Полное йоговское дыхание: простое и эффективное руководство

Мы никогда не сможем добиться спокойствия во внешнем мире, пока не добьемся его во внутреннем.

Далай-Лама

Полное йоговское дыхание — базовая техника, включающая в себя три механизма: диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание. Эта практика необходима:

• для занятий хатха-йогой;
• большинства пранаям;
• успокоения ума в повседневной жизни;
• подготовки к медитации.

Физиологический аспект дыхания

Дыхание — физиологический процесс, обеспечивающий поглощение организмом кислорода, его использование в процессах окисления и выведение избытка углекислого газа. Основным источником энергии клеток является аэробный обмен, связанный с потреблением кислорода^[1].

Процесс дыхания включает следующие этапы:

1. Внешнее дыхание — газообмен между внешней средой и лёгкими человека.
2. Транспортировку газов кровью ко всем органам и тканям.
3. Тканевое дыхание — процессы поглощения клетками кислорода и выделения углекислого газа.

Механизм полного йоговского дыхания

Полное йоговское дыхание оптимизирует функции внешнего дыхания, развивает мускулатуру дыхательных мышц и улучшает лёгочную вентиляцию.

Основные этапы дыхания йогов:

Вдох:

1. Диафрагма опускается вниз, наполняя воздухом нижние отделы лёгких. При этом слегка сдавливаются органы брюшной полости, происходит расширение в области живота.
2. Затем воздух заполняет средний отдел лёгких, грудная клетка расширяется в области рёбер.
3. В крайней точке вдоха ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, заполняя воздухом верхние отделы лёгких.

Выдох

происходит в обратном порядке — от верхних отделов лёгких к нижним.

Исследования показали, что глубокое дыхание как средство дополнительной оксигенации (степень насыщения крови кислородом) может подготовить дыхательную систему человека к интенсивным физическим нагрузкам, сохраняя при этом должное кислородное обеспечение организма^[2].

Польза на физическом плане

Полное йоговское дыхание помогает:

• Усилению вентиляции лёгких и профилактике респираторных заболеваний.
• Тренировке дыхательных мышц: межрёберных, диафрагмы, мышц живота и шеи.
• Благоприятному воздействию на сердечно-сосудистую систему.
• Массажу и усилению кровообращения внутренних органов.
• Увеличению объёма лёгких.
• Стимуляции пищеварения.
• Успокоению нервной системы.

Польза на энергетическом плане

Глубокое йоговское дыхание является одним из видов пранаямы — техники управления жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений. С помощью пранаямы происходит:

• Очищение и расширение энергетических каналов.
• Поднятие энергии к верхним энергетическим центрам (чакрам).
• Подготовка ума к практике концентрации и медитации.

Чтобы освоить технику полного йогического дыхания, необходимо научиться разделять брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

• Примите удобное положение со скрещёнными ногами и прямой спиной.
• Положите одну руку на грудь, другую на живот.
• Сделайте вдох за счёт диафрагмы. Старайтесь не расширять область грудной клетки и не поднимать на вдохе ключицы.
• Руками контролируйте расширение в области живота и статичное состояние грудной клетки.
• На выдохе диафрагма поднимается, давление в брюшной полости снижается, и живот возвращается в обычное состояние.
• Во время брюшного типа дыхания двигается только область живота.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя только диафрагму.

Грудное (рёберное) дыхание

Сидя в удобном положении со скрещёнными ногами и прямой спиной, расположите руки на рёбрах, направив большие пальцы назад, остальные — вперёд.

На вдохе расширяйте область грудной клетки. Почувствуйте руками, как рёбра расходятся в стороны и возвращаются к условному центру грудной клетки на выдохе.

Старайтесь задействовать только область рёбер.

Сделайте несколько подходов для освоения осознанного управления рёбрами.

Ключичное дыхание

В положении сидя с прямой спиной положите скрещённые руки на грудь, кончики пальцев разместите под ключицами. Сделайте глубокий вдох, максимально наполнив лёгкие воздухом. В крайней точке вдоха почувствуйте движение ключиц и плеч вверх.

Вышеперечисленные этапы дыхания можно осваивать лёжа на спине, если положение сидя вызывает напряжение в теле.

Проработав все три этапа по отдельности, пробуйте их совмещать. Начинайте вдох от низа живота и постепенно переходите к верхним отделам лёгких. Выдох выполняйте в обратном порядке.

При выполнении полного йоговского дыхания диафрагма на вдохе опускается вниз и сдавливает внутренние органы, также идёт воздействие на мышцы тазового дна. Поэтому эта пранаяма не рекомендована:

• при беременности;
• недавно перенесённых полостных операциях на брюшную полость;
• при дисфункции мышц тазового дна.

Сколько времени нужно практиковать полное йоговское дыхание?

Начните с 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте время по мере комфорта. Даже короткие сессии несколько раз в день принесут пользу.

Что делать, если у меня возникают трудности с выполнением техники?

Постепенно увеличивайте объём вдоха и выдоха. Попробуйте практиковать перед зеркалом, чтобы наблюдать за движением грудной клетки и живота. Если у вас есть затруднения, обратитесь к опытному инструктору по йоге.

Можно ли делать полное йоговское дыхание в любое время суток?

Да, можно практиковать в любое время, когда вам удобно. Однако особенно полезно практиковать это дыхание утром, чтобы зарядиться энергией, и вечером, чтобы расслабиться перед сном.

Нужно ли использовать какие-либо специальные приспособления для выполнения полного йоговского дыхания?

Нет, для выполнения полного йоговского дыхания не требуются никакие специальные приспособления. Вам достаточно комфортного места и немного времени.