Випарита Карани-мудра в йоге

Перевёрнутые положения тела естественным образом успокаивают нервную систему и ум, помогают расслабиться и качественно отдохнуть. К таким положениям тела относят Випарита Карани-мудру, или Позу согнутой свечи. В переводе с санскрита слово «випарита» означает ‘перевёрнутый’, «карани» — ‘действие/тот, кто действует’, «мудра» — ‘печать, знак’.

Випарита Карани-мудра перенаправляет и гармонизирует потоки энергии в теле, за счёт чего происходит его оздоровление, а также психики. Регулярная практика мудры снижает уровень тревожности и стресса, улучшает память, концентрацию и качество сна, нормализует кровяное давление, омолаживает¹²³⁴⁵⁶. Однако к выполнению мудры есть противопоказания: травмы позвоночника, грыжи, заболевания глаз¹²³⁴. С большой осторожностью и только после консультации со специалистом следует практиковать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями лёгких. В этом случае для снижения нагрузки стоит рассмотреть облегчённые вариации практики с применением кирпичей для йоги, валика, сложенного в несколько раз пледа.

В текстах о йоге сказано, что тот, кто практикует Випарита Карани-мудру регулярно на протяжении шести месяцев (от получаса), избавляется от седины и морщин, а длительная (3 часа) практика побеждает смерть³⁴. Безусловно, чтобы достичь такого длительного удержания мудры, потребуются годы, так как не рекомендуется искусственно форсировать практику. Поэтому секреты освоения данной мудры передавались строго от учителя к ученику, который наблюдал за динамикой, корректировал процесс, если это было необходимо.

Данное утверждение о победе над смертью метафорическое и не должно восприниматься буквально. В контексте йоги под «победой над смертью» часто понимается достижение состояния освобождения, выхода из цикла перерождений, а не буквальное физическое бессмертие.

У Випарита Карани-мудры есть и другие не менее привлекательные положительные эффекты. При регулярной практике Випарита Карани-мудры¹²³⁴⁵:

• улучшается кровообращение в области шеи, головы и таза;
• уравновешивается работа эндокринной системы;
• улучшается работа лёгких;
• увеличивается объём поступающего в кровь кислорода;
• облегчается течение простуд и ОРВИ;
• улучшается иммунитет;
• укрепляются мышцы рук, ног, живота, спины;
• улучшается работа репродуктивной системы;
• снимается усталость и отёчность ног;
• стимулируется работа лимфатической системы;
• улучшается венозный отток;
• облегчаются симптомы варикоза, геморроя;
• восстанавливается тонус сосудов;
• улучшается гибкость шейных позвонков;
• улучшается пищеварение;
• происходит самомассаж органов брюшной области;
• профилактируются сердечно-сосудистые заболевания.

При длительной регулярной практике этой мудры может повыситься скорость метаболизма. В этом случае следует скорректировать свой рацион, так как скудное питание в период практики может навредить здоровью.

На психоэмоциональном уровне Випарита Карани-мудра помогает¹²³⁴⁵⁶:

• справляться со стрессом и тревожностью;
• облегчать симптомы депрессии;
• улучшать память и концентрацию;
• улучшать качество сна;
• восстанавливать работу нервной системы;
• успокаивать ум.

Поза перенаправляет движение энергии вверх, оживляя и расширяя сознание. Потоки праны в ида- и пингала-нади балансируются, что приводит к равномерному потоку дыхания в ноздрях. Балансирующий эффект помогает предотвращать болезни на физическом и ментальном уровнях.

Пошаговая техника выполнения Випарита Карани-мудры¹²³⁴⁵:

1. Лягте на спину.
2. Вытянитесь за макушкой, выравнивая спину.
3. Выпрямите ноги и сведите стопы вместе.
4. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.
5. Закройте глаза.
6. Постепенно расслабьте всё тело и ум.
7. Затем включите мышцы живота и за счёт их работы поднимите ноги до угла с корпусом в 90 градусов.
8. Ноги держите прямыми, сведёнными вместе.
9. Надавите руками и ладонями в коврик.
10. Медленно и плавно приподнимите ягодицы, нижнюю часть спины над ковриком, постепенно поднимая туловище в вертикальное положение.
11. Поверните руки ладонями вверх, согните их в локтях, сформируйте «чашу» из ладоней, пальцы рук направлены в стороны.
12. Ладони подведите под таз и мягко перенесите вес таза и ног в «чашу» из ладоней.
13. Верните ноги в вертикальное положение, перпендикулярно полу, и чуть наклоните по направлению к голове так, чтобы взгляд упирался прямо в ступни.
14. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться в конечном положении.
15. Удерживайте позу до появления дискомфорта.
16. Затем заведите ноги за голову.
17. Верните руки на коврик ладонями вниз.
18. Медленно опустите спину на коврик, позвонок за позвонком.
19. Не поднимайте голову.
20. Когда ягодицы коснутся коврика, опустите прямые ноги на коврик, старайтесь не ударить пятками об пол.
21. Расслабьте тело в Шавасане.

Важно! В текстах можно встретить описание асаны Випарита Карани, её не следует путать с Випарита Карани-мудрой. При выполнении Випарита Карани-асаны ноги направлены перпендикулярно полу, взгляд в потолок³.

Випарита Карани-асана и Випарита Карани-мудра — это разные упражнения, хотя и имеют схожие названия и элементы выполнения. Основное отличие заключается в положении ног и целях практики. В асане акцент делается на физическом выравнивании и укреплении тела, в то время как в мудре — на управлении потоками энергии.

Точки контроля правильного выполнения мудры¹²³⁴⁵:

• Голова, шея и плечевой пояс лежат на коврике.
• Шея расслаблена.
• Подбородок не прижимается к груди.
• Ноги прямые, наклонены в сторону головы так, чтобы взгляд упирался в ступни.
• Предплечья перпендикулярны полу.
• Ладони формируют чашу, пальцы направлены в стороны.
• Таз находится в «чаше» из ладоней.
• Вес ног распределён в ладони и локти.

Начинающим рекомендуется спокойно и ровно дышать на протяжении всей практики, не прибегать к задержкам дыхания.

Начинайте с удержания в несколько секунд до появления дискомфорта, внимание больше акцентируйте на плавности входа и выхода в конечное положение. Постепенно, в течение нескольких месяцев, увеличивайте время удержания до 3–5 минут. Регулярно практикуя, этого времени достаточно для общего оздоровления организма.

Точки концентрации внимания: ощущения в теле, движение тела при входе и выходе в мудру, дыхание.

Важно! Если в голове нарастает давление, немедленно прекратите практику.

Компенсирующие асаны: после практики мудры выполните Матсьясану, Бхуджангасану или Уштрасану.

Лучше всего выполнять практику утром в одно и то же время и на пустой желудок. Но можно и в течение дня, главное правило — перерыв между приёмом пищи и практикой не менее трёх часов.

Перед выполнением мудры хорошо разогрейте тело, выполните суставную гимнастику, небольшой комплекс подготовительных асан, после завершите компенсирующими асанами и отдыхом в Шавасане.

Чтобы облегчить выполнение мудры, понадобятся: плед, кирпичи для йоги, валик, стена для опоры или ремень.

• Вариация с кирпичами и валиком для йоги. Если руки ещё недостаточно крепкие, можно использовать опору под таз в виде пары кирпичей или валика для йоги. Для этого подготовьте заранее инвентарь, расположите его на коврике так, чтобы опустить на него таз, расстояние регулируйте самостоятельно.
• Вариация со стеной. Положите коврик вплотную к стене, лягте спиной на коврик так, чтобы задняя поверхность ног полностью прижималась к стене. Можно остаться в этом положении или усложнить, приподняв таз за счёт рук или, как в предыдущем варианте, использовать кирпичи либо валик для йоги.
• Вариация с пледом. Когда руки станут крепче, переходите к вариации с пледом: сложите плед в несколько раз, положите его под локти, а ноги направьте ближе к корпусу, уменьшив угол наклона.
• Вариация с ремнём. Если тяжело удерживать ноги вместе, можно зафиксировать голени ремнём примерно по центру и затем снова приступить к выполнению асаны.

После полного освоения Випарита Карани-мудры можно перейти к усложнению, например выполнить в конечном положении Падмасану или Баддха Конасану⁵.

Когда мудра освоена, добавляйте дополнительные точки концентрации. Зафиксируйте внимание на манипура-чакре в позвоночнике, прямо за пупком. Затем со вдохом почувствуйте, как дыхание и сознание перемещаются от манипуры к вишуддхе. Во время выдоха старайтесь удерживать сознание в области вишуддхи. По завершении выдоха верните сознание в область манипуры и повторите процесс¹²³⁴.

Более опытные практикующие могут добавить работу с дыханием. Сделайте вдох, лёжа на коврике, перед началом выполнения мудры, далее задержите дыхание до момента отстройки конечного положения тела. Дальше вернитесь к нормальному дыханию или дыханию удджайи. При выходе из конечного положения дышите нормально¹²³⁴.

Манипура- и вишуддха-чакра — это энергетические центры в теле человека, согласно системе чакр в йоге и тантре. Манипура расположена в области солнечного сплетения и ассоциируется с силой воли, самооценкой и пищеварением. Вишуддха находится в области горла и связана с творчеством, самовыражением и коммуникацией.

Випарита Карани-мудра противопоказана к выполнению людям:

• с заболеваниями шеи;
• заболеваниями позвоночника;
• грыжами;
• протрузиями;
• повышенным кровяным давлением;
• серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• серьёзными заболеваниями глаз;
• гиперфункцией щитовидной железы;
• увеличенной печенью;
• увеличенной селезёнкой.

Не следует практиковать в постоперационный период и при повышенной токсической нагрузке — сначала восстановите организм. Также перерывы в практике следует делать женщинам в период менструации и беременности¹²³⁴⁵.

Важно! Если есть сомнения в отсутствии противопоказаний, перед началом практики проконсультируйтесь со специалистом. Осваивать Випарита Карани-мудру рекомендуется под руководством опытного преподавателя йоги, который сможет скорректировать практику и дать оптимальные рекомендации в каждом индивидуальном случае.

Во избежание травм шеи в конечном положении не крутите головой, не направляйте вес в шею, голову, не выпрямляйте позвоночник и не стремитесь направлять его перпендикулярно коврику. Также следите, чтобы ладони охватывали таз, а не область выше поясницы¹²³⁴⁵.

При грамотном и последовательном освоении Випарита Карани-мудры после практики приходит чувство удовлетворения и лёгкости, самочувствие и настроение улучшаются, стресс уходит, появляется вдохновение на решение жизненных задач. Попробуйте добавить в рутину на регулярной основе небольшой комплекс хатха-йоги с Випарита Карани-мудрой и наблюдайте, как постепенно организм начнёт крепнуть и становиться здоровее. Прислушивайтесь к себе при выполнении упражнений, ищите «своего» преподавателя йоги, это поможет найти вкус к регулярной практике и избежать нежелательных побочных эффектов.