайте шею. Взгляд направлен вниз, сфокусирован на одной точке.
8. Дыхание удджайи.
9. Фиксация на 30–60 секунд.
10. Выход из асаны плавный, в обратном порядке.
11. Выполните на другую сторону.

Типичные ошибки:

• отсутствие визуальной «прямой» линии «голова – корпус – нога»: Положение требует сильных мышц кора, поэтому не спешите переходить к финальному варианту с вытянутыми руками;
• зажатая шея, скруглённая грудная клетка: вытягивайтесь макушкой, отводите лопатки, раскрывайте грудную клетку.

Упрощение:

• используйте опору (стул, стену или блок для йоги);
• слегка согните колено опорной ноги;
• сложите руки «Намасте» на уровне груди или опустите их вдоль тела.

Эффект:

• развивает баланс, силу и координацию;
• укрепляет мышцы ног, спины и корпуса;
• улучшает внимание и концентрацию.

• колено согнутой ноги располагается строго над пяткой;
• не зажимайте шею;
• дышите осознанно (удджайи);
• избегайте напряжения в плечах и шее.

Несмотря на преимущества, Вирабхадрасана требует осторожности.

Абсолютные противопоказания (при которых выполнение асаны строго запрещено):

• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, недавно перенесённый инфаркт, нестабильная стенокардия, тяжёлые нарушения ритма);
• острые травмы и воспалительные процессы в суставах (особенно коленных и голеностопных);
• тяжёлые травмы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков с выраженным болевым синдромом;
• высокая температура, острые инфекционные заболевания.

Относительные противопоказания (при которых выполнение асаны возможно с модификациями или после консультации с врачом/опытным преподавателем йоги):

• повышенное артериальное давление (при контролируемом давлении и отсутствии осложнений возможно выполнение с модификациями, например, сокращением времени удержания позы);
• хронические заболевания суставов (артрозы, артриты) в стадии ремиссии;
• незначительные боли или дискомфорт в спине (в этом случае необходимо исключить сложные вариации и выполнять асану под наблюдением специалиста);
• беременность (требуется консультация врача и модификация асан);
• головокружения, мигрени (при наличии этих симптомов необходимо прекратить практику и отдохнуть).

При наличии любых сомнений относительно возможности выполнения Вирабхадрасаны обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным преподавателем йоги. Они помогут подобрать подходящие модификации или альтернативные упражнения, учитывая ваше состояние здоровья.

---

Вирабхадрасана – базовая поза йоги, укрепляющая тело и дух, успокаивающая ум и дарующая внутренний баланс. Выполняя асану, практикующий развивает мощь и стойкость «внутреннего воина», готового преодолеть любые препятствия на пути духовного развития.