Йога против стресса: успокаивающие асаны и дыхание

Стресс в небольшом количестве мобилизует человека, позволяет оперативно сконцентрировать внимание на задаче, но хронический стресс противоположен по действию. Он приводит к напряжению на психическом уровне, снижению концентрации, а также к вполне реальным физическим болезням. Йога от стресса — один из эффективных инструментов, подтверждённых древними ведическими текстами и свежими научными исследованиями.

1. Йога снижает уровень гормона стресса — кортизола. Занятия йогой угнетают заднюю область гипоталамуса (симпатическая область, которая отвечает за реакцию «бей или беги»), снижая производство адренокортикотропного гормона (АКТГ) из гипофиза и кортизола из надпочечников¹.
2. Йога повышает секрецию нейротрансмиттеров (в частности, гамма-аминомасляной кислоты [ГАМК]), которые направлены на снижение тревожности, поэтому занятия йогой улучшают настроение².
3. Йога способствует выработке серотонина естественным образом. Асаны йоги могут напрямую воздействовать на скорость возбуждения серотониновых нейронов, увеличивая выработку и высвобождение серотонина³.

Среди упражнений йоги многие прямо или косвенно воздействуют на нервную и гормональную системы, отсюда растущий интерес к йоге как инструменту от стресса. С начала 2000-х опубликовано множество научных исследований о влиянии асан на снижение тревожности и стресса.

Шавасана

Шавасана, в переводе ‘поза трупа’, — достаточно простая в исполнении асана, снимающая усталость после физической нагрузки или трудового дня. Шавасана развивает осознанность в теле, умение качественно расслабляться, а когда тело максимально расслаблено, возрастает осознанность ума. Асана позволяет снизить уровень стресса, расслабить тело и ум за короткий промежуток времени⁴⁵⁶.

Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана. Она удаляет усталость и даёт возможность уму (и всему телу) расслабиться⁵.

Свами Сватмарама. Хатха-йога прадипика

Главная задача упражнения — убрать напряжение в теле и успокоить ум. Концентрируйте внимание на дыхании — это позволит регулировать мыслительный поток и быстрее восстанавливаться в шавасане.

Важно! Если сложно длительное время удерживать внимание на дыхании, начинайте практику Шавасаны с 3–5 минут, постепенно увеличивая время концентрации.

Шашанкасана

Шашанкасана, ‘поза зайца’, — одна из базовых асан для расслабления. Шашанкасана обладает успокаивающим и охлаждающим действием. В исследовании 2016 года комплекс йоги со статическими удержаниями (включая шашанскасану) показал большую эффективность по снижению уровня стресса в сравнении с равной по длительности практикой шавасаны⁷.

Дыхание во время выполнения асаны естественное, спокойное. Для гармонизации нервной системы рекомендуется практиковать от 5 до 10 минут непрерывно. Асана укрепляет мышцы спины, помогает при ишиасе (повреждённом седалищном нерве), положительно влияет на пищеварительную и репродуктивную системы.

Противопоказания к выполнению: высокое кровяное давление, межпозвоночные грыжи, головокружение.

Гомукхасана

Гомукхасана, ‘поза головы коровы’, — одна из эффективных асан для борьбы с тревожностью и стрессом. Гомукхасана способствует расслаблению, а при длительной практике (от 10 минут) устраняет усталость, напряжение, снижает тревожность⁶. Асана раскрывает грудной отдел, тонизирует мышцы в плечевом поясе, устраняет напряжение, расслабляет, избавляет от стресса⁸.

Среди положительных эффектов Гомукхасаны выделяют:

• уменьшение болей в спине;
• уменьшение болей при ишиасе, радикулите, ревматизме;
• улучшение эластичности мышц ног;
• избавление от судорог в ногах;
• устранение скованности в плечевом поясе, шее;
• улучшение осанки⁵⁶.

Асана имеет противопоказания, которые требуют дополнительной консультации с врачом, — травмы и боли в спине, коленях, плечевом поясе.

Ваджрасана

Ваджрасана, ‘поза алмаза’, — успокаивающая асана; повышает устойчивость к стрессу, способствует снижению тревожности, а также помогает справляться с депрессией⁹¹⁰¹¹. Асана улучшает физическое и психическое здоровье, пищеварение, повышает настроение. Ваджрасана — одна из медитативных поз для людей, которым недоступны медитативные асаны со скрещёнными ногами.

Интересный факт! В целях улучшения пищеварения рекомендуется практиковать Ваджрасану в течение 5 минут после еды.

Ваджрасана в общем плане не имеет противопоказаний, но практику не следует форсировать, начинайте с 5 минут, постепенно наращивая продолжительность. Берегите колени!

Випарита Карани мудра

Перевёрнутые асаны позволяют естественным образом замедлить дыхание, стимулируя блуждающий нерв и активируя парасимпатическую нервную систему, которая способствует качественному отдыху, расслаблению⁹. Випарита Карани мудра — ‘поза согнутой свечи’ — приводит в баланс нервную систему, избавляет от стресса и тревожности, а также помогает нормализовать кровяное давление, улучшить концентрацию⁶. Чтобы увеличить успокаивающий эффект за счёт длительного пребывания в асане, упражнение можно выполнять у стены с использованием валика, «кирпичей» или сложенного пледа¹⁰.

Важно! Практика выполняется на пустой желудок. Позитивно выполнять Випарита Карани мудру регулярно по утрам в одно время. При выполнении Випарита Карани мудры дыхание ровное, глубокое, спокойное. Следите за положением подбородка — не прижимайте его к груди.

Противопоказания: высокое давление, болезни сердца, повышенное внутриглазное давление, заболевания лёгких, грыжи, травмы позвоночника.

Сурья Намаскар, ‘приветствие солнцу’, — полноценный самостоятельный комплекс йоги, эффективный при стрессе и тревоге⁶. Комплекс расслабляет и одновременно тонизирует все суставы и мышцы, хорошо массирует внутренние органы, успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение, тонизирует спинные нервы. Множественные исследования с 2015 по 2023 год подтверждают, что регулярная практика «Сурья Намаскар»:

• снижает уровень стресса, тревожности;
• снимает соматический стресс;
• уменьшает сонливость;
• улучшает качество сна;
• повышает эмоциональный интеллект¹⁴¹⁵¹⁶.

При регулярной практике занимающиеся отмечают радость, спокойствие, прилив сил, улучшение качества сна, быстрое восстановление и расслабление тела¹⁷¹⁸.

Противопоказания к практике комплекса:

• повышенное давление,
• болезни сердца,
• травмы позвоночника и конечностей,
• грыжи,
• ОРВИ,
• острые воспалительные процессы.

Полное йоговское дыхание — одно из самых универсальных упражнений для снятия стресса. Дыхательное упражнение не имеет противопоказаний, не требует специфических навыков, но при этом эффективно воздействует на парасимпатическую нервную систему. Во время выполнения полного йоговского дыхания вдох и выдох максимально растягиваются по длительности, а в процессе дыхания задействуются брюшной отдел, грудная клетка, ключицы. Упражнение помогает обрести контроль над дыханием, скорректировать паттерн дыхания, увеличить поступление кислорода⁶, также снижает стресс и успокаивает¹⁹²⁰. Необязательно выполнять дыхательное упражнение в медитативной позе сидя — для практики полного йоговского дыхания подходит любая поза, место, время.

Важно! Выполняя дыхательное упражнение, следите, чтобы дыхание было комфортным, расслабленным, естественным. Избегайте напряжения во время выполнения упражнения. Процесс дыхания — одно продолжительное действие, каждая фаза плавно перетекает в другую, без рывков и остановок. Вдох и выдох подобны движению морской волны — плавные и мягкие.

Всего несколько циклов полного йоговского дыхания избавят от тревожности и вернут ясность ума.