Уттхита и Паривритта Триконасана: осваиваем позу треугольника

Триконасана («три» — ‘три’, «кона» — ‘угол’) — Поза треугольника. Это одна из основных асан в йоге, выполняемых из положения стоя. Она подходит как новичкам, так и опытным практикующим.

В зависимости от разворота корпуса различают два основных варианта выполнения:

• Уттхита Триконасана («уттхита» — ‘вытянутый, удлинённый’) — Поза вытянутого треугольника;
• Паривритта Триконасана («паривритта» — ‘перевёрнутый, развёрнутый’) — Поза перевёрнутого треугольника.

Триконасана тонизирует нервную систему, раскрепощает мышцы и суставы, развивает жизнестойкость, силу, выносливость, гибкость, лёгкость и равновесие.

Эта асана особенно полезна тем, кто много времени проводит сидя. Она стимулирует кровообращение и помогает устранить боли в спине, шее и других частях тела.

Преимущества и польза Позы треугольника

• Укрепление мышц и улучшение гибкости: асана тонизирует мышцы ног, бёдер и спины, устраняет жёсткость в ногах, вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, укрепляет лодыжки и раскрывает тазобедренные суставы.
• Проработка спины и позвоночника: Триконасана вытягивает позвоночник, облегчает боли в спине, снимает напряжение в шее, раскрывает грудную клетку и раскрепощает плечевые суставы.
• Улучшение кровообращения и пищеварения: асана усиливает кровоснабжение, стимулирует работу органов брюшной полости.
• Снятие стресса, напряжения и усталости: Триконасана тонизирует нервную систему, равномерно вытягивает и раскрепощает тело. Контроль над телом, развиваемый с помощью йоги, способствует контролю над умом.
• Улучшение равновесия и координации: упражнение тренирует способность равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, выстраивая тело в одной плоскости.

Пошаговая инструкция:

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на метр (или на расстояние, равное длине вытянутой ноги).
2. Поднимите руки на высоту плеч, направив их в стороны в одну прямую линию, ладони развёрнуты вниз.
3. Стопу, к которой будет осуществляться наклон, чётко в плоскости с ногами и туловищем. Другую стопу немного доверните носком внутрь, чтобы бедро осталось развёрнуто наружу, а колено было направлено туда же, куда и пальцы стопы.
4. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки вверх. Подошвы обеих ступней плотно прижаты к полу. В этом положении сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Потянитесь ладонью в сторону наклона. На выдохе наклоните корпус, опуская ладонь на пол у внешнего края стопы или на её подъём. Другой рукой потянитесь вверх, расправляя грудную клетку. Руки натянуты от плеч до кончиков пальцев и образуют одну прямую линию.
6. Максимально выпрямите поясницу, удлиняя позвоночник. Обе лопатки прижаты к воображаемой вертикальной плоскости за спиной. Таз раскрыт. Вытяните шею и направьте взгляд на верхнюю ладонь.
7. Оставаясь в этом положении, дышите естественно и свободно, обращая внимание на следующие моменты:
• мышцы бёдер напряжены;
• коленные чашечки подтянуты;
• грудная клетка расширена за счёт втягивания лопаток внутрь;
• верхняя и нижняя боковые стороны туловища одинаково растянуты;
• тело расположено в одной плоскости.
8. На выдохе медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Все движения выполняйте плавно, без рывков. Удерживайте асану в обе стороны равное количество времени. На этапе освоения используйте блоки как опору для руки. Дыхание удджайи поможет удерживать положение дольше.

Поза должна быть устойчивой и удобной.

Йога-сутры Патанджали, 2. 46

• Травмы шеи, спины, коленей.
• Гипертония и гипотония (низкое/высокое кровяное давление).
• Головные боли, мигрень.
• Обострение заболеваний внутренних органов.

При наличии ограничений проконсультируйтесь с врачом. При сомнениях в способности выполнять Триконасану преподаватель йоги предложит упрощённые варианты и расскажет о технике безопасности.

Уттхита Триконасана: от простого к сложному

В Позе вытянутого треугольника угол наклона зависит от возможностей тела. Начинающие могут выполнять наклон, сохраняя таз раскрытым, до появления сопротивления в боках или ноге. Опирайтесь рукой на голень или пропс (вспомогательный блок, или «кирпич»).

При неприятных ощущениях в шее держите голову прямо, на одной линии с позвоночником, поддерживая её мышцами.

Усложнённый вариант — размещение ладони возле внутреннего края стопы и перенос веса в опорную руку, усиливая разворот корпуса.

Паривритта Триконасана: техника выполнения

Паривритта Триконасана — модификация Позы вытянутого треугольника, в которой корпус опускается через скрутку, разворачиваясь к бедру впередистоящей ноги — модификация Позы вытянутого треугольника, в которой корпус опускается через скрутку, разворачиваясь к бедру впередистоящей ноги.

1. Примите исходное положение тела и стоп, как для Уттхита Триконасаны.
2. На выдохе наклонитесь, разворачивая корпус к бедру впередистоящей ноги, пока ладонь, противоположная стороне наклона, не коснётся пола с внешней стороны стопы.
3. Поднимите другую руку вверх, на одну линию с опорной рукой.
4. Расслабьте живот, максимально раскройте грудную клетку. Плечевые суставы расположены один под другим. Таз развёрнут в сторону передней стопы.
5. Направьте взгляд на ладонь верхней руки.
6. Вытяните позвоночник от копчика к макушке и скручивайте корпус, сохраняя позвоночник прямым.
7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания, сохраняя его спокойным и ровным. Выполните Паривритта Триконасану на другую сторону.

В зависимости от вашей гибкости ладонь может опускаться на внутреннюю сторону стопы, на подъём стопы, голень или блок. Допустимо направлять взгляд вниз или перед собой, сохраняя положение головы на одном уровне с позвоночником.

Усложнённый вариант — увеличить давление на опорную руку, сильнее разворачивая корпус.

Триконасана у стены: идеальное выравнивание

Выполнение Триконасаны у стены помогает избежать ошибок, таких как разворот таза и корпуса к полу. Стена помогает правильному расположению спины, ягодиц, ног и рук в одной плоскости.

Техника выполнения Уттхита Триконасаны у стены

1. Сохраняя основные отстройки для вытянутого треугольника, встаньте спиной к стене.
2. Расположите стопу ноги, к которой нужно наклониться, на расстоянии 10–15 см от стены.
3. На выдохе опускайте туловище вбок, сохраняя контакт обеих лопаток со стеной, до появления сопротивления в боках или ноге.
4. Ладонь расположите на подходящей опоре (пол, голень, блок), часть веса туловища должна быть распределена на эту руку.

Техника выполнения Паривритта Триконасаны у стены

1. Встаньте лицом к стене.
2. С выдохом наклоняйтесь, скручивая верхнюю часть тела на 180 градусов.
3. Ладонь опустите на подходящую опору (пол, голень, блок).
4. Лопатки и плечи по возможности прижмите к стене.
5. Живот скручен, расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра.
6. Следите, чтобы усилие от скручивания и опоры на руку не нарушало дыхание.

Триконасана — многогранная асана, включаемая в комплексы как силовой направленности, так и на развитие гибкости. Переход в Триконасану возможен из различных асан, таких как Тадасана, Адхо Мукха Шванасана, Вирабхадрасана, Уттхита Паршваконасана, Ардха Чандрасана, Натараджасана и другие.

Триконасана развивает устойчивость и стабильность. Это не только физическая практика, но и возможность сосредоточиться, найти баланс тела и ума. Регулярная практика поможет освоить Триконасану, почувствовать её эффект и преимущества, углубить знания и навыки в йоге.

Асаны помогут вам раскрепостить тело и сознание, научиться жить в гармонии с собой и Миром.

Андрей Верба