Техника выполнения позы планки (Кумбхакасана) и частые Ошибки

Планка (от латинского planca – ‘доска’, ‘половица’) – это статичное симметричное положение тела с упором на руки, которое напоминает исходное положение перед отжиманием.

Классический вариант предполагает упор на ладони (руки прямые) и пальцы стоп. В этом положении активно работают основные группы мышц кора, плечевого пояса, рук и ног.

В 2021 году Абдул-Рахим Гетагазов, 11 лет, установил новый абсолютный мировой рекорд Гиннесса по удержанию планки, простояв в ней 11 часов 11 минут 11 секунд.

В йоге поза Планки (Кумбхакасана или Урдхва Чатуранга Дандасана) служит основой для большинства комплексов. Её также практикуют как самостоятельное упражнение для укрепления мышц кора, ног и спины.

Укрепление и оздоровление тела

• укрепляет мышцы спины, помогает предотвратить боли в позвоночнике, помогает в коррекции сколиоза и улучшении осанки;
• укрепляет мышцы ног: при правильном положении таза активизируются ягодичные мышцы, а в классическом варианте (колени на весу) включаются мышцы передней поверхности бедра;
• укрепляет мышцы и суставы рук (запястья, кисти, трицепсы), помогает освоить сложные балансы на руках.

Влияние на нервную систему и выносливость

• активирует симпатическую нервную систему;
• ускоряет обменные процессы в теле;
• тренирует выносливость и стрессоустойчивость;
• развивает концентрацию, чувство баланса и координацию.

Перед выполнением позы Планки обязательно проведите разминку. Разогрейте запястья, шею и плечи. Осваивать асану рекомендуется под руководством опытного преподавателя. Если вы чувствуете недомогание, лучше отложите практику.

Планка: пошаговая инструкция

1. Начните из позы Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Убедитесь, что руки и ноги расположены на правильном расстоянии друг от друга.
   • Как проверить: опустите колени на пол в позу Кошки (Марджариасана). Колени должны оказаться точно под бёдрами, а ладони – под плечами. Не меняя положения стоп и ладоней, вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
2. Перенесите вес тела на руки. Вытяните корпус параллельно полу. Макушка направлена вперёд, шея вытянута, взгляд направлен немного вперёд или вниз.
3. Почувствуйте, как всё тело вытягивается в одну прямую линию от пяток до макушки.
4. Руками сильно отталкивайтесь от пола. Область между лопатками может немного скруглиться. Пальцы рук широко расставлены и направлены вперёд.
5. Подкрутите таз, направляя копчик к пяткам. Поясница должна быть прямой, без прогиба. Мышцы кора напряжены, пресс в тонусе и не даёт пояснице «провалиться».
6. Тянитесь пятками назад. Ягодицы и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) напряжены.
7. Удерживайте положение 15–30 секунд или дольше, ориентируясь на свои ощущения. Дышите ровно. Затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану или опуститесь в позу Ребёнка (Баласана) для отдыха.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Неправильное положение таза: самая частая ошибка – таз либо провисает к полу, либо поднят слишком высоко («горкой»). Следите, чтобы тело образовывало прямую линию.
• «Проваленные» плечи: не провисайте в плечевых суставах, избегайте излишнего прогиба в грудном отделе. Активно отталкивайтесь руками от опоры, чтобы область между лопаток оставалась слегка скруглённой или плоской.
• Задержка дыхания: очень важно сохранять ровное и спокойное дыхание во время удержания планки. Не задерживайте его.
• Опущенная или запрокинутая голова: не роняйте голову вниз и не задирайте её вверх. Шея должна быть продолжением позвоночника, вытягиваясь вперёд. Правильное положение головы помогает эффективнее укреплять мышечный корсет.
• Чрезмерная нагрузка на запястья: чтобы запястья не уставали быстро, распределяйте вес равномерно по всей поверхности ладони, включая подушечки пальцев.

Упрощённые варианты планки

• Планка на предплечьях: если планка на прямых руках пока недоступна, выполните вариант с упором на предплечья. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами.
• Планка с опорой на колени: если сложно удерживать ноги прямыми, можно опустить колени на пол. При этом сохраняйте таз «подкрученным» (без прогиба в пояснице) и стремитесь вытянуть тело в прямую линию от колен до макушки.

Усложнённые варианты и динамические связки

• Планка на трёх точках опоры: из классической планки вытяните вперёд левую руку или поднимите правую ногу до параллели с полом (или одновременно противоположные руку и ногу). Удерживайте баланс несколько циклов дыхания, сохраняя вытяжение. Поменяйте руку/ногу.
• Динамическая планка с подтягиванием колена к плечу: согните левую ногу в колене и подтяните его к левому плечу (или локтю). Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Выполните несколько подходов в динамике.
• Динамическая планка с касанием коленом руки: в планке на прямых руках подтяните левое колено к левой подмышке (или трицепсу). Коснитесь коленом руки. Не теряя контакта, опускайте колено к полу и поднимайте обратно. Выполните несколько повторений на обе стороны.
• Виньяса «Верхняя планка – Нижняя планка»: из Урдхва Чатуранга Дандасаны (верхней планки) опускайтесь в Чатуранга Дандасану (нижнюю планку). Сгибайте руки в локтях до прямого угла (90 градусов), направляя локти назад вдоль корпуса. Затем силой рук поднимайтесь обратно в верхнюю планку. Выполните несколько подходов.
• Виньяса «Планка – Чатуранга – Собака мордой вверх – Собака мордой вниз»: классическая связка в динамических стилях йоги. Из Планки перейдите в Чатурангу, затем в Собаку мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).
• Боковая планка (Васиштхасана): из планки на предплечьях (или на прямой руке) разверните корпус вправо, перенося вес на левое предплечье (или ладонь) и внешнее ребро левой стопы. Вытяните правую руку вверх. Продолжайте подкручивать таз, убирая прогиб в пояснице, и толкайте таз вверх, чтобы он не провисал. Удерживайте несколько циклов дыхания. Поменяйте сторону.

• болезни и травмы запястий (синдром запястного канала, артрит, недавние растяжения или переломы);
• первые дни менструального цикла и беременность у женщин;
• недавно перенесённые операции, особенно на органах брюшной полости или позвоночнике;
• высокое артериальное давление (гипертония), особенно неконтролируемое;
• при наличии заболеваний позвоночника необходима предварительная консультация с врачом или квалифицированным реабилитологом перед выполнением планки.

Выполняя сложные силовые асаны, всегда помните о принципах травмобезопасности и внимательно изучите противопоказания. Перед освоением Кумбхакасаны рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором йоги или врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем.