Как выполнять Марджариасану: поза кошки для здоровья и гармонии

Марджариасана — положение в йоге с упором на колени и ладони. Это простая и универсальная поза, незаменимая для плавных переходов в виньясах. Она помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы спины.

Асана давно используется в медицинских программах реабилитации, так как идеально подходит для снятия напряжения в мышцах спины, шеи и плеч.

Эта асана имитирует движения кошки, и хотя поза чрезвычайно проста, она очень полезна для укрепления здоровья практикующего¹.

В переводе с санскрита «марджари» означает ‘кошка’, а «асана» — ‘положение’. Марджариасана выполняется в динамике и напоминает движения потягивающейся кошки. Она проста и не требует специальной физической подготовки.

Асана часто используется:

• для разогрева перед основной практикой;
• в качестве компенсации после прогибов и скручиваний;
• как подводящее положение для более сложных асан;
• в качестве переходной асаны в виньясах.

Польза Марджариасаны для здоровья

• снимает усталость с мышц спины;
• служит профилактикой протрузий и грыж позвоночника;
• укрепляет мышцы брюшного пресса;
• улучшает работу пищеварительной, репродуктивной, нервной систем;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет суставы рук;
• снижает болевой синдром в первые дни менструального цикла у женщин;
• успокаивает нервную систему, помогает в борьбе со стрессом.

Противопоказания и меры предосторожности: когда стоит воздержаться или быть аккуратным

Марджариасана считается относительно безопасной и мягкой асаной, но, как и любая физическая практика, она имеет ограничения. Важно прислушиваться к своему телу и проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором йоги перед началом занятий, особенно если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже состояний.

Абсолютные противопоказания (выполнение асаны не рекомендуется):

• Острый период серьёзных травм позвоночника:
  • Недавние переломы позвонков.
  • Острая фаза межпозвонковой грыжи с выраженным болевым синдромом или неврологической симптоматикой (онемение, слабость в конечностях).
  • Нестабильность позвонков.
  • Сразу после операций на позвоночнике. Необходимо дождаться полного восстановления и получить разрешение лечащего врача или реабилитолога. Сроки восстановления индивидуальны и могут составлять от нескольких месяцев до года и более.
• Недавние полостные операции:
  • Операции на органах брюшной полости (например, аппендэктомия, удаление желчного пузыря, операции на кишечнике) или органах малого таза. Следует воздержаться от практики минимум 6–8 недель после операции и начинать только с разрешения хирурга, так как асана включает движения, изменяющие внутрибрюшное давление и напрягающие мышцы живота.
• Острые воспалительные заболевания суставов:
  • Артрит коленных или лучезапястных суставов в стадии обострения.
• Общие острые состояния:
  • Повышенная температура тела (лихорадка).
  • ОРВИ, грипп и другие инфекционные заболевания в острой фазе. Практика может усилить симптомы и замедлить выздоровление из-за дополнительной нагрузки на организм.
  • Сильное общее недомогание, слабость неясного происхождения.
• Состояния, требующие особой осторожности и модификаций:
  • Беременность:
    • Первый триместр: хотя поза часто рекомендуется, при угрозе выкидыша или наличии других осложнений следует быть предельно осторожной или воздержаться. Избегайте резких движений и глубоких скручиваний.
    • Второй триместр: обычно считается безопасным периодом для выполнения Марджариасаны, но важно следить за ощущениями и избегать давления на живот.
    • Третий триместр: может потребоваться модификация, например с более широким положением коленей (освобождается место для живота). Следует избегать слишком глубоких прогибов и скруглений, которые могут вызвать дискомфорт. Обязательна консультация с врачом и, желательно, с инструктором по перинатальной йоге. Не выполняйте позу, если она вызывает дискомфорт или давление в области живота.
• Хронические заболевания позвоночника (вне острой фазы):
  • Протрузии, грыжи без острой боли: выполнять очень мягко, избегая максимальной амплитуды движений, особенно сильного прогиба в пояснице. Основное внимание — на плавном вытяжении позвоночника.
  • Остеохондроз: движения должны быть плавными, без рывков.
  • Сколиоз: поза может быть полезна, но требует осознанного выполнения и, возможно, асимметричной работы под руководством специалиста.
• Проблемы с запястьями:
  • Синдром запястного канала, артроз, нестабильность или перенесённые травмы запястий. При возникновении боли или дискомфорта в запястьях немедленно прекратите опору на ладони. Выполняйте асану с опорой на предплечья или кулаки (если это не вызывает боли), либо используйте специальные подставки под запястья.
• Проблемы с коленями:
  • Артроз, артрит (вне обострения), травмы менисков в анамнезе, повышенная чувствительность коленных чашечек. Подкладывайте под колени сложенный плед, коврик или специальные подушечки для йоги, чтобы уменьшить давление. При острой боли в коленях от выполнения позы следует отказаться.
• Повышенное внутричерепное давление, глаукома:
  • Избегайте резких наклонов головы вниз и длительного пребывания в положении с головой ниже уровня сердца. Движения должны быть плавными, синхронизированными с дыханием.
• Гипертония или гипотония:
  • Выполняйте асану в спокойном темпе, избегая задержек дыхания и резких переходов между прогибом и скруглением, чтобы не спровоцировать скачков давления или головокружения.

Общая рекомендация: всегда начинайте практику Марджариасаны с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её по мере разогрева мышц и адаптации тела. Прислушивайтесь к сигналам своего организма и никогда не выполняйте асану через боль. Если у вас есть сомнения относительно безопасности выполнения Позы кошки при вашем состоянии здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подготовка к асане

1. Перед выполнением проведите суставную разминку для запястий и коленных суставов.

Пошаговая инструкция

1. Примите положение на четвереньках. Ладони расположите строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами (бёдрами).
2. Начальное положение спины нейтральное, без выраженного прогиба или скругления.
3. Со вдохом плавно прогнитесь в спине, начиная движение от копчика к макушке. Грудная клетка стремится вниз и вперёд. На пике вдоха ощутите прогиб по всей длине позвоночника. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову слишком сильно. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, не зажимайте шею сзади.
4. С выдохом плавно скругляйте спину, начиная движение от копчика. Направляйте подбородок к груди. Копчик подкручивайте вниз и вперёд. В крайней точке выдоха стремитесь максимально увеличить расстояние между лопатками, словно пытаетесь коснуться потолка центром спины. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между лопатками. Всё время активно толкайтесь руками от ковра. Не сгибайте локти и не разводите их в стороны.
5. Выполните несколько таких циклов (вдох — прогиб, выдох — скругление) синхронно со своим дыханием.

Возможные трудности и решения

Если в области запястий возникают болезненные ощущения, можно выполнять асану с упором на предплечья (ладони сложены вместе или лежат на коврике параллельно друг другу).

Вариант 1: с отведением ноги назад

1. Из исходного положения Марджариасаны (с нейтральной спиной) на вдохе отведите назад прямую ногу так, чтобы бедро расположилось параллельно полу. Следите за тем, чтобы таз оставался закрытым (обе подвздошные кости на одной линии, параллельно полу). Макушкой тянитесь вперёд. Не зажимайте заднюю поверхность шеи.
2. На выдохе согните поднятую ногу в колене и подтяните колено ко лбу, одновременно скругляя спину, как в классической Марджариасане. Сильно толкайтесь руками от пола. Подкручивайте копчик. Почувствуйте вытяжение по всей спине. Вернитесь в исходное положение с вытянутой ногой на вдохе. Повторите несколько раз, затем выполните на другую ногу.

Вариант 2: баланс на руке и ноге

1. Из исходного положения на четвереньках на вдохе одновременно отведите назад левую ногу (бедро параллельно полу) и вытяните вперёд правую руку (параллельно полу).
2. Сохраняйте баланс. Взгляд направлен вперёд и немного вниз. Шея свободна, является продолжением линии позвоночника.
3. На выдохе согните поднятые ногу и руку. Тяните локоть к колену, а колено — к локтю, скругляя спину.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение с вытянутой рукой и ногой. Повторите несколько раз, затем вернитесь в положение на четвереньках и выполните на другую сторону (правая нога назад, левая рука вперёд).

Вариант 3: с широкой постановкой рук

1. Расставьте ладони шире плеч, примерно в два раза. Пальцы ладоней направлены вперёд.
2. На вдохе согните локти в стороны и опустите грудную клетку на линию между ладонями (или как можно ниже). Таз должен оставаться над коленями, бёдра — вертикальны. Если сложно, то можно не опускаться слишком низко.
3. На выдохе, отталкиваясь руками, поднимите грудную клетку. Скруглите спину, подкручивая таз (копчик вниз). Подбородком тянитесь к груди.
4. Этот вариант Марджариасаны можно также выполнить с ладонями, развёрнутыми пальцами внутрь (пальцы рук направлены друг на друга).

• Стопы могут лежать на коврике подъёмами вниз или опираться на полупальцы. В обоих случаях важно, чтобы стопы были параллельны друг другу и симметричны.
• Следите за положением таза: он должен оставаться над коленями. Не уводите его вперёд или назад во время выполнения прогибов и скруглений (за исключением вариаций, где это предусмотрено). Бёдра должны оставаться перпендикулярными полу.
• Не зажимайте шею и затылок. Шея должна быть продолжением позвоночника в нейтральном положении и двигаться вместе с ним во время прогибов и скруглений.
• Ладонь должна быть плотно прижата к полу всей поверхностью. Распределяйте вес равномерно по всей ладони, включая пальцы, чтобы снять лишнюю нагрузку с запястных суставов.
• Во время выполнения асаны не теряйте контроль над дыханием. Движение должно быть синхронизировано с дыханием: вдох — прогиб, выдох — скругление.
• Позу кошки можно практиковать в любое время суток. Количество подходов регулируйте исходя из своего самочувствия и физических возможностей.