Виньяса-флоу-йога

Виньясой называется плавный переход между асанами, «флоу» переводится с английского как ‘поток’.

Виньяса-флоу-йога — это динамичный, творческий стиль йоги, в котором каждое движение синхронизировано с дыханием, а асаны плавно перетекают одна в другую. По-другому её ещё называют «йога потока».

Цель флоу-йоги — пребывание в особом состоянии медитативного потока, здесь и сейчас, без блуждания ума между асанами, что способствует развитию осознанности и выходу в глубокие состояния сознания.

Классический пример виньяс — комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Виньяса-флоу-йога — современный стиль йоги без строгой линии передачи, берущий начало из традиции аштанга-виньяса-йоги, родоначальником которой считается Паттабхи Джойс. Сама аштанга-виньяса основана на учении великого йогина XX века Шри Кришнамачарьи. А тот, в свою очередь, получил знания о важности виньяс из древнего текста 5 000-летней давности — «Йога Корунта» Риши Вамана.

Кришнамачарья учил, что переходы между асанами так же важны, как и сами позы ¹. Ведь если движение, дыхание и осознанность синхронизированы, то такая деятельность сама по себе становится медитативным процессом.

• «Йога Потока». Асаны перетекают одна в другую, а движения всегда синхронизированы с дыханием. Со стороны это выглядит как медитативный танец — грациозный и плавный.
• Дыхание первично. Переход от одной асаны к другой всегда начинается с дыхания. Дыхание задаёт ритм и темп практики. Кришнамачарья подчёркивал, что важно дышать глубже во время практики и использовать дыхание уджайи.
• Разнообразие и творчество. В виньяса-флоу-йоге не бывает двух одинаковых занятий. Разнообразие последовательностей отличает её от других стилей — аштанга-виньясы или бикрам-йоги.
• Медитация в движении. Благодаря интенсивности и динамике виньяс отвлечься на блуждание ума практически невозможно. Такая практика способствует развитию концентрации и глубоким медитативным переживаниям даже в движении.

Отличие от хатха-йоги

Виньяса-флоу-йога — более динамичная практика. Если в хатха-йоге одна асана отстраивается и удерживается в течение нескольких дыхательных циклов, то в виньяса-флоу смена асан происходит с каждым вдохом или выдохом. При этом сознание больше фокусируется на самом процессе движения, подобно подвижной медитации, а не на удержании какой-то одной асаны.

Отличие от аштанга-виньяса-йоги

Аштанга-виньяса — стиль, состоящий из классических переходов и серий движений. Предполагает выполнение серии асан в строгой последовательности. Большое значение имеет парампара — преемственность передачи знаний от учителя к ученику.

Виньяса-флоу — творческий, свободный стиль без строгой последовательности движений: асаны можно чередовать в произвольном порядке в соответствии с потребностями тела. Парампара не имеет значения.

Этот стиль подойдёт всем желающим, независимо от возраста, пола и уровня подготовки. Виньясы легко настраиваются под текущие потребности тела с учётом всех особенностей.

Виньяса-флоу особенно придётся по душе тем, кто:

• скучает на обычных занятиях;
• любит разнообразие;
• быстро устаёт от рутины;
• хочет взбодриться;
• любит динамику, танцы.

• Снижает стресс и тревожность. Всего одно часовое занятие виньяса-флоу в неделю (в сочетании с медитацией) помогло студентам фармацевтического колледжа Университета Род-Айленда снизить стресс и сдать экзамены ²⁸.
• Помогает похудеть и укрепить сердце. Сурья Намаскар и другие виньясы значительно ускоряют метаболические реакции в организме не хуже обычных аэробных упражнений ³⁶.
• Улучшает самочувствие и сон. В течение 3 месяцев онкобольные пациенты практиковали виньяса-йогу всего один раз в неделю. Пациенты отметили улучшение настроения, качества сна и общего самочувствия ⁴.
• Нормализует холестерин. В исследовании сравнили анализы крови у участников до и после виньяса-йоги. Всего после часа занятия показатель холестерина не-ЛПВП (того самого «плохого» холестерина) снизился по сравнению с исходным уровнем ⁵.
• Улучшает работу мозга. Выполнение технически сложных асан вызывает активацию префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, планирование действий, кратковременную память и контроль своего поведения ⁷.
• Позитивно влияет на беременность. Практика виньяса-йоги увеличивает шансы успешного экстракорпорального оплодотворения, а также оказывает положительное влияние на исход беременности ⁹.
• Помогает справиться с депрессией. За два месяца регулярных практик участники исследования отметили уменьшение симптомов депрессии и значительное увеличение уровня осознанности ¹⁰.

1. Изучите сначала базовые асаны.

   Подобно тому как музыкант разучивает ноты, прежде чем импровизировать, для интуитивной практики сначала нужно разучить базовые асаны. Онлайн-ресурсы, ролики, книги, курсы помогут вдохновиться новыми асанами и виньясами. Совсем начинающим рекомендуется осваивать йогу под контролем опытного преподавателя.

2. Придерживайтесь структур.

   Хотя в виньяса-флоу нет жёстких последовательностей асан, начинающим лучше продумать базовый план занятия заранее. Пример плана занятия на 45–60 минут:

   • Разминка — 5–10 минут.
   • Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — 3–5 кругов на обе стороны.
   • Последовательность асан из положения стоя — 10–15 минут.
   • Пиковая асана (самая сложная).
   • Последовательность асан из положения сидя — 10–15 минут.
   • Перевёрнутые асаны и позы для расслабления лёжа — 10 минут.

3. Слушайте тело.

   Существует заблуждение, что флоу-йога должна быть быстрой — это не так. Можно растягивать дыхание во время асан и делать перерывы между потоками, подстраивая практику под себя. Ваш текущий уровень энергии и состояние тела будут определять темп практики. Доверяйте телу.

4. Используйте дришти.

   Дришти — это точки фокусирования внимания во время практики. Внешние дришти (фокус взгляда) способствуют подержанию равновесия и отстройке асан. Внутренние дришти (визуализация) повышают осознанность и углубляют практику.

Виньяса-флоу-йога — это уникальный стиль йоги, позволяющий сделать свою практику творческой и нескучной. Плавные последовательности асан успокаивают ум и мягко прорабатывают тело. Постоянная синхронизация с дыханием помогает не отвлекаться во время практик, находиться в моменте здесь и сейчас.

Регулярные практики флоу-йоги улучшают состояние тела, повышают уровень осознанности. Такое укрепление «мышцы осознанности» влияет на все сферы жизни, позволяет стать лучшей версией самого себя и более гармонично взаимодействовать с окружающим миром.