Как начать медитировать: пошаговое руководство

Под медитацией многие новички понимают блаженное витание в облаках с закрытыми глазами. Однако цель настоящей медитации — не просмотр приятных «мультиков» ума, а развитие и поддержание осознанности. Именно она позволяет перестать быть рабом омрачений, вырваться из плена негативных тенденций, обрести чувство внутренней гармонии, расширить границы своего восприятия и ощутить вкус настоящего счастья.

В этой статье собрали ответы на самые частые вопросы: с чего начать медитировать и как не бросить, зачем тратить на это своё время, как оценить успешность практики, а также сделали обзор 10 классических медитаций, подходящих новичкам.

Несмотря на комфортный уровень современной жизни, всё большее количество людей испытывают чувство неудовлетворённости. Наши предки могли бы нам только позавидовать: есть крыша над головой, работа, достаточно еды. Но даже с миллионом видов развлечений и доступом в интернет внутреннее недовольство и неутолимая жажда чего-то ещё продолжают нарастать. Чувство счастья, возникающее при удовлетворении очередной «хотелки», подобно морковке на удочке — всё время ускользает. Часто люди ищут причину этой вечной неудовлетворённости вовне, тогда как корень кроется в нашем собственном уме.

Обычный человек живёт в режиме автопилота: на поводу спонтанных мыслей, эмоций, реакций, обусловленных сформировавшимися тенденциями. Радость и печаль, доброта и раздражение воспринимаются как смена погоды, влияние на которые якобы не в наших силах.

Однако ум — это не погода. Страдать от несбыточных ожиданий, недовольства собой и жизнью или научиться быть благодарным и счастливым, осознанно творя свою реальность, — выбор каждого.

Медитация — это проверенный тысячелетиями метод контроля ума и всех его реакций. Она позволяет раскрыть свой потенциал на полную мощность, взрастить осознанность и полностью изменить жизнь в лучшую сторону.

Это интересно! Слова «медитация», «медицина» и английское medicine (‘лекарство’) происходят от одного праиндоевропейского корня med — ‘измерять’, ‘ограничивать’, ‘рассматривать’, ‘советовать’¹. Если медицина направлена на излечение физических недугов, то медитация нужна для излечения ума.

Чтобы сделать медитацию своей привычкой, достаточно понять, в чём выгода регулярной практики. Тогда не придётся прикладывать силу воли, чтобы начать медитацию. Скорее, наоборот: распробовав её вкус и ощутив на себе позитивные эффекты, будет сложно остановиться.

Научный взгляд на пользу медитации

За последние 20 лет влияние медитации хорошо исследовано, а польза научно доказана.

• Регулярная практика снижает стресс, тревожность, беспокойство²³⁴.
• Предотвращает старение мозга и омолаживает организм⁵⁶⁷.
• Избавляет от депрессии, повышает настроение⁸.
• Улучшает когнитивные способности, память, концентрацию⁹¹⁰.
• Развивает эмоциональный интеллект и эмпатию¹¹¹².
• Улучшает сон и избавляет от хронической усталости¹³¹⁴.

Польза медитации продвинутого уровня

Для опытных духовных искателей всё перечисленное лишь приятный бонус к более значимым плодам медитации, а именно:

• переживанию мистических, трансцендентных состояний сознания;
• получению ответов на любые вопросы, обретению мудрости;
• проявлению экстрасенсорных способностей;
• растворению границ эго и знакомству с высшим «Я»;
• освобождению от страданий и омрачений;
• пробуждению от сна неосознанности и иллюзии двойственности.

Мотивация к медитации

Бонусы, получаемые от практик, будут зависеть от уровня сознания практикующего и его цели. Важно честно определиться со своим намерением.

• Кому-то нужны быстрые конкретные результаты: улучшить сон, избавиться от панических атак, стресса и любых негативных эмоций, быть самому себе психотерапевтом.
• Другие мыслят долгосрочно: улучшить здоровье, значительно увеличить продолжительность и качество текущей жизни, повысить IQ и использовать все возможности мозга, а не только его десятую часть.
• Третьих будет мотивировать качество не только этой жизни, но и последующих. Ведь медитация помогает избавиться от негативных тенденций ума, засеяв его семенами благой кармы. Это поможет обрести хорошее рождение в следующей жизни.
• Четвертых, наигравшихся в сансарные игры, будет мотивировать достижение Просветления и помощь другим.

Чем «весомее» цель, тем больше потребуется времени и усилий, но и тем больше будет результат от практики.

Существует множество медитативных техник. Такое многообразие обусловлено особенностями практикующих и уникальным кармическим опытом, накапливаемым зачастую не одну жизнь. Важно найти ту технику, с которой кармическая связь наиболее выражена и которая больше откликается. Тогда плоды от практики проявятся быстрее.

В современном информационном веке новоиспечённые гуру и коучи спешат продать свои «уникальные» авторские медитации. Результат таких практик непредсказуем. Чтобы не стать подопытным кроликом и не потратить время и энергию впустую, лучше всего начать медитацию с аутентичных практик, проверенных тысячелетиями.

10 классических буддийских и йогических медитаций

1. Шаматха (тиб. шинэ) — однонаправленная сосредоточенность на каком-либо объекте с целью успокоения и стабилизации ума. Во всех буддийских школах она считается необходимой базой для продвинутых техник випашьяны, тантры, махамудры и дзогчен. Может выполняться как с опорой (например, на образ Будды или любой другой образ), так и без неё (на пустотный аспект ума). Развивает способность к концентрации и поддержанию глубоких медитативных переживаний.

2. Випашьяна (тиб. лхатонг) означает ‘ясный взгляд’, ‘прозрение’. Очищает ум и позволяет обрести внутреннюю мудрость, познав природу всех явлений, а именно:

   • непостоянство,
   • неудовлетворенность,
   • пустотность (отсутствие самости).

   В отличие от шаматхи, в этой практике ум сосредоточен не на статическом объекте, а на созерцании динамики, процесса. Например, на дыхании или ощущениях в теле. Необходимый элемент випашьяны — развитие сати (осознанности).

3. Сати — практика памятования, осознанности; классическая техника традиции южного буддизма, подробно описанная в сатипатхана-сутте¹⁵. Включает в себя развитие осознанности:

   • к телу (его движениям, положению в пространстве);
   • чувствам (телесным и ментальным);
   • уму (мыслям о прошлом и будущем, хорошем и плохом);
   • всем явлениям.

   Универсальным объектом внимания будет также дыхание (анапанасати — осознанность вдохов и выдохов)¹⁶. Упражняться можно везде: дома, на прогулке, в машине, на работе, в ресторане и т. д. Главное — оставаться всецело в настоящем моменте, не отвлекаясь на возникающие мысли. Такая практика снижает стресс и помогает избавиться от негативных привычек, совершаемых бессознательно.

4. Метта — медитация любящей доброты, помогающая развить любовь и сострадание прежде всего к самому себе, а затем и к окружающим. Только человек, который принял свою собственную неидеальность, может принять её в других. Без осуждения, раздражения, злобы и критики. С полным пониманием, как другому непросто, окутывая его своей искренней заботой и поддержкой. Метта избавляет от панических расстройств, насыщает жизнь положительными эмоциями и радостью.

5. Дзадзен — простая, но эффективная техника, популярная в японской школе дзен-буддизма. Заключается в простом сидении со скрещёнными ногами (в Позе полулотоса или лотоса), с прямой спиной, устремив взгляд перед собой и слегка прикрыв веки. Ум при этом следует абстрагировать от мыслей, постараться не думать ни о чём. Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника позволяет быстро успокоить ум и войти в глубокую медитацию.

6. Атмавичара — практика поиска и познания истинного «Я». Согласно древним писаниям, атма (душа) есть в каждом из нас. Её невозможно познать умом, но можно прочувствовать путём разотождествления себя с тем, чем мы не являемся. С телом, чувствами, мыслями. Не нужно принимать эту концепцию на веру, достаточно принять медитативное положение, прикрыть глаза и заняться самоисследованием. Сконцентрируйтесь на вопросе «кто я?» и постарайтесь найти на него ответ, но не умом.

7. Медитация на чакры. Чакры — это места пересечения энергетических каналов, напоминающие вихри. У людей, ведущих неосознанный образ жизни, со временем возникает «энергетический атеросклероз» — сужение тонких каналов. Нарушается естественный ток энергии, возникают «заторы» в чакрах. Подобная дисгармония приводит к бесконтрольной трате энергии в виде потакания страстям и формированию болезней, соответствующих той или иной чакре. Медитация на визуализацию семи основных энергетических центров или повторение их биджа-мантр способствует гармонизации чакр и продвижению энергии к высшим центрам.

9. Мантра-медитация — медитация с повторением коротких молитв или сакральных слогов. Их произношение позволяет добиться однонаправленной концентрации, прервав внутренний диалог. Мантра может произноситься как вслух, так и про себя; с использованием чёток или без. Универсальный вариант такой медитации, подходящий новичкам, — медитация на вселенский звук Ом.

10. Джьоти-дхьяна — медитация на свет. Её вариаций очень много. Можно выполнять тратаку, созерцая перед собой пламя зажжённой свечи, а закрыв глаза, представлять этот свет в области межбровья. Данный метод также поможет раскрыть аджна-чакру. Ещё один классический вариант, упоминаемый в Виджняна Бхайрава Тантре, — представить яркий свет в центре груди, как он последовательно заполняет всё тело и начинает излучаться за его пределы, окутывая город, страну, планету, всю Вселенную! Весь мир становится безграничным пространством ослепительно яркого света. Просто пребывайте в этом свете, растворяя личностное «я» и ощущая «вкус» реальности.

11. Медитация на звук — сосредоточение внимания на окружающих звуках. Это могут быть как обычные звуки, так и аудиозаписи: щебет птиц, шум прибоя, поющие чаши и т. п. Сюда же можно отнести медитации с голосовым или музыкальным сопровождением. Суть — в движении от внешних звуков к внутреннему (нада). При глубокой медитации внешние звуки перестают различаться и остаётся только чистое осознавание.

Приведённые практики даны лишь с целью ознакомления. Выбрав какую-то из техник, следует максимально изучить её по первоисточникам, а затем опробовать на практике, накопив свой личный опыт. Не торопитесь с выводами. Чтобы прочувствовать выбранную технику, необходимо как минимум несколько сессий. После каждой анализируйте своё состояние сознания и общее самочувствие. Не бойтесь пробовать разные методики, чтобы найти ту, которая лучше всего подойдёт именно вам на текущем этапе развития.

Определившись с техникой, можно приступить к подготовке к медитации. Вот несколько советов, как сделать медитацию максимально результативной.

Предварительная подготовка

1. Выбор места. Оно должно быть достаточно удобным и тихим, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Можно медитировать как дома (например, на балконе), так и на улице (в парке, под деревьями).
2. Подготовка пространства. Если медитация в помещении, лучше заранее его проветрить. Начинающим практикам желательно обеспечить тишину: попросите близких не шуметь. Если это невозможно, воспользуйтесь наушниками или включите фоном белый шум. Переведите телефон в авиарежим. Приглушите свет.
3. Удобная одежда. Лучше избегать узких и сдавливающих вещей, отдавая предпочтение свободной одежде из натуральных дышащих материалов.

Отстройка позы

Ключевое требование к позе для медитации, объединяющее все традиции, — голова и позвоночник должны находиться на одной прямой линии. Классическая поза для медитации — это семичастная поза Вайрочаны. Выполняется так:

• ноги скрещены в Падмасане, Ардха Падмасане, Сиддхасане, Сукхасане;
• ладони на коленях или в дхьяна-мудре;
• глаза прикрыты;
• позвоночник выпрямлен;
• язык касается середины верхнего нёба;
• плечи расправлены;
• тело расслаблено.

Медитацию можно начинать с любой доступной асаны, главное — это скрещенные ноги и прямая спина. Если во время практик сильно отвлекает дискомфорт в спине или ногах, разумно подготовить тело к медитации с помощью хатха-йоги или физических упражнений. Также под таз можно подкладывать подушки для медитации или использовать специальные опоры для спины. В крайних случаях можно выполнять медитацию лёжа, однако в таком положении возникает высокий риск заснуть при расслаблении ума.

Правильное начало и окончание медитации

Перед началом медитации важно создать правильное альтруистичное намерение выполнять практику не только ради себя. Ведь конечная цель любой медитации — выйти за границы собственного эго и познакомиться со своим настоящим «Я».

Мы все взаимосвязаны, поэтому прогресс в практике даже одного человека обязательно отразится на всём его окружении. Если медитация «ради блага всех существ» пока для вас только слова, подумайте о тех, кого любите, — о родных, друзьях, близких. Это позволит создать правильный настрой, и практика получится более глубокой.

Точно так же и в конце медитативной сессии: не спешите выходить из практики. По желанию можно закрепить альтруистичное намерение посвящением заслуг от практики, а также уделить пару минут анализу своего состояния, оценив изменения в уме и теле.

Именно ваш личный опыт и прогресс в практике послужат лучшей мотивацией, чтобы, начав практиковать медитацию, не бросить её, а сделать своей привычкой.

Частые вопросы о том, с чего начать медитировать

• Когда медитировать? Лучшее время для формальной практики — раннее утро или вечер перед сном. Однако поддерживать осознанность нужно учиться на протяжении всего дня.
• Сколько медитировать? Тем, кто делает первые шаги, лучше начать с коротких сессий по 10–15 минут, постепенно увеличивая время практики. Гораздо важнее уделять внимание качеству медитации, чтобы практика не превратилась в блуждание ума с закрытыми глазами.
• Как часто нужно медитировать? Лучше всего медитировать ежедневно, формируя новую позитивную привычку.
• Самому или в группе? Начинающим подойдут занятия в общей группе или с учителем как онлайн, так и вживую. Это придаст дополнительную мотивацию и поможет обрести поддержку единомышленников. Если такой возможности нет, можно начать с индивидуальных медитаций с голосовым сопровождением. Набравшись опыта, следует практиковать самостоятельно.

Дисциплина и мотивация

Вот несколько простых советов как, начав медитировать, не бросить:

• Начинайте с коротких медитаций, но выполняйте их каждый день. Обозначьте себе символический минимум на практику — 5 или 10 минут. Лучше задержаться в практике чуть дольше по собственному желанию, чем превращать медитацию в каторгу.
• Создайте антураж. Подготовьте себе заранее уютный уголок, разместив под рукой всё необходимое для медитации — подушку под таз или коврик, плед. Для мягкого освещения подойдут свечи или гирлянда. Благодаря выработке условных рефлексов в знакомом и уютном месте будет легче погружаться в практику.
• Ведите дневник. Анализ и отслеживание своего прогресса в практике и в жизни станет лучшей мотивацией к продолжению медитации.
• Подружитесь с другими практикующими. Взаимодействие с единомышленниками и обмен опытом позволят получить вдохновение и поддержку.
• Найдите Мастера. Ответственность перед духовным наставником поможет избежать множества ошибок и не бросить медитацию на полпути. Подобно тренеру в спорте, компетентный наставник поможет быстрее раскрыть потенциал своего подопечного и всегда поддержит в трудную минуту.

Как сделать, чтобы медитация не надоела

• Импровизируйте. Пробуйте разные медитативные техники, пока не найдёте ту, что сейчас вам откликается. Разные стили медитации могут меняться в зависимости от вашего внутреннего состояния и внешних обстоятельств. Подстраивайте практику под себя.
• Экспериментируйте. Если привыкли к домашним практикам, попробуйте выбраться на природу или в места силы. Привыкли к групповым — попробуйте личную практику. Практикуете одну технику — добавьте в свой арсенал ещё парочку. Будьте открыты новому.
• Погружайтесь в практику. Увеличивайте постепенно время медитативных сессий. Если вы уже распробовали «вкус» медитации, попробуйте посетить ретрит. Ретрит позволит вывести практику на новый уровень.
• Будьте открыты новому. Не цепляйтесь к тонким опытам и не пытайтесь воссоздать их вновь. Каждый тонкий опыт уникален и неповторим. Отбросив даже тонкую привязанность, сможете открыть новые, ещё более ценные переживания.

Понять, получается ли медитация, помогут следующие признаки:

1. Дыхание во время медитации естественным образом становится спокойным, глубоким, незаметным.
2. Могут возникать спонтанные паузы между выдохом и очередным вдохом.
3. Ум перестаёт метаться, мысленный поток замедляется, становится плавным.
4. Возрастает собранность и ясность, на концентрацию требуется всё меньше времени и усилий.
5. Во время практик чувствуются необычные спецэффекты: жар или, наоборот, холод вдоль позвоночника, покалывания, мурашки, чувство распирания в голове, «невесомость» тела или, наоборот, его «свинцовость» и т. п.
6. Практикующий не ощущает времени: кажется, что прошли часы или, наоборот, минуты.
7. После занятия появляется стойкое ощущение наполненности и умиротворения, исчезает усталость, вялость, апатия.
8. Появляется бо́льшая осознанность в повседневной жизни: будто смотришь на привычные обстоятельства со стороны. Снижается эмоциональная вовлечённость.

На самом деле критерии успешной практики сугубо индивидуальны и зависят как от самого практикующего, так и от выбранной медитативной техники. Но самым ключевым критерием успешной практики станут видимые изменения в повседневной жизни — в привычках, в характере, во взаимоотношениях с другими людьми.

Регулярная медитация способна кардинально преобразить жизнь в лучшую сторону и раскрыть внутренний потенциал. Она повышает интеллект и эмоциональный контроль, необходимые для успеха во всех сферах деятельности. А также развивает эмпатию и дружелюбие, улучшающие взаимодействие с людьми. Улучшив качество мирской жизни, медитация позволит открыть для себя новые грани восприятия мира, расширить границы сознания и обрести мудрость. Главное — не оставаться теоретиком, а, осознав все преимущества, попробовать начать медитировать уже сегодня.