Наули (вакуум живота): техника выполнения, польза и противопоказания

Вы наверняка видели впечатляющие видео с «волной» по животу и задавались вопросом: что это и как это возможно? Это наули — одна из самых мощных очистительных техник йоги, в которой активно работают мышцы живота и диафрагмы. Эта практика помогает укрепить здоровье пищеварительной системы, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Среди всех йогических шаткарм (очистительных действий) наули обеспечивает самый глубокий массаж внутренних органов. В традиционных текстах, таких как «Хатха-йога прадипика», наули описывается как «венец» практик хатха-йоги, поскольку она оказывает мощное воздействие не только на физическое тело, но и на энергетическую систему. Хотя техника может быть сложной для начинающих, при наличии настойчивости и регулярных тренировок её может освоить практически каждый¹.

В переводе с санскрита корень «нала» или «нали» означает ‘стебель’, ‘сосуд’ или ‘полый ствол’, а ещё — ‘пупковая жила’. Это же слово, «нала», применяют для обозначения прямых мышц живота. Следовательно, мы имеем дело с тренировкой прямых мышц живота, которые поддерживают внутренние органы между грудной клеткой и тазовой областью.

Другое название практики — лаулики, что переводится как ‘перекатываться’, ‘взбалтываться’, ‘волноваться’, поэтому неслучайно иногда встречается вольный перевод слова «наули» как ‘волна’, подразумевающий волнообразную работу мышц брюшной полости.

В древних йогических текстах говорится: «Эта практика устраняет все виды болезней и усиливает пищеварительный огонь»⁵. Для тех, кто хочет, делая одно упражнение, добиться нескольких положительных эффектов, наули — просто находка. Регулярная практика оказывает комплексное терапевтическое воздействие на пищеварительную, выделительную и эндокринную системы.

Физиологические эффекты

• Глубокий массаж внутренних органов: Стимулируется работа печени, желудка, селезенки, поджелудочной железы и кишечника, что улучшает их функции.
• Улучшение пищеварения: Крийя стимулирует перистальтику кишечника, активизирует выработку пищеварительных ферментов, что помогает при вялом пищеварении, запорах, метеоризме и несварении¹.
• Детоксикация организма: За счёт активного массажа внутренних органов, стимуляции кровообращения и лимфотока ускоряется выведение токсинов и шлаков.
• Укрепление мышц пресса: Шаткарма активно задействует и тонизирует не только прямые, но и глубокие косые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы. Это помогает сформировать крепкий пресс и поддерживать правильную осанку⁴.
• Воздействие на венозный отток: Формирование отрицательного давления в брюшной полости создаёт эффект всасывания, возвращая венозную кровь к сердцу. Это облегчает кровообращение и может быть эффективно при варикозном расширении вен нижних конечностей, малого таза, геморрое и других застойных состояниях²³.
• Польза для женского здоровья: Наули-крийя улучшает кровообращение в органах малого таза, стимулирует работу яичников и надпочечников. Техника помогает укрепить мышцы живота в послеродовый период (не ранее чем через 5–6 месяцев после родов)³.
• Польза для мужского здоровья: Интенсивный массаж стимулирует нервные окончания, улучшает функции выделительной и репродуктивной систем, включая работу предстательной железы³. Многие практикующие отмечают, что при постоянном выполнении упражнения исчезает так называемый пивной животик.

Психологические и энергетические эффекты

• Снижение стресса и тревожности: Практика помогает снять напряжение, успокоить ум и улучшить общее психическое состояние. Шаткарма стабилизирует эндокринную систему, повышает стрессоустойчивость и приводит к чувству глубокого спокойствия².
• Балансировка энергетических центров: Лаулики активирует третий энергетический центр — манипура-чакру, расположенную в области солнечного сплетения. Это повышает уровень жизненной энергии, уверенность в себе и силу воли¹.
• Регуляция потоков праны: Наули гармонизирует движение Апана-вайю (нисходящий поток энергии, отвечающий за выведение), что способствует общему энергетическому балансу. Те, у кого раньше были холодные руки и ноги, наконец-то ощущают стабильное комфортное тепло¹.

Наули — универсальная практика, но перед её освоением нужно учесть особенности организма, узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с опытным инструктором или медицинским специалистом¹.

Хотя наули-крийя полезна для многих, это мощная техника, имеющая строгие противопоказания. Игнорирование ограничений может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Практику нужно отложить или полностью исключить при следующих состояниях:

• Заболевания ЖКТ: Язва желудка или двенадцатиперстной кишки, гастрит в стадии обострения, болезнь Крона, колиты, синдром раздражённого кишечника и другие воспалительные процессы.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Гипертония, аритмия, пороки сердца, недавний инфаркт или инсульт. Крийя может вызвать повышенное давление и нагрузку на сердце.
• Структурные проблемы: Любые виды грыж (пупочная, паховая, поясничная), диастаз прямых мышц живота.
• Женское здоровье: Беременность, менструация, эндометриоз, миома матки, воспалительные процессы в органах малого таза.
• Общие состояния: Послеоперационный период (минимум 6 месяцев после полостных операций), повышенное внутричерепное давление, глаукома, онкологические заболевания, хронические заболевания лёгких в острой фазе.
• Психические заболевания: Некоторые состояния могут повлиять на способность человека адекватно воспринимать интенсивные физические нагрузки.

Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно безопасности практики, проконсультируйтесь с врачом и опытным преподавателем йоги.

Сильными толчками двигай [мышцы] живота то в одну, то в другую сторону. Это называется лаулики-йогой; она устраняет всякие болезни и разжигает огонь пищеварения.

Гхеранда Самхита, 1:53»⁵

Наули относится к сложным техникам. Попытка выполнить финальную форму без подготовки может быть неэффективной и травмоопасной. Освоение — это процесс, требующий терпения и последовательности. Мы разобьем его на пять логичных этапов.

Для безопасной и эффективной практики необходимо соблюдать два ключевых условия. Во-первых, выполнять технику следует строго натощак, идеально — утром после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Во-вторых, помещение для занятий должно быть хорошо проветриваемым.

Этап 1 (Фундамент): Уддияна бандха (брюшной замок)

Уддияна бандха — это основа для наули, техника создания вакуума в брюшной полости. Без уверенного владения ею дальнейшее продвижение невозможно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Упритесь ладонями в бёдра чуть выше коленей, спина прямая.
2. Сделайте полный, форсированный выдох через рот.
3. Задержите дыхание и выполните "ложный вдох" — расширьте грудную клетку, как будто делаете вдох, но не впускайте воздух.
4. За счет создавшегося отрицательного давления живот и органы брюшной полости естественным образом подтянутся вверх и вглубь, под ребра.
5. Удерживайте это положение комфортное время, затем плавно отпустите живот и сделайте спокойный вдох.

Этап 2 (Динамика): Агнисара-крийя (огненное дыхание)

Это динамическая версия Уддияна бандхи, которая развивает контроль над мышцами пресса и «разогревает» область живота.

1. Выполните Уддияна бандху на задержке после выдоха.
2. Продолжая задерживать дыхание, начните ритмично и быстро выбрасывать живот вперед и втягивать его обратно. Движение должно быть резким, похожим на работу кузнечных мехов.
3. Выполните 10–20 таких движений за одну задержку дыхания, после чего завершите цикл, расслабьте живот и спокойно вдохните.

Этап 3 (Изоляция): Мадхьяма-наули (центральный жгут)

Это ключевой и зачастую самый сложный этап. Секрет — в расслаблении косых мышц живота при напряжении прямых.

1. Примите исходное положение, как в Уддияна бандхе.
2. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе наклонитесь вперёд и полностью освободите лёгкие, втяните живот (выполните Уддияна бандху).
3. На задержке дыхания надавите руками на бёдра. Сконцентрируйтесь на области вдоль центральной линии живота и попытайтесь мягко напрячь только её, как бы «выталкивая» вертикальный мышечный жгут вперед.
4. При правильном выполнении упражнения можно увидеть отчётливый вертикальный валик мышц. Удерживайте это положение.
5. Расслабьте мышцы, слегка наклонитесь и сделайте довыдох. Затем вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание.

Этап 4 (Управление): Вама- (левый) и Дакшина- (правый) наули

Освоив центральный жгут, вы учитесь смещать его вправо и влево за счет переноса веса тела и асимметричного давления руками.

1. Выполните Мадхьяма-наули.
2. Для выполнения Вама-наули (левый жгут), сильнее надавите левой рукой на левое бедро, немного перенося вес тела влево. Это поможет сократить левую прямую мышцу и расслабить правую, в результате чего жгут сместится влево.
3. Дакшина-наули (правый жгут) выполняется зеркально, с акцентом на правую руку и правую сторону.
4. Переносите вес тела поочерёдно с одной стороны на другую столько раз, сколько длится задержка дыхания.
5. Затем расслабьте мышцы, сделайте довыдох и восстановите дыхание.

Этап 5 (Интеграция): Волнообразное вращение

Завершающий этап состоит в объединении всех трёх видов в единое плавное круговое движение. Это последовательное переключение между Мадхьяма, Дакшина, Вама наули и расслабленной фазой (Уддияна).

Два направления вращения:

1. По часовой стрелке: уддияна → мадхьяма → дакшина (вправо) → уддияна → вама (влево) → мадхьяма и так далее.
2. Против часовой стрелки: уддияна → мадхьяма → вама (влево) → уддияна → дакшина (вправо) → мадхьяма и так далее.

Выполняйте равное количество вращений в обоих направлениях за одну задержку дыхания. Начните с вращения по часовой стрелке, сделайте паузу для восстановления дыхания и выполните такое же количество вращений против часовой стрелки. Завершать практику наули рекомендуется по ходу движения содержимого в кишечнике — против часовой стрелки (справа налево).

Хотя эти техники внешне похожи, их цели и механика принципиально различаются. Путаница часто возникает из-за популярности "вакуума живота" в фитнесе, который является упрощенной версией Уддияна бандхи.

• Миф: "Для наули нужен стальной пресс". На самом деле, ключ к освоению — это не сила пресса, а способность его дифференцированно расслаблять. Люди с "жестким" прессом часто испытывают больше трудностей с изоляцией центрального жгута.
• Факт: "Успех зависит от анатомии". У некоторых людей прямые мышцы живота от природы разделены более четко, что облегчает их изоляцию. Однако при должной настойчивости освоить наули может практически каждый.
• Миф: "Наули помогает сжечь жир на животе". Наули не является упражнением для жиросжигания. Её основной эффект направлен внутрь — на органы. Визуальное уменьшение живота связано с тонизированием мышц, а не с потерей жировой ткани.

Практика наули — это мощный инструмент для тех, кто хочет улучшить своё физическое и эмоциональное состояние. Она требует внимательности и терпения, но при соблюдении рекомендаций принесёт значительные результаты. Если вы заинтересованы в освоении этой техники, начните с изучения основ под руководством инструктора, постепенно и регулярно углубляйте свои навыки и обязательно добьётесь успеха!