Цикличность смены времён года влияет не только на красоту окружающего мира, но и на всех живых существ. Наблюдая за весенним прилётом птиц, развитием и увяданием листьев, летним буйством красок, холодной строгостью зимы, невольно задаёшься вопросом: как человеку гармонично существовать среди этих изменений, как согласовать свою жизнь с законами природы?
Каждое, даже самое малое живое существо тонко синхронизируется с природными ритмами
В древних источниках аюрведы этому посвящён раздел «Ритучарья». Термин происходит от двух санскритских слов: «риту» (‘сезон’) и «чара» (‘дисциплина’ или ‘образ жизни’) — и означает понимание и настройку своих ежедневных привычек в соответствии с ритмом природы4.
Смена сезонов влияет на наше физическое, психическое и эмоциональное состояние, а способность адаптироваться к этим изменениям — залог здоровья и долголетия. Применяя принципы ритучарьи в питании, физической активности, режиме сна и других аспектах повседневной жизни, мы можем поддерживать своё здоровье и улучшать качество жизни.
Лучше плыть по волнам природы, чем бороться с ними.
Дипак Чопра3
Каждое, даже самое малое живое существо тонко синхронизируется с природными ритмами, точно зная, например, когда набирать массу, что есть в конкретное время года, когда впадать в спячку или начинать активную деятельность. Также и человеку необходимо понимать и следовать сезонному распорядку для гармоничной жизни.
В основе концепции аюрведы лежит принцип трёх дош: ваты, питты, капхи. Каждая из них — это комбинация пяти основных элементов, формирующих материю и влияющих на здоровье человека. Эфир и воздух связаны с движением и лёгкостью (вата), огонь и вода — с преобразованием и метаболизмом (питта), а земля и вода — со стабильностью и структурой (капха). Рассмотрим, как меняется соотношение первоэлементов в зависимости от смены времени года.
Традиционное и аюрведическое деление года
Традиционное деление года на 12 месяцев кажется привычным и понятным. Эти месяцы делятся на четыре сезона: зиму, весну, лето и осень. Аюрведа предлагает более глубокий взгляд, выделяя шесть сезонов6, каждый продолжительностью два месяца:
- Шишира — поздняя зима (с середины января по середину марта). Характеризуется холодом и сухостью, что может привести к увеличению капхи.
- Васанта — весна (с середины марта по середину мая). Время пробуждения и обновления. Увеличивается количество осадков, световой день длиннее ночи, возрастает питта и уменьшается капха.
- Гришма — лето (с середины мая по середину июля). Самый жаркий сезон. Питта достигает максимума, проявляется влажностью, высокой температурой, активным ростом и цветением.
- Варша — влажный сезон (с середины июля по середину сентября). Много тепла, воды и интенсивный рост растений. Растёт капха и умеренно проявляется питта.
- Шарад — осень (с середины сентября по середину ноября). Много осадков и понижение температуры. Капха максимальна.
- Хеманта — ранняя зима (с середины ноября по середину января). Холодный ветреный сезон, самый короткий световой день. Время увеличения ваты, остальные две доши проявляются минимально.
Адаптация к географическим условиям
Даты начала и окончания этих сезонов могут отличаться в зависимости от климатических и географических условий конкретного места. Однако основной принцип деления на шесть периодов в соответствии с изменениями первоэлементов в природе остаётся неизменным. Наблюдая в течение года за сезонными изменениями в своём регионе, можно точнее определить начало и конец каждого периода.
Балансировка дош
Каждый сезон требует корректировки распорядка дня, питания и физических нагрузок для балансировки той доши, которая усиливается или ослабевает как в окружающем мире, так и в человеческом теле, в соответствии с изменениями природных первоэлементов.
Например, если по вашей конституции преобладают элементы земли и воды (капха-тип), то в сезоны с наибольшей капхой (поздняя зима, весна, осень) может наблюдаться склонность к увеличению массы тела, накоплению слизи в дыхательных путях, инертности, ощущению тяжести и холода. В текстах по аюрведе есть много рекомендаций, как уравновесить это состояние и предотвратить развитие подобных симптомов164.
Каждый сезон требует корректировки распорядка дня, питания и физических нагрузок для балансировки той доши
Для каждого сезона приведены рекомендации по питанию, образу жизни, фитотерапии, процедурам и физической активности, направленные на балансирование дош3567.
1. Шишира (поздняя зима): (вата капха)
- Питание:
- Ограничить холодные сладкие молочные продукты.
- Употреблять тёплую, маслянистую, сытную, но не тяжёлую пищу.
- Добавлять имбирь, куркуму и кайенский перец для поддержания пищеварения.
- Пить горячие узвары из кураги, фиников, изюма, чернослива.
- Образ жизни:
- Избегать дневного сна и переохлаждения.
- Поддерживать тепло в помещении.
- Соблюдать режим, планировать задачи, основную нагрузку распределять на первую половину дня.
- Фитотерапия и процедуры:
- Тёплые увлажняющие процедуры, не накапливающие капху.
- Масляный массаж или — при высокой капхе — убтаны (порошки из растений с нутовой мукой).
- Полоскание рта маслом/молоком (гандуша) и промывание/смазывание слизистой носа маслом (насья).
- Фитопрепараты: ашваганда, чаванпраш, ану-тайлам.
- Физическая активность:
- Много ходить пешком на свежем воздухе (кроме людей с вата-конституцией!).
- Активные виньясы (кроме людей с вата-конституцией!), сложные балансы, стойки на руках, силовые асаны: Титибхасана, Эка Пада Бакасана, Васиштхасана.
- Разогревающие дыхательные практики: Капалабхати, Бхастрика, Сурья бхедана.
2. Васанта (весна): (питта капха)
- Питание:
- Лёгкая, сухая, менее жирная, тёплая пища, больше зелени.
- Исключить молочную, маслянистую сладкую пищу.
- Предпочтение острым, горьким, вяжущим вкусам.
- Разгрузочные дни на соках или голодание (для питта-, капха-конституций).
- Монодиета: день на каше или супах (для повышенной ваты).
- Образ жизни:
- Спать на час меньше, чем зимой, исключить дневной сон.
- Часто проветривать помещение.
- Больше времени проводить на свежем воздухе, принимать солнечные ванны.
- Фитотерапия и процедуры:
- Сухой массаж с травяными порошками.
- Удаление слизи с языка и из верхних дыхательных путей.
- Шаткармы с акцентом на вамане.
- Фитопрепараты: амалаки, трифала.
- Физическая активность:
- Силовые асаны с длительным удержанием, перевёрнутые положения тела.
- Очистительные пранаямы: Нади Шодхана, Уджайи.
3. Гришма (лето): (питта)
- Питание:
- Прохладные (не ледяные) напитки, свежевыжатые соки, легкоусвояемые охлаждающие блюда.
- Больше фруктов, ягод, сезонных овощей.
- Не переедать, пить больше жидкости.
- Избегать острых, кислых, солёных вкусов, минимизировать специи.
- Охлаждающие напитки с мятой, мелиссой, настоем ромашки.
- Образ жизни:
- Допустим короткий дневной сон в прохладном месте.
- Избегать перегревания на солнце (особенно людям с питта-конституцией).
- Лёгкая одежда светлых тонов из натуральных тканей.
- Умеренная сексуальная активность.
- Фитотерапия и процедуры:
- Массаж с охлаждающими и успокаивающими маслами: кокосовое, Ситала.
- Горькие травы для улучшения пищеварения: алоэ, горечавка, фенхель, кумин.
- Фитопрепараты: пустырник, брами, арджуна, шатавари.
- Физическая активность:
-
Исключить сильные нагрузки или планировать их на прохладное время дня (утром или вечером).
- Охлаждающие пранаямы: Чандра-бхедана, Ситали.
- Наклоны с удержанием и перевёрнутые асаны: Прасарита Падоттанасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сарвангасана, Халасана.
В период гришма (лето) питте рекомендован массаж с охлаждающими и успокаивающими маслами
4. Варша (позднее лето/влажный сезон): (питта капха)
- Питание:
- Преимущественно кислая, солёная пища, иногда с небольшим количеством масла/мёда.
- Сухая и лёгкая для пищеварения пища.
- Не переедать фруктов (избегать повышенной кислотности).
- Образ жизни:
- Не переутепляться.
- Благоприятно воздействие лёгкого прохладного ветра, лунного света, пребывание у воды.
- Избегать переутомления.
- Фитотерапия и процедуры:
-
Небольшой массаж с сухими травяными порошками (удвартана).
- Полоскание полости рта.
- Фитопрепараты и травы: солодка, сок алоэ, шлемник.
- Физическая активность:
- Средняя двигательная нагрузка.
- Лёгкие виньясы, бандхи, очистительные пранаямы (Нади Шодхана, Уджайи).
5. Шарад (осень): (вата капха)
- Питание:
- Жидкая, согревающая, необильная пища (супы-пюре, каши, тушёные овощи, кисели).
- Специи: сухой имбирь, чёрный перец, кумин, фенхель, семена горчицы, корица, гвоздика, куркума.
- Избегать напитков со льдом.
- Преобладание острого, кислого, солёного вкуса.
- Образ жизни:
- Увлажнять воздух в помещении, поддерживать комфортную температуру.
- Избегать сквозняков и холода.
- Многослойная ветрозащитная одежда на улице, держать руки и ноги в тепле.
- Фитотерапия и процедуры:
- Внутреннее и наружное промасливание, шаткармы, разогревающий массаж.
- Бани, хамам, пропаривание в кедровой бочке.
- Масляные клизмы (при высокой вате).
- Травы: шалфей, солодка, аир.
- Препараты: ашваганда, брами, гуггул.
- Физическая активность:
- Интенсивный ритм занятий без перенапряжения.
- Утренние медитации, дыхательные практики: Агнисара-крийя, Нади Шодхана, Враджана-пранаяма.
- Асаны для раскрытия грудного отдела: Вирабхадрасана 1, 2, Шалабхасана, Уштрасана, Ширшасана, Ардха Матсиендрасана.
6. Хеманта (ранняя зима): (вата)
- Питание:
- Согревающая, тяжёлая, маслянистая пища.
- Блюда из корнеплодов, кисломолочные продукты, изделия из муки, замоченные орехи/сухофрукты.
- Избегать несезонных салатов из сырых фруктов/овощей.
- Преобладание сладкого, кислого и солёного вкусов.
- Супы, каши; специи: имбирь, чёрный перец, гвоздика, корица, тмин, фенхель, асафетида.
- Образ жизни:
- Пить тёплую воду.
- Спать 7–8 часов, ложиться спать пораньше.
- Тёплая многослойная ветрозащитная одежда, подходящая обувь.
- Соблюдать режим питания и сна.
- Использовать увлажнители воздуха.
- Фитотерапия и процедуры:
- Промасливание тела маслами, уменьшающими вату: кунжутное, миндальное, горчичное, подсолнечное.
- Мягкий оздоровительный массаж, бани, сауны.
- Чаи из фенхеля, имбиря, ромашки.
- Фитопрепараты: чаванпраш, бала, ашваганда, харитаки, джатаманси и др.
- Физическая активность:
- Умеренные, но регулярные нагрузки.
- Успокаивающие пранаямы, медитация.
- «Заземляющие» асаны: Вирабхадрасаны, Уттхита Баддха Паршваконасана, Маласана, Маричиасана I, Упавишта Конасана, Врикшасана.
В период Хеманта (ранняя зима) ватте рекомендуются согревающая, тяжёлая, маслянистая пища
Шишира: сливочный суп из тыквы с куркумой и кайенским перцем (рецепт для холодной погоды)
В холодный сезон Шишира важно поддерживать внутреннее тепло. Этот яркий, словно солнечный луч, суп из тыквы, обогащённый куркумой и кайенским перцем, не только насытит вас, но и укрепит ваш иммунитет, согласно принципам аюрведы. Куркума, известная своими противовоспалительными свойствами, и кайенский перец, стимулирующий пищеварение, создают гармоничный баланс, согревая изнутри и даря ощущение комфорта.
Ингредиенты:
- Тыква небольшая — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Перец сладкий болгарский — 1 шт.
- Сливки 33 % — 100 мл (можно заменить растительным аналогом)
- Овощной бульон — 1 л
- Кайенский перец молотый — 1 щепотка
- Куркума молотая — 1 ч. л
- Оливковое масло — 2 ст. л
- Семена тыквы — 2 ч. л
- Зелень петрушки — для подачи
- Соль, чёрный молотый перец — по вкусу.
Приготовление:
- Обжарка овощей: морковь и сладкий перец нарезать кубиками. Обжарить на горячей сковороде в оливковом масле до мягкости. Добавить кайенский перец и куркуму, перемешать и продолжить обжаривать на слабом огне. Посолить и поперчить.
- Добавление тыквы: тыкву очистить и нарезать кубиками. Выложить к овощам, перемешать и немного обжарить на сильном огне.
- Варка супа: уменьшить огонь до среднего, залить овощи бульоном и готовить 20–25 минут (в зависимости от сорта тыквы) до мягкости.
- Пюрирование: используя погружной блендер, измельчить суп до состояния пюре. Добавить сливки и ещё раз перемешать блендером. Посолить и поперчить по вкусу.
- Подача: нагреть суп, не доводя до кипения. Разлить по тарелкам. При подаче посыпать семенами тыквы и рубленой зеленью петрушки.
Васанта: каша из амаранта (рецепт для весеннего обновления)
Весна — время обновления и лёгкости. Начните свой день с питательной каши из амаранта, которая зарядит вас энергией и подарит ощущение лёгкости на весь день. Амарант, согласно аюрведе, — настоящий суперфуд, богатый белками и ценными микроэлементами. Эта каша — идеальный выбор для сезона васанта, помогающий сбалансировать капха-дошу и подготовить организм к летней жаре.
Ингредиенты:
-
Семена амаранта — 0,5 стакана
- Масло сливочное — 10 г
- Вода — 1,5 стакана
- Соль — по вкусу
- Фрукты (кусочки), цукаты, орехи молотые — для подачи по вкусу
Приготовление:
- Варка каши: в кипящую воду всыпать семена амаранта, посолить, перемешать, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 20–25 минут.
- Заправка: в готовую кашу положить сливочное масло и перемешать.
- Подача: при подаче украсить тёртыми орехами, кусочками фруктов или цукатами.
Гришма: салат из огурцов с йогуртом (рецепт для летней прохлады)
В жаркий сезон Гришма важно поддерживать водный баланс и охлаждать организм. Этот лёгкий и освежающий салат из огурцов с йогуртом — истинное воплощение аюрведических принципов охлаждения. Огурец и йогурт, обладая охлаждающими свойствами, помогут сбалансировать питта-дошу и подарят приятную прохладу в летний день.
Ингредиенты:
-
Огурцы средние — 2 шт.
- Йогурт натуральный без сахара — 0,5 стакана
- Листья свежей мяты — несколько штук
- Сок лимона — 1 ч. л
- Оливковое масло — 1 ч. л
- Соль, чёрный молотый перец — по вкусу.
Приготовление:
- Подготовка ингредиентов: огурцы нарезать кубиками среднего размера или натереть на крупной тёрке. Листья мяты мелко порубить.
- Смешивание: в глубокой посуде смешать нарезанные огурцы, мяту, йогурт, лимонный сок, соль и чёрный перец. По желанию добавить оливковое масло.
- Подача: дать салату настояться в холодильнике около 15–20 минут перед подачей.
Шишира: сливочный суп из тыквы с куркумой и кайенским перцем для холодной погоды
Варша: дал (чечевичный суп) с пряностями (рецепт для сезона дождей)
Сезон дождей Варша — время, когда иммунитет особенно нуждается в поддержке. Этот ароматный дал, богатый питательными веществами чечевицы и целебными специями, согласно аюрведе, помогает укрепить пищеварение и защитить организм от простудных заболеваний. Насладитесь гармонией вкуса и аромата, которая подарит вам тепло и уют в дождливый день.
Ингредиенты:
- Чечевица красная или жёлтая — 1 стакан
- Чеснок — 1–2 зубчика
- Корень имбиря тёртый — 1 ч. л
- Помидоры — 2 шт.
- Куркума — 0,5 ч. л
- Семена кумина (зиры) — 0,4 ч. л
- Семена кориандра — 0,4 ч. л
- Масло кунжутное или кокосовое — 1–2 ст. л
- Вода — 2,5 стакана
- Соль, чёрный молотый перец — по вкусу
- Зелень кинзы — для подачи
Приготовление:
- Замачивание чечевицы: чечевицу замочить на 30 минут в воде комнатной температуры.
- Обжарка специй: в кастрюле с толстым дном разогреть масло на среднем огне. Всыпать семена кумина и обжаривать до появления аромата (примерно 30 секунд). Затем добавить тёртый имбирь и мелко нарезанный чеснок, перемешать и обжаривать ещё минуту.
- Добавление помидоров: помидоры нарезать полудольками. Добавить к обжаренным специям вместе с семенами кориандра, перцем и солью. Перемешать и готовить, пока помидоры не размягчатся.
- Варка супа: добавить чечевицу и воду. Довести до кипения, уменьшить огонь и готовить на слабом огне 20–25 минут, пока чечевица не станет мягкой.
- Подача: перед подачей посыпать рубленой кинзой.
Шарад: чай для равновесия (рецепт для осеннего спокойствия)
Шарад — время перемен, когда важно сохранять внутреннее равновесие. Этот успокаивающий чай, сочетающий в себе целебные свойства солодки, кориандра, пажитника и укропа (фенхеля), согласно аюрведе, поможет успокоить вата-дошу, снизить уровень стресса и восстановить гармонию в организме. Напитайтесь спокойствием и приготовьтесь к грядущим переменам.
Ингредиенты:
- Корень солодки молотый — 0,5 ч. л
- Семена кориандра — 0,5 ч. л
- Семена пажитника — 0,4 ч. л
- Семена укропа или фенхеля — 0,5 ч. л
- Вода — 500 мл
Приготовление:
Поместить все ингредиенты в большой чайник или термос на 500 мл, залить горячей водой (90 °С) и настаивать 10–15 минут. Пить в дневное время, в период активности вата-доши (с 14:00 до 18:00).
Хеманта: творожная запеканка (рецепт для зимнего тепла)
В холодный сезон Хеманта так приятно побаловать себя чем-то тёплым и сытным. Нежная творожная запеканка, приготовленная с любовью, не только порадует вас своим изысканным вкусом, но и наполнит энергией и теплом. Согласно аюрведе, творог — ценный источник кальция и белка, необходимых для поддержания здоровья в зимний период.
Ингредиенты:
- Творог — 500 г
- Сахар — 100 г
- Сметана или йогурт — 150 мл
- Крупа манная — 100 г
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Цукаты, изюм, мак или сухофрукты — по желанию
- Соль — по вкусу
- Масло — для смазывания формы
- Мёд — для подачи
Приготовление:
- Подготовка: разогреть духовку до 180 °C. Смазать форму для запекания маслом.
- Смешивание ингредиентов: в глубокой посуде соединить творог, сахар, сметану (или йогурт) и соль. Хорошо перемешать до однородной массы. Можно использовать блендер для более гладкой текстуры. Постепенно всыпать манную крупу и разрыхлитель. Перемешать. Добавить цукаты, изюм, мак или сухофрукты (по желанию).
- Выпекание: выложить полученную массу в смазанную маслом форму и разровнять поверхность. Выпекать в разогретой духовке около 40–50 минут, пока верх не станет золотистым.
- Подача: дать запеканке немного остыть в форме, затем аккуратно извлечь и нарезать на порции. Перед подачей можно полить мёдом.
Варша: дал (чечевичный суп) с пряностями для сезона дождей
Внедрение ритучарьи, или аюрведических принципов образа жизни по сезонам, может значительно улучшить качество вашей жизни. Начать можно с небольших, но значимых изменений:
- Установите регулярное время для пробуждения и отхода ко сну, учитывая сезон и положение Солнца. Это поможет организовать биоритмы и улучшить качество сна.
- Начните утро с медитации или йоги. Даже 10–15 минут расслабления и настройки помогут вам сосредоточиться. Учитывайте время года и свою пракрити при построении тренировки.
- Практикуйте осознанное питание. Каждый сезон предлагает свои уникальные продукты, которые лучше всего подходят для поддержания здоровья в этот период. Природа сама подсказывает нам верные решения. Например, с середины осени и зимой требуется сытная, тяжёлая пища, которую предоставляют корнеплоды, бобовые и злаки. Весной нужно уменьшить количество калорий и увеличить потребление свежих витаминов и лёгких блюд. Летом полезны охлаждающие напитки, салаты из свежих овощей и фруктов. В дождливый период снова требуется сытная, но не тяжёлая пища, а специи помогут поддержать внутренний огонь. Осенью важно питанием поддерживать внутреннее тепло и очищать организм от токсинов и слизи.
- Ведите пищевой дневник, отмечая, какие продукты вы употребляете в зависимости от сезона. Это поможет вам лучше понять, что подходит вашему организму в разные периоды года.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете адаптировать ритучарью к своему образу жизни и ощутить положительные изменения.
Чтобы внедрить ритучарью в свою жизнь, начинайте утро с медитации
Ритучарья — целостный подход к здоровью, учитывающий взаимосвязь человека с природой. В современных условиях, когда стресс и нездоровый образ жизни становятся нормой, возвращение к принципам ритучарьи поможет глубже понять законы окружающего мира, улучшить здоровье и построить свою жизнь в гармоничном потоке с законами Вселенной.