Разминка перед йогой: подготовка тела к практике

Разминка перед йогой — это не пустая трата времени и сил. Даже простые асаны в начале практики не заменят полноценную разминку. В начале занятия необходимо правильно подготовить тело, разогреть мышцы и связки. Разминка — важный элемент любой практики йоги. Она улучшает гибкость, предотвращает травмы, повышает качество практики и, главное, подготавливает тело и разум к выполнению сложных положений.

Начинающим и опытным йогам одинаково важно выполнять разминку для большей эффективности и безопасности занятий. В этой статье вы узнаете о назначении разминки, её составляющих, ошибках, которых следует избегать, и о том, как подобрать разминку для разных стилей йоги.

Физиологический эффект разминки для йоги обусловлен инерционностью опорно-двигательного аппарата человека. Находясь долгое время в расслабленном состоянии, он не может сразу начать функционировать на уровне, необходимом для полноценной двигательной активности². Поэтому резкая физическая нагрузка может привести к травмам, боли и значительно снизить качество занятия. Организм необходимо подготовить и «взбодрить»³. Цель разминки — повысить эффективность работы мышц во время занятия.

Задачи и эффекты разминки

Разминка решает следующие задачи:

1. Повышение температуры тела и улучшение кровообращения. Эффективность работы организма повышается постепенно, до достижения оптимального режима. У практикующего учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется метаболизм, кровеносные сосуды приходят в тонус, улучшается кровообращение, повышается температура тела. Тело становится тёплым и мягким, появляется пот. Все процессы оптимизируются⁴.
2. Повышение эластичности мышц и связок. При повышении температуры тела мышцы и связки становятся более эластичными. В разогретых мышцах уменьшается трение между мышечными волокнами, и им легче включаться в работу.
3. Улучшение подвижности суставов. Суставная гимнастика перед тренировкой улучшает подвижность суставов. Питание и движение в суставах обеспечиваются синовиальной жидкостью, количество которой увеличивается при физической активности. Достаточное количество синовиальной жидкости в суставной сумке снижает риск заболеваний и износа суставной поверхности. Синовиальная жидкость — дополнительный амортизатор при нагрузке, предотвращающий травмы.
4. Психическая подготовка к практике. Разминка — это переход от повседневной суеты к спокойным и медленным движениям, к статическим положениям. Она влияет на психологическое состояние, предупреждая чрезмерную активность, возбуждение или заторможенность. Разминка успокаивает ум. Перед практикой нужно отпустить все мысли и переживания о прошлом и будущем. Находиться на коврике в состоянии «здесь и сейчас», осознавая всё тело целиком без оценочно, с любовью и благодарностью. Разминка способствует плавному переходу к глубоким положениям с вниманием, концентрацией и осознанностью.
5. Предупреждение травм. Разогретое и подготовленное тело менее подвержено травмам. Разминка снимает усталость и перенапряжение, убирает мышечные зажимы, помогает избежать растяжений и разрывов. Активизируются центральная и периферическая нервные системы, необходимые для быстрого реагирования мышц и координации движений⁵. Человек лучше чувствует и осознаёт своё тело, что помогает избежать резких движений и боли.
6. Повышение эффективности выполнения асан. Изменения в организме, происходящие во время разминки, наилучшим образом подготавливают его к физической нагрузке. Пренебрежение разминкой приводит к тому, что эти изменения происходят во время выполнения упражнений, снижая их эффективность¹.

Элементы эффективной разминки

Разминка состоит из двух частей — общей и специальной. Общая часть повторяется от занятия к занятию и способствует разогреву всего тела. Специальная часть содержит упражнения, подготавливающие к основной части занятия. Например, если занятие направлено на освоение шпагатов, нужно лучше проработать ноги и сделать акцент на суставной гимнастике для коленных и тазобедренных суставов.

Важно подготовить те части тела, которые будут больше задействованы и могут быть перегружены. Например, уделите внимание лучезапястным суставам, если в вашей практике часто встречаются стойки на руках и планки. Это повысит эффективность и предотвратит травмы. При повышенной возбудимости нервной системы разминка должна быть умеренной интенсивности и в медленном темпе. При подавленном состоянии интенсивность и темп увеличиваются, добавляются силовые упражнения.

Составные части разминки для подготовки к йоге

1. Кардиоразминка (5–10 минут): цель — повысить температуру тела и пульс. Лёгкие кардиоупражнения (ходьба на месте, прыжки, вращения руками/ногами).
2. Разминка суставов (5–10 минут): цель — улучшить подвижность суставов и подготовиться к растяжке. Круговые вращения в суставах (плечах, локтях, кистях, шее, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах).
3. Лёгкая растяжка (10–15 минут): статические асаны для основных групп мышц (спина, плечи, ноги, бёдра). Например, Аштанга Намаскарасана, Паригхасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Врикшасана. Растяжка должна быть умеренной интенсивности, без резких движений. Дыхательные упражнения (5 минут): цель — успокоить ум и подготовиться к медитативной части практики. Простые дыхательные техники, например, полное йоговское дыхание, уджайи, капалабхати. Эти техники необходимо осваивать под руководством опытного инструктора, учитывая противопоказания.

Для качественной и безопасной разминки избегайте следующих ошибок:

• Резких движений и перенапряжения. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Медленно входите в положение и медленно выходите из него. Внимательно следите за ощущениями в теле, не допуская перенапряжения и тремора мышц.
• Игнорирования боли. Не выполняйте упражнения на пределе возможностей. Соблюдайте принцип ахимсы, относитесь к своему телу с любовью. Не допускайте боли.
• Недостаточной или чрезмерной разминки. Выбирайте подходящее усилие. Разминка должна разогреть тело, а не утомить.
• Пренебрежения дыханием. Дыхание — критерий правильного выполнения, расслабления и осознанности. Все движения должны быть медленными, плавными, синхронизированными с дыханием. Дыхание должно быть глубоким и свободным, легко проходить через живот. Чем медленнее дыхание, тем спокойнее ум.

Таблица 1. Отличия разминки в зависимости от стиля йоги

Подготовьте своё тело к практике йоги! Разминка — важная часть занятия, подготавливающая тело к основной практике. Она активизирует все системы организма, тело «просыпается» и постепенно входит в рабочий режим. Повышается температура, улучшается кровообращение, эластичность мышц и связок, увеличивается подвижность суставов, успокаивается ум. Разминка включает кардиоупражнения, суставную гимнастику, лёгкую растяжку и дыхательные техники.

Выбор разминки зависит от состояния практикующего, стиля йоги и цели практики. Важно правильно выбирать интенсивность и нагрузку, избегать перенапряжения и боли, резких движений и потери контроля над дыханием.

Качественная разминка подготовит тело к практике без усталости и травм. Практика йоги с разминкой проходит эффективно и безопасно. Выполняйте разминку регулярно.