Наули: техника выполнения для начинающих

Наули — одна из мощных очистительных техник йоги, в которой активно работают мышцы живота и диафрагмы. Эта практика помогает укрепить здоровье пищеварительной системы, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Среди всех йогических шаткарм, то есть очистительных действий, наули обеспечивает самый глубокий массаж внутренних органов. Хотя техника может быть сложной для начинающих, при наличии настойчивости, регулярных тренировок, её может освоить практически каждый¹.

В переводе с санскрита корень «нала» или «нали» означает ‘стебель’, ‘сосуд’ или ‘полый ствол’, а ещё — ‘пупковая жила’. Это же слово, «нала», применяют для обозначения прямых мышц живота. Следовательно, мы имеем дело с тренировкой прямых мышц живота, которые поддерживают внутренние органы между грудной клеткой и тазовой областью.

Другое название практики — лаулики, что переводится как ‘перекатываться’, ‘взбалтываться’, ‘волноваться’, поэтому неслучайно иногда встречается вольный перевод слова «наули» как ‘волна’, подразумевающий волнообразную работу мышц брюшной полости.

Очищение — это не только удаление токсинов, вызывающих болезни, старение, но и наполнение человека праной — универсальной энергией жизни. Эта энергия помогает нам сохранять здоровье, поддерживать позитивный настрой, глубже осознавать суть вещей¹³.

Эффекты наули

• Тренировка пресса: шаткарма активно задействует мышцы живота, включая глубокие, укрепляет их, улучшает физическую форму. Это также помогает поддерживать правильную осанку⁴.
• Улучшение пищеварения: крийя стимулирует работу органов пищеварения, улучшает перистальтику кишечника, приводит к лучшему усвоению питательных веществ¹.
• Детоксикация организма: за счёт активного массажа внутренних органов происходит выведение токсинов, шлаков.
• Стимуляция кровообращения: наули улучшает кровообращение в области живота, воздействует на печень, что нормализует обмен веществ, улучшает общее самочувствие¹.
• Снижение стресса и тревожности: практика помогает снять напряжение, успокоить ум, улучшить общее психическое состояние, повысить уровень осознанности.
• Балансировка энергетических центров: лаулики активирует третий энергетический центр — манипуру; повышает уровень энергии.

Показания к практике наули

• Проблемы с пищеварением: техника помогает справиться с запорами, несварением, метеоризмом, другими расстройствами ЖКТ¹.
• Укрепление мышц живота: практика будет полезна тем, кто хочет сформировать крепкий пресс, заботится о скульптуре тела⁴.
• Стресс, эмоциональное напряжение: лаулики подходит для людей, испытывающих стресс, тревожность или эмоциональное выгорание.
• Подготовка к родам, послеродовое восстановление: женщинам, которые планируют естественные роды, крийя поможет в подготовке мышц. В послеродовый период эффективно восстанавливает прежнюю форму.
• Спортивная подготовка: атлеты могут использовать технику для улучшения контроля над телом, аппетитом, для повышения выносливости и силы кора⁴.
• Общее оздоровление.

Наули — универсальная практика, которая может принести множество полезных эффектов как для физического, так и для психоэмоционального здоровья. Однако перед тем, как её осваивать, нужно учесть особенности организма, узнать о противопоказаниях, проконсультироваться с опытным инструктором или медицинским специалистом¹.

Хотя наули-крийя полезна для многих, важно помнить об ограничениях, подходить к занятиям с осторожностью. Правильный подход, внимательность к изменениям своего состояния помогут максимально раскрыть потенциал практики, сделать тренировки безопасными и эффективными.

Практику нужно отложить при следующих состояниях:

• Проблемы с ЖКТ, такие как язвы, гастрит. Людям с язвенной болезнью или воспалением слизистой оболочки желудка следует избегать практики наули, т. к. она может усугубить состояние. Сюда же относятся кишечные расстройства — синдром раздражённого кишечника, колиты и другие воспалительные процессы.
• Шаткарму не рекомендуют женщинам в период беременности и менструации. Изменения в теле и гормональном фоне могут сделать эту технику небезопасной для будущей матери и ребёнка.
• Операции на органах брюшной полости. Если у вас недавно были операции на органах брюшной полости, такие как аппендэктомия или удаление жёлчного пузыря, необходимо избегать наули до полного восстановления.
• Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония или аритмия, должны проявлять осторожность: крийя может вызвать повышенное давление и нагрузку на сердце.
• При наличии грыж (поясничных, пупочных) наули может привести к ухудшению состояния или к осложнениям.
• Людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет, астма или заболевания лёгких, перед началом практики рекомендуется консультация с врачом.
• Некоторые психические заболевания могут повлиять на способность человека адекватно воспринимать физические нагрузки. В таких случаях лучше избегать подобных интенсивных практик.

В древних йогических текстах говорится: «Эта практика устраняет все виды болезней и усиливает пищеварительный огонь»⁵.

Для тех, кто хочет, делая одно упражнение, добиться нескольких положительных эффектов, наули просто находка. С помощью только этой техники можно подкачать пресс, добиться стабильной работы ЖКТ, стабилизировать нервную систему и даже укрепить силу воли.

Физическая

Один из ключевых эффектов манипуляций с брюшной полостью — это воздействие на венозный отток. Формирование отрицательного давления в грудной и брюшной областях создаёт эффект всасывания, возвращая венозную кровь к сердцу. Это, в свою очередь, облегчает кровообращение в сосудистой системе и улучшает газообмен в тканях²³.

Благодаря улучшению венозного оттока лаулики эффективно применяется:

• при варикозном расширении вен нижних конечностей, малого таза;
• геморрое;
• нарушениях венозного кровообращения в головном мозге;
• лимфостазе после операции, а также при других застойных состояниях.

Усиление кровообращения и укрепление мышц помогает органам брюшной полости принять правильное физиологическое положение. Тело избавляется от токсинов и застоя желчи. Нервные окончания желудочно-кишечного тракта становятся крепче, быстрее регенерируют³.

Психологическая

Шаткарма помогает стабилизировать эндокринную систему, которая играет ключевую роль в восстановлении гормонального баланса организма. Практика повышает стрессоустойчивость, позволяет легче справляться с повседневными трудностями. В итоге человек ощущает глубокое спокойствие и внутреннюю гармонию, что приводит к чувству удовлетворённости жизнью².

Энергетическая

Регулярные занятия активируют внутреннюю энергию, улучшают процессы пищеварения, повышают усвоение питательных веществ и снижают потребность в пище.

На физическом уровне техника наули воздействует на область пупка, активируя акупунктурную точку манипура-чакры, являющейся центром энергетических каналов. Благодаря этому энергия равномерно распределяется по всему телу и снимаются блокировки в энергетических каналах — нади. Это положительно влияет на здоровье и увеличивает жизненную энергию. Те, у кого раньше были холодные руки и ноги, наконец-то ощущают стабильное комфортное тепло¹.

Польза наули для мужского здоровья

Во время практики происходит интенсивный массаж, который стимулирует нервные окончания в области живота. Это активирует кровообращение, улучшает функции выделительной системы. В результате улучшается работа предстательной железы и половых органов, это помогает устранить различные дисфункции репродуктивной системы, включая импотенцию³.

Кроме того, крийя нормализует обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению жировых отложений в области живота. Многие практикующие отмечают, что при постоянном выполнении упражнения исчезает так называемый пивной животик.

Польза наули для женского здоровья

Замечательный инструмент для женщин в пред- и послеродовом состоянии; помогает укрепить мышцы живота, избавиться от выпирающего послеродового животика. Именно поэтому эта практика популярна в фитнес-индустрии и получила название «вакуум». Однако применять эту технику не рекомендуется во время зачатия и до истечения как минимум 5–6 месяцев после родов³.

Наули-крийя помогает женской репродуктивной системе за счёт прилива крови к брюшной полости и органам таза.

• Стимулируется кровообращение в яичниках.
• Через работу мышц запускается очищающий ток лимфы.
• Создание вакуума внутри брюшной полости активирует функции надпочечников — дополнительных источников эстрогенов.

Сильными толчками двигай [мышцы] живота то в одну, то в другую сторону. Это называется лаулики-йогой; она устраняет всякие болезни и разжигает огонь пищеварения.

Гхеранда Самхита, 1:53»⁵

Наули относится к сложным техникам, и перед её изучением необходимо освоить другие упражнения — уддияна-бандху, агнисара-крийю; научиться контролировать мышцы живота. Затем можно начать практиковать наули⁶.

Для тех, кто только начинает заниматься, нужно осваивать технику постепенно, лучше всего утром и на пустой желудок. Если занимаетесь в другое время, то выдержите интервал 4–5 часов после принятия пищи. Помещение для занятий должно быть хорошо проветриваемым.

Полный курс освоения шаткармы включает три её вида, каждый из которых фокусируется на определённых мышцах живота:

1. Мадхьяма — центральная наули.
2. Вама — левосторонняя наули.
3. Дакшина — правосторонняя наули.

Сначала все виды изучают отдельно, а затем соединяют в одно целое, образуя круговое движение³⁴.

Мадхьяма-наули

1. Поставьте слегка согнутые ноги на ширине плеч.
2. Ладони положите на бёдра над коленями (пальцы направьте вовнутрь) и выпрямите руки.
3. Сделайте глубокий вдох животом и грудной клеткой, затем на выдохе наклонитесь вперёд и полностью освободите лёгкие от воздуха, втяните живот (уддияна-бандха).
4. На задержке дыхания надавите руками на бёдра и быстрым движением лобковую кость направьте вверх, как будто выталкиваете тазом что-то наружу.
5. При правильном выполнении упражнения можно увидеть отчётливый вертикальный валик мышц.
6. Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете.
7. Расслабьте мышцы, слегка наклонитесь и сделайте довыдох.
8. Вернитесь в исходное положение и восстановите нормальное дыхание.

После уверенного освоения первого вида крийи переходите к практике левосторонней (вама) и правосторонней (дакшина) наули. Различие в освоении состоит только в той ноге, на которую делается упор.

Вама- и дакшина-наули

1. Поставьте слегка согнутые ноги на ширине плеч.
2. Ладони положите на бёдра над коленями (пальцы направьте вовнутрь) и выпрямите руки.
3. Сделайте глубокий вдох животом и грудной клеткой, затем на выдохе наклонитесь вперёд и полностью освободите лёгкие от воздуха, втяните живот (уддияна-бандха).
4. Надавите левой рукой на ногу, перенося вес тела на другую конечность.
5. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете сильное напряжение в левой прямой мышце — это и есть вама-наули.
6. Затем поменяйте давление, поставив правую руку на ту же ногу, — это будет вакуумная дакшина-наули.
7. Переносите вес тела поочерёдно с одной ноги на другую столько раз, сколько длится задержка дыхания.
8. Затем расслабьте мышцы и сделайте финальный довыдох.
9. Вернитесь в исходное положение и восстановите нормальное дыхание.

Завершающий этап состоит в объединении всех трёх видов в единое плавное круговое движение.

Два направления вращения:

1. Алгоритм по часовой стрелке: уддияна, мадхьяма, дакшина, уддияна, вама, мадхьяма, дакшина, уддияна, вама, мадхьяма и так далее.
2. Против часовой стрелки порядок действий будет изменён: уддияна, мадхьяма, вама, уддияна, дакшина, мадхьяма, вама, уддияна, дакшина, мадхьяма и так далее.

Выполняйте равное количество вращений в обоих направлениях за одну задержку дыхания. Сначала практикуйте вращения только в одном направлении, затем в другом. Начните с вращения по часовой стрелке, сделайте паузу для восстановления дыхания и выполните такое же количество вращений против часовой стрелки. Повторяйте это несколько раз — и скоро будете выполнять все движения в одном цикле задержки дыхания. Завершать наули следует по ходу движения содержимого в кишечнике — против часовой стрелки.

Практика наули — это мощный инструмент для тех, кто хочет улучшить своё физическое и эмоциональное состояние. Она требует внимательности и терпения, но при соблюдении рекомендаций принесёт значительные результаты. Если вы заинтересованы в освоении этой техники, начните с изучения основ под руководством инструктора, постепенно и регулярно углубляйте свои навыки и обязательно добьётесь успеха!