Анулома-вилома-пранаяма

Анулома-вилома-пранаяма, также известная как попеременное дыхание через правую и левую ноздри, — это наиболее часто используемая древняя дыхательная практика. Что она даёт? Пранаяма помогает сбалансировать энергию в организме, улучшить концентрацию, снизить уровень стресса.

В традиционном понимании анулома-вилома служит для расслабления, оптимизации умственной деятельности, а также подготавливает организм к медитации. Простая техника выполнения и множество преимуществ привлекают как опытных практиков, так и новичков, которые только начинают осваивать базовые аспекты йоги.

Термин «анулома-вилома» с санскрита переводится как ‘гладить вдоль или против роста волос’, что символизирует изменение направления воздушного потока при поочерёдном вдохе через правую или левую ноздрю.

Так же как львы, слоны и тигры постепенно подчиняются воле и медленно поддаются дрессировке, так же нужно упражняться в овладении дыханием, иначе оно убьёт практикующего.

Хатха-йога Прадипика, ч. 2, ст. 15

Каждый из нас имеет предрасположенность к одной из сторон: правому полушарию мозга, отвечающему за творчество и художественное восприятие, или левому, связанному с логикой, аналитическим мышлением. Практика анулома-вилома очищает сознание, активирует энергетические каналы, обеспечивает их гармоничное взаимодействие.

Положительные эффекты пранаямы

1. Попеременное дыхание через ноздри развивает и укрепляет лёгкие, что особенно полезно для людей с респираторными заболеваниями, такими как астма и бронхит³.
2. Регулируя дыхание и замедляя сердечный ритм, практик активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает расслабиться и уменьшить беспокойство.
3. Анулома-вилома помогает сбалансировать работу полушарий мозга, улучшает концентрацию и может быть полезна для тех, кто испытывает трудности с фокусировкой.
4. Согласно аюрведической и йогической философям, в теле человека существуют энергетические каналы (нади), которые могут быть заблокированы. Эта практика помогает восстановить их проходимость, обеспечивая гармоничное течение праны (жизненной энергии)⁴.
5. Поддержка здоровья сердца: регулярные занятия пранаямой снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы⁷.

Интересные факты:

• Пранаяма анулома-вилома применяется для подготовки спортсменов. Модуляция дыхания помогает улучшать функциональное состояние занимающихся перед важными соревнованиями, добиваться высоких показателей при сохранении здоровья³.
• В результате исследования было доказано, что контролируемая работа лёгких воздействует на сердечно-сосудистую систему и нервные колебания. Лёгкие, сердце, мозг действуют как взаимосвязанные генераторы и, меняя ритм дыхания, можно направленно моделировать сердечные и нервные колебания⁵.
• При исследовании состояния эритроцитов в крови под микроскопом было доказано, что после 20 минут пранаямы наблюдается значительное снижение процента слипания этих клеток. Структура крови становится более упорядоченной⁸.
• Практика анулома-вилома, так же как йогические асаны, помогает расслабить мышечную мускулатуру при предменструальном синдроме⁶.

Анулома-вилома — безопасная техника с минимальными противопоказаниями. Тем не менее людям с хронически низким кровяным давлением, пониженной температурой тела или страдающим от депрессии не рекомендуется превышать 8—10 дыхательных циклов за один раз⁴.

Этапы освоения и углубления работы с пранаямой можно разбить на несколько уровней, у каждого из которых свои особенности и цели².

Начальный уровень

Внимание уделяется чередованию работы правой и левой ноздрей.

Основные акценты:

• Правильное положение тела — сидячая поза с прямой спиной.
• Глубокие, ровные вдохи и выдохи.
• Сосредоточение — внимание на дыхании, ощущениях в теле.

Этот уровень помогает развить осознанность, подготовить тело к более сложным практикам.

Средний уровень

Практик начинает добавлять в пранаяму дополнительные элементы, такие как задержка дыхания (кумбхака), и выполнять более длительные сеансы.

Основные акценты:

• Введение коротких задержек после вдоха, выдоха.
• Постепенное увеличение длительности сеансов до 10—15 минут.
• Осознание энергии, проходящей через энергетические центры.

Этот уровень углубляет практику и усиливает энергетический поток.

Продвинутый уровень

На продвинутом уровне практик использует более сложные техники, сочетая базовую пранаяму с медитацией и визуализацией.

Основные акценты:

• Увеличение времени задержки дыхания для углубления концентрации.
• Включение медитативных техник для достижения глубокого состояния покоя.
• Осознание и управление энергетическими потоками в теле.

Этот уровень помогает глубже понять свою внутреннюю природу.

Примите положение Падмасаны, Сукхасаны или любое другое комфортное положение сидя, желательно с перекрещёнными ногами в области лодыжек. Можно воспользоваться кубиком для йоги, валиком или медитационной подушкой. Убедитесь, что позвоночник прямой, а плечи расслаблены. Рекомендуется использовать полное йоговское дыхание с элементами удджайи, что создаёт лёгкую вибрацию в горле¹⁴.

1. Начните технику пранаямы с полного выдоха через левую ноздрю.
2. Медленно вдохните через левую ноздрю, считая про себя до четырёх. Закройте её безымянным пальцем и мизинцем правой руки; выдохните через правую, так же считая до четырёх.
3. Сделайте вдох через правую ноздрю на четыре счёта, закройте её большим пальцем правой руки, выдохните через левую с такой же продолжительностью. Это один полный цикл дыхания.
4. Повторите от семи до десяти таких циклов.
5. Завершите практику, сделав выдох через левую ноздрю.
6. Откройте глаза и уделите несколько минут осознанию ощущений в теле и состояния внутреннего спокойствия.

Методика также известна как зеркальное дыхание, поскольку процесс вдоха и выдоха повторяет друг друга: вдох через одну ноздрю соответствует выдоху через другую.

Соотношение вдоха к выдоху составляет 1:2, для начинающих рекомендуется 1:1; 1:1,25; 1:1,5; 1:1,75⁴.

Не стремитесь сразу к длительным практикам. Начните с пяти минут, постепенно, по мере привыкания увеличивая время до 10—15. Это поможет организму адаптироваться к новым ощущениям и увеличить длину дыхательного цикла.

Перед началом упражнений обязательно проветрите комнату. Если вы живете в городской среде, постарайтесь окружить себя живыми комнатными растениями, которые добавят в воздух кислорода. Рассмотрите возможность использования увлажнителя и очистителя воздуха для улучшения его качества. Старайтесь проводить занятия на открытом воздухе.

Добивайтесь регулярности. Лучше практиковать регулярно, но в умеренных количествах, чем пытаться достичь больших результатов за короткий срок.

Слушайте своё тело. Если вы почувствовали дискомфорт, головокружение или другие неприятные ощущения, прекратите практику, отдохните.

Анулома-вилома — это не только техника дыхания, но и путь к самопознанию, духовному развитию. Следуя этим советам, вы сможете сделать свою практику более эффективной. Помните, что главное — это ваше гармоничное состояние!