Уттанасана: пошаговая инструкция и советы для начинающих

«Уттанасана» в переводе с санскрита означает «интенсивное вытяжение» («ут» — «интенсивно», «тан» — «вытяжение, удлинение», «асана» — «поза»). Это наклон к ногам из положения стоя, важный элемент большинства практик хатха-йоги, таких как Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, Аштанга-виньяса-йога.

Перед выполнением Уттанасаны, как и любой другой асаны, необходимо хорошо разогреть тело.

Влияние на физическое тело:

• вытяжение мышц спины;
• вытяжение задней поверхности бёдер;
• улучшение подвижности тазобедренных суставов;
• укрепление мышц и суставов ног;
• улучшение пищеварения;
• стимуляция работы почек и печени;
• профилактика остеохондроза.

Влияние на психоэмоциональное состояние:

• стимуляция парасимпатического отдела нервной системы;
• борьба с раздражением, стрессом, нервным напряжением;
• профилактика бессонницы.

Основные этапы

1. Исходное положение: встаньте в Тадасану (позу горы). Стопы на ширине таза или вместе. Вытянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Сделайте глубокий спокойный вдох.
2. Наклон: на выдохе начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой. На начальных этапах освоения и при недостаточной гибкости допустимо немного согнуть колени. Сохраняйте вытяжение позвоночника, не округляйте спину.
3. Углубление наклона: продолжайте опускать корпус вниз, стремясь животом к бёдрам. Если получается, выпрямите ноги в коленях, подтягивая коленные чашечки вверх.
4. Положение рук: поставьте ладони на пол по бокам от стоп (если до пола дотянуться сложно, используйте блоки для йоги). Если гибкость позволяет, можно захватить руками голени или лодыжки.
5. Положение таза: убедитесь, что таз находится над пятками. Для этого может потребоваться немного сместить центр тяжести вперёд, на переднюю часть стоп.
6. Вытяжение: мягко тянитесь макушкой вниз, удлиняя позвоночник. Седалищные кости направляйте вверх.
7. Дыхание и фиксация: находясь в асане, сделайте несколько спокойных циклов дыхания (вдох-выдох). Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, концентрируясь на ощущениях в теле.
8. Выход из асаны: со вдохом плавно поднимитесь, раскручиваясь позвонок за позвонком, начиная с поясницы. Голова поднимается в последнюю очередь. Вернитесь в Тадасану.

Рекомендации по выполнению

• Работа с коленями: если сложно держать ноги полностью прямыми, согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы прижать живот к бёдрам и вытянуть спину. Коленные чашечки при этом расслаблены. Постепенно, по мере развития гибкости, старайтесь выпрямлять ноги.
• Использование блоков: если ладони не достают до пола, используйте блоки для йоги. Поставьте их на удобную для вас высоту по бокам от стоп и опирайтесь на них ладонями. Это поможет сохранить вытяжение в спине.
• Расслабление плеч и шеи: сплетите руки в локтевой замок. Это поможет расслабить плечи и верхнюю часть спины, способствуя более глубокому вытяжению позвоночника. Шею не зажимайте, пусть голова свободно свисает вниз.
• Последовательность освоения: если глубокий наклон даётся с большим трудом, начните с подготовительных асан, таких как:
  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз);
  • Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя);
  • Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги лёжа);
  • Джану Ширшасана (наклон головы к колену).

Эти позы помогут развить гибкость и подготовить тело к Уттанасане.

Усложнения для продвинутых практиков

• Замок за спиной: соедините руки в замок за спиной. Находясь в наклоне, тянитесь замком к полу, усиливая вытяжение в плечах и раскрытие грудной клетки.
• Падахастасана: поместите ладони под стопы так, чтобы пальцы рук были направлены к пяткам. Это усилит вытяжение задней поверхности ног и углубит наклон.
• Падангуштхасана: захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Сгибайте локти в стороны, мягко подтягивая корпус ближе к ногам и удлиняя позвоночник.
• Заведение рук за стопы: заведите ладони за стопы и плотно прижмите их к полу, направив пальцы рук вперёд. Это усложнение требует хорошей гибкости и баланса.

Важно: не забывайте о разминке перед выполнением Уттанасаны. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке и избежать травм.

Прислушивайтесь к своему телу и не стремитесь сразу выполнить самый сложный вариант. Осваивайте асану постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Типичные ошибки при выполнении Уттанасаны

• отведение таза за линию пяток (таз должен располагаться над стопами);
• сильное напряжение в грудном отделе (не скругляйте спину, старайтесь её удлинить);
• зажатие шеи плечами (плечи уводите вниз, от ушей).

• травмы спины и опорно-двигательного аппарата в острой стадии;
• беременность;
• менструация;
• глаукома;
• повышенное давление;
• травмы коленных суставов;
• с осторожностью при варикозном расширении вен.