Крепкий сон с йогой и аюрведой: восстанавливаем естественный ритм

Простой, естественный способ восстановления — это сон. Ночью мы отдыхаем, набираемся сил, устраняем негативные последствия напряжённой работы, обретаем природную гармонию. Крепкий здоровый сон ничем нельзя заменить.

Казалось бы, что может быть проще? Лёг в конце дня в одном состоянии — уставшем, нездоровом, проснулся в совершенно другом — тело наполнено энергией, голова ясная, настроение бодрое, ничего не болит. Но, к сожалению, долгожданный отдых доступен не всем. По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) за 2021 год, у около 30% людей есть проблемы со сном.

Такие серьёзные, продолжительные проблемы, как бессонница, трудности с засыпанием, повышенная дневная сонливость, становятся спутниками людей всех возрастов. Это не только снижает работоспособность, но и может привести к различным заболеваниям, таким как депрессия, сердечно-сосудистые болезни, расстройства иммунной системы. Длительная бессонница способна серьёзно подорвать физическое и психическое здоровье. Поэтому изучение эффективных и безопасных методов борьбы с этими недугами приобретает особую значимость.

Методы йоги и аюрведы не должны заменять консультации с врачом и назначенное лечение, особенно при серьёзных заболеваниях.

• Результаты исследования показали, что хроническое недосыпание приводит к окислительному стрессу клеток мозга, вследствие чего ухудшается кратковременная и долгосрочная память³.
• Эксперимент, проведённый в Мичиганском университете, выявил, что недостаток сна снижает реакцию и ухудшает пространственную ориентацию. Те участники, которые не выспались, в два раза хуже выполняли задачу на движение и координацию по сравнению с теми, кто полноценно отдохнул⁸.

Причины бессонницы

Факторы, влияющие на появление бессонницы:

• проблемы на работе или в личной жизни, вызывающие стресс;
• резкие перемены в образе жизни (переезд, смена места работы, учёбы);
• депрессивные состояния;
• постоянная занятость, не оставляющая времени для отдыха;
• плавающий график работы;
• неблагоприятные условия для засыпания;
• беспокойство о близких;
• несбалансированное питание;
• нехватка физической активности;
• психические заболевания;
• гормональные или возрастные изменения;
• употребление наркотиков или алкоголя;
• апноэ сна;
• синдром беспокойных ног;
• хроническая боль;
• приём определённых лекарств.

Для быстрого облегчения состояния некоторые прибегают к снотворному. Пользы от этого мало, а вот негативных последствий достаточно. Побочные эффекты: привыкание, зависимость от препаратов, необходимость со временем искать более сильные лекарства — вот далеко не полный список последствий такого решения. Снотворное не лечит, не устраняет причину, а лишь на время уменьшает симптомы нарушений сна. Самостоятельный приём снотворных без консультации с врачом опасен.

В поисках способов улучшения сна всё больше людей обращаются к проверенным альтернативным методам, таким как йога и аюрведа. Эти древние практики рекомендуют целостный подход к здоровью:

• Йога предлагает комплекс физических упражнений, дыхательных техник и медитации, которые снижают уровень стресса. Регулярные занятия помогают справиться с тревожностью, улучшить циркуляцию энергии, подготовить тело к глубокому и восстановительному сну.
• Аюрведа — это комплексная система традиционной индийской медицины, которая акцентирует внимание на индивидуальных особенностях человека. Она даёт рекомендации по образу жизни, питанию, использованию трав для восстановления здорового равновесия. Аюрведические практики, такие как масляный массаж, очищение, диета, могут значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.

Сочетание методов йоги и аюрведы может быть эффективным инструментом в борьбе с бессонницей.

Аюрведа

В основе аюрведы лежит принцип трёх дош: ваты, питты и капхи. Каждая доша — это уникальная комбинация элементов и качеств, которые влияют на физическое и психическое состояние человека⁴. Приведение дош в стабильное, природное равновесие с учётом сезонности, режима питания, а также очистительных и расслабляющих процедур помогает стать по-настоящему здоровым человеком.

1. Вата — энергия лёгкости, динамики, креативности, генерации идей. У людей с преобладанием ваты активный ум, они чаще других страдают от проблем со сном.
2. Питта — энергия преобразования, решительности и горячности. Питта-тип может испытывать трудности с засыпанием из-за своего темперамента, склонности к ночному бодрствованию, раздражительности, привязанностей, эмоциональной напряжённости.
3. Капха — энергия стабильности, спокойствия и тяжести. Люди с доминирующей капхой обычно хорошо спят, но могут сталкиваться с апатией и ленью.

Понимание своей доши позволяет адаптировать образ жизни и привычки, чтобы поддерживать баланс и улучшать качество сна. Пройдите тест на определение своей конституции.

Йога

Тревожные состояния, нервное перенапряжение и стресс — главные факторы, вызывающие бессонницу. Йога с помощью статических и динамических упражнений, дыхательных техник, успокаивающих практик и медитации выравнивает эмоциональное состояние, повышает устойчивость к стрессовым ситуациям, уменьшает физические проявления стресса (например, мышечные спазмы), позволяет легче справляться с трудностями. Во время занятий активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление и восстановление. В результате к концу дня вы сможете спокойно и глубоко засыпать.

В зависимости от преобладания той или иной доши причины нарушения сна и рекомендации по их устранению будут отличаться.

Вата-тип

Чаще всего хроническое нарушение сна свидетельствует о нарушениях ваты¹²⁴ и сопровождается напряжёнными размышлениями, страхами, нервозностью, оторванностью от реальности, двигательным беспокойством.

Несколько способов устранения такого состояния:

Распорядок дня. Аюрведа советует людям с преобладанием ваты установить строгий режим. Вставать нужно до рассвета, когда энергия природы находится в спокойном состоянии. Это время идеально подходит для медитации, йоги и других практик, способствующих гармонии. Важно принимать во внимание сезонность и положение Солнца. Подробнее об этом читайте в статье про Ритучарью (‘дисциплину’ или ‘образ жизни’) — это даст понимание и настроит ежедневные привычки в соответствии с ритмом природы.

Также необходимо ложиться спать в одно и то же время, чтобы создать регулярный ритм сна и бодрствования. Вечером рекомендуется избегать громкой музыки, просмотра напряжённых фильмов, чтения новостей. Отличный эффект даёт масляный массаж всего тела (абхьянга) или масляный массаж головы (широбьянга).

Диета направлена на снижение ваты и включает тяжёлую, «заземляющую» пищу, такую как молочные продукты, цельные крупы, корнеплоды. Исключаются кофе, чай, другие стимулирующие вещества, а также травы, такие как женьшень. Ужин должен быть лёгким и питательным. За час до сна полезно выпить стакан тёплого молока с добавлением мускатного ореха.

Аюрведические травы. Для лечения бессонницы используют брами, мускатный орех, ашваганду, джатамамси. В западной фитотерапии применяют ромашку, хмель, пассифлору, шлемник, валериану, солодку².

Внимание: необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Некоторые травы могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты.

Питта-тип

Нарушения сна у людей этого типа происходят вследствие раздражительности, вспышек гнева, агрессии, обиды, ревности, то есть сильных эмоций. Иногда бессонница сопровождает лихорадочные состояния, инфекционные заболевания. Также в числе причин — перегрев на солнце, злоупотребление горячей, возбуждающей пищей.

Распорядок дня. Важно соблюдать режим, включая ранний подъём и отход ко сну не позже 23:00. Людям с преобладанием питты рекомендуется выполнять успокаивающие и охлаждающие дыхательные практики перед сном.

Диета. Полезно придерживаться диеты, снижающей уровень питты: ограничить острые специи, стимуляторы, а также продукты с кислым, солёным вкусами.

Аюрведические травы. Для поддержания здоровья используются такие травы, как брами, брингарадж, джатамамси, алоэ и шатавари. Полезно смазывать ступни и макушку головы кокосовым, сандаловым маслом или маслом «Брами». В западной фитотерапии применяются буквица, хмель, пассифлора, шлемник, солодка².

Внимание: необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Некоторые травы могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты.

Капха-тип

Люди с типом капха склонны к долгому сну и редко сталкиваются с бессонницей. Если и возникают проблемы со сном, то это, скорее всего, будет чрезмерная сонливость, апатия, тяжёлое пробуждение. Эти симптомы указывают на застойные процессы в организме.

В таких ситуациях полезно увеличить физическую активность, придерживаться лёгкого питания за три часа до сна или воздерживаться от ужина, вставать рано, избегать дневного отдыха. Масляный массаж перед сном не рекомендуется, так как он может усугубить состояние капхи. Лучше проводить массаж утром, используя травяные порошки, убтаны²⁴.

Йога — действенное средство при нарушениях сна. Она способна значительно сократить время засыпания, снять физическую усталость, улучшить работу организма в целом. Эта древняя , но получившая новое рождение, наука работы с телом и сознанием включает следующие инструменты: асаны (положения тела — динамические и статические), пранаямы (дыхательные практики), медитацию, специализированные техники расслабления (например, йога-нидру).

Асаны

Асаны помогают расслабить напряжённые мышцы, снять физическое напряжение и улучшить кровообращение. Это создаёт ощущение лёгкости и отдыха, что приводит к более комфортному засыпанию.

Кроме того, регулярные занятия йогой выравнивают биоритмы организма. Упражнения на растяжку и баланс регулируют выработку серотонина — гормона счастья, который затем преобразуется в мелатонин, регулирующий цикл сна и бодрствования. Таким образом, йога помогает наладить естественные ритмы организма. Главное — систематически уделять время практике, быть внимательным к своему телу, прислушиваясь к его потребностям.

Для глубокого качественного сна рекомендуется выполнять следующие асаны:

• Ардха Матсиендрасана улучшает гибкость позвоночника, а также стимулирует органы пищеварения. Скручивание снимает напряжение в спине, расслабляет её¹.
• Пашчимоттанасана интенсивно вытягивает позвоночник и всю заднюю поверхность тела, успокаивает нервную систему, помогает сосредоточиться на дыхании¹⁵.
• Супта Баддха Конасана раскрепощает тазобедренные суставы, улучшает дыхание, снимает напряжение в области таза. Асана особенно полезна для женщин, так как помогает нормализовать гормональный баланс¹.
• Баласана успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее. Подходит для завершения дня, так как помогает глубокому расслаблению¹⁵.
• Випарита Карани мудра улучшает кровообращение, снимает усталость с ног, разгружает работу сердечной мышцы, дарит чувство полной удовлетворённости жизнью¹.
• Шавасана завершает практику, позволяя полностью расслабиться, подготовиться к глубокому сну. Визуализация во время выполнения помогает освободить ум от беспокойств¹⁵.

Асаны выполняйте под руководством квалифицированного преподавателя йоги, так как существуют противопоказания. Неправильное выполнение асан может привести к травмам.

Дыхательные техники (пранаямы) для успокоения ума и подготовки ко сну

Пранаямы играют ключевую роль в управлении энергией и эмоциями. Контроль над дыханием помогает успокоить ум, снизить уровень стресса, подготовить тело к отдыху.

Вот несколько пранаям¹⁵⁷, которые можно использовать перед сном:

• Нади шодхана балансирует энергетические каналы, успокаивает ум, снижает уровень тревожности. Полезна людям, которые страдают от бессонницы из-за стресса.
• Брамари снимает напряжение, успокаивает нервную систему за короткое время. Звук, издаваемый во время выполнения, создаёт вибрации, которые помогают глубоко расслабиться.
• Уджайи. Медленные, глубокие вдохи и выдохи с лёгким сужением гортани сосредоточивают ум на процессе дыхания. В результате он становится спокойным, однонаправленным, устраняется привычка отвлекаться.
• Полное йоговское дыхание увеличивает кислородный поток и объём лёгких, снимает мышечное напряжение, замедляет сердечный ритм. Активируется парасимпатическая нервная система.

Регулярная практика пранаямы может стать мощным инструментом для профилактики и лечения нарушений сна.

Медитация

Медитация помогает отпустить навязчивые мысли и снизить уровень стресса.

Для улучшения сна ¹⁵можно использовать следующие техники:

• Медитация осознанности заключается в наблюдении за своими мыслями и ощущениями без оценки. Помогает отвлечься от тревожных мыслей, сосредоточиться на текущем моменте.
• Сканирование тела. Техника предполагает постепенный перевод внимания от одной части тела к другой, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Эффективно снимает мышечное напряжение.
• Визуализация — это представление успокаивающих образов, таких как тихий лес, морской берег или звёздное небо. Этот вид медитации помогает расслабиться и настроиться на сон.

Йога-нидра

Среди специальных, направленных на глубокое расслабление, практик выделяют йога-нидру, что переводится как ‘йогический сон’. Эта психотехника представляет упрощённую форму древней тантрической техники релаксации. Впервые её открыл западным людям Свами Сатьянанда Сарасвати — основатель Бихарской школы йоги⁷.

С помощью удобного, неподвижного положения тела, голоса инструктора, управляемых мысленных образов, наблюдения за дыханием достигается состояние между бодрствованием и сном.

Практика доступна для людей с различным уровнем подготовки. Состояние глубокой внутренней тишины, достигаемое в результате, является эффективным инструментом для снижения уровня стресса. Более того, йога-нидра может помочь в принятии важных решений и установлении контакта с самим собой.

---

Разнообразные методы йоги и аюрведы оказывают позитивное влияние на решение проблем с бессонницей, улучшают качество сна и общее самочувствие. Регулярное выполнение асан и пранаям, медитация, йога-нидра помогают расслабить тело и ум, снижая уровень беспокойства. Эти практики позволяют не накапливать стресс, а естественным образом уменьшать его. Расслабленное состояние — это ресурс, здоровье как психическое, так и физическое.

Аюрведа направлена на индивидуальный подход к каждому для выравнивания вышедшей из равновесия доши. Сочетанием специального распорядка дня, масляного массажа, дозированной физической нагрузки и специальной диеты достигается гармоничная среда для крепкого, глубокого сна. Всё это приводит к восстановлению и укреплению здоровья.

Попробуйте интегрировать эти доступные и эффективные практики в свою повседневную деятельность, и, возможно, это станет ключом к здоровому сну и гармоничной жизни.